متأسفانه بدن ما بر خلاف حیوانات نمی‌تواند ویتامین سی را به تنهایی سنتز کند و به همین دلیل مصرف ویتامین سی روزانه از طریق غذاها و مکمل‌ها، ضروری است. ویتامین سی یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که نقشی مؤثر در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن دارد. مصرف روزانه ویتامین سی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به تولید کلاژن و بهبود سریع‌تر زخم‌ها ضروری است و از طرف دیگر مصرف ویتامین c بدن را در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد مقاوم می‌کند.
با این حال اگر مصرف روزانه ویتامین c از حدود توصیه شده بیشتر باشد، می‌تواند به بدن آسیب بزند. در این مقاله علاوه بر پرداختن به حد مجاز ویتامین سی مورد نیاز روزانه، به منابع تأمین این ویتامین و عوارض مصرف آن اشاره شده است.
بیشتر بخوانید: خواص و فواید ویتامین سی برای سلامت بدن
علت نیاز روزانه بدن به ویتامین سی چیست؟
مصرف ویتامین سی روزانه برای سلامتی عمومی بدن ما ضروری است و در کنار آن، به پیشگیری از برخی از بیماری‌ها هم کمک می‌کند. ویتامین سی نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن دارد و در صورتی که مصرف روزانه ویتامین c به اندازه کافی نباشد، خطر بروز عفونت در بدن بیشتر می‌شود.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که گرچه مصرف ویتامین c از ابتلا به سرماخوردگی پیشگیری نمی‌کند؛ اما شدت و دوره درمان آن را کاهش می‌دهد. مثلا در مطالعه‌ای مشخص شد که مصرف روزانه ویتامین سی به اندازه یک تا 2 گرم در روز، دوره درمان سرماخوردگی را در کودکان تا 18 درصد و در بزرگسالان تا 8 درصد کاهش می‌دهد.
همچنین ویتامین سی میزان جذب آهن در بدن را بالا می‌برد و مصرف روزانه آن می‌تواند برای افرادی که کمبود آهن دارند، مفید باشد.
بیشتر بخوانید: آیا ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند؟
مصرف توصیه شده روزانه ویتامین سی چقدر است؟
مؤسسه پزشکی IOM آمریکا مجموعه‌ای را در مورد میزان مصرف مجاز روزانه ویتامین‌های مختلف و از جمله ویتامین سی تدوین کرده است. در این مجموعه میزان ویتامین سی مورد نیاز روزانه بدن یا حد مجاز توصیه شده آن RDA نامیده می‌شود و این عبارت برای سایر ویتامین‌های و مواد معدنی ضروری برای بدن هم به کار رفته است. میزان مصرف ویتامین سی توصیه شده توسط IOM نیاز 97 تا 98 درصد افراد سالم جامعه را برآورده می‌کند.
جدول زیر دوز روزانه ویتامین C توصیه شده توسط IOM را برای گروه‌های سنی مختلف نشان می‌دهد:
| مرحله زندگی | RDA (میلی گرم) |
| کودکان (1 تا 3 سال) | 15 |
| کودکان (4 تا 8 سال) | 25 |
| نوجوانان (9 تا 13 سال) | 45 |
| نوجوانان (14 تا 18 سال) | 65-75 |
| زنان بالغ (19 سال و بالاتر) | 75 |
| مردان بالغ (19 سال و بالاتر) | 90 |
| زنان باردار (19 سال و بالاتر) | 85 |
| زنان شیرده (19 سال و بالاتر) | 120 |
علاوه بر مقادیر بالا، یک دوز روزانه توصیه شده (DV) برای مصرف ویتامین سی هم وجود دارد که توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تعیین شده است. مقادیر DV روی برچسب‌های مواد غذایی و مکمل‌ها درج می‌شود و به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که ماده غذایی یا مکمل مورد نظر چه میزان از دوز مصرف روزانه ویتامین سی را تأمین می‌کند. در حال حاضر میزان DV توصیه شده ویتامین سی برای بزرگسالان و کودکان 4 سال و بالاتر، 60 میلی گرم است.
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین سی
معمولا با مصرف میوه‌ها و سبزیجات مختلف می‌توانید نیاز روزانه بدن به ویتامین سی را تأمین کنید. البته حرارت میزان ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات را کاهش می‌دهد و به همین دلیل برای تأمین ویتامین سی مورد نیازتان بهتر است آن‌ها را به صورت خام مصرف کنید. به عنوان مثال نصف فنجان (75 گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز خام 158 درصد از دوز توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین سی (RDA) را تأمین می‌کند.
در جدول زیر به منابع غنی ویتامین سی اشاره شده است. با مشاهده آن متوجه می‌شوید که هر کدام از این منابع غذایی چه میزان از مقدار روزانه توصیه شده ویتامین سی (DV) را تأمین می‌کنند. همچنین به این نکته هم توجه کنید که هر غذایی که بیشتر از 20 درصد ویتامین c مورد نیاز روزانه را تأمین کند، منبع غنی محسوب می‌شود و می‌توانید برای مصرف ویتامین سی به میزان توصیه شده، سراغ آن بروید.
| نام غذا | مقدار در هر وعده | % DV |
| فلفل دلمه‌ای قرمز، نصف فنجان (75 گرم) | 95 میلی گرم | 158% |
| آب پرتقال، سه چهارم فنجان (177 میلی لیتر) | 93 میلی گرم | 155% |
| کیوی، نصف فنجان (90 گرم) | 64 میلی گرم | 107% |
| فلفل دلمه‌ای سبز، نصف فنجان (75 گرم) | 60 میلی گرم | 100% |
| بروکلی، پخته شده، نصف فنجان (78 گرم) | 51 میلی گرم | 85% |
| توت فرنگی، تازه، نصف فنجان (72 گرم) | 49 میلی گرم | 82% |
| کلم بروکسل، پخته شده، نصف فنجان (81 گرم) | 48 میلی گرم | 80% |
بیشتر بخوانید: بهترین منابع غذایی ویتامین C کدامند؟
بهترین مکمل های ویتامین C
گاهی اوقات به دلایل مختلف امکان تأمین ویتامین ث از طریق رژیم غذایی وجود ندارد و باید مکمل آن را مصرف کنید. زمانی که برای مصرف ویتامین سی دنبال مکمل می‌گردید، ممکن است با اشکال مختلف آن روبرو شوید که در ادامه به مشهورترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- آسکوربیک اسید
- آسکوربات‌های معدنی مثل سدیم آسکوربات و کلسیم آسکوربات
- آسکوربیک اسید با بیوفلاونوئیدها
برای تأمین دوز روزانه ویتامین C سراغ مکمل‌هایی بروید که ماده اصلی آن‌ها آسکوربیک اسید است. آسکوربیک اسید فراهمی زیستی بالایی دارد؛ یعنی بدن شما آن را راحت‌تر جذب می‌کند. همچنین مولتی ویتامین‌های حاوی آسکوربیک اسید هم می‌توانند گزینه مناسبی برای مصرف ویتامین سی محسوب می‌شوند؛ چون جذب سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز در بدن را هم افزایش می‌دهند.
برای تأمین دوز روزانه ویتامین سی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، می‌توانید مکمل قرص جوشان ویتامین ث، زینک و ب کمپلکس ویوا آپ را مصرف کنید. این مولتی ویتامین باکیفیت حاوی دوز توصیه شده ویتامین سی است و علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، به بهبود سلامت پوست، مو و ناخن‌های شما هم کمک می‌کند.
عوارض مصرف زیاد ویتامین سی
مراجع پزشکی و غذایی آمریکا مثل IOM یک حد مجاز یا بالاترین حد قابل تحمل (UL) را هم برای مصرف ویتامین سی در روز تعیین کرده‌اند؛ چون مصرف روزانه ویتامین c بیش از حد مجاز، می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، حالت تهوع و عوارض گوارشی مثل اسهال شود.
همچنین به توجه به این که ویتامین سی میزان جذب آهن را در بدن بالا می‌برد، مصرف بیش از حد آن منجر به تجمع زیاد آهن در بدن می‌شود و این وضعیت به خصوص برای افرادی که مبتلا به هموکروماتوز (اختلال ذخیره بیش از حد آهن در بدن) هستند، خطرناک است.
جدول زیر بالاترین حد مجاز برای مصرف روزانه ویتامین سی را نشان می‌دهد:
| گروه سنی | UL (میلی گرم) |
| کودکان (1 تا 3 سال) | 400 |
| کودکان (4 تا 8 سال) | 650 |
| نوجوانان (9 تا 13 سال) | 1.200 |
| نوجوانان (14 تا 18 سال) | 1.800 |
| بزرگسالان (19 سال و بالاتر) | 2.000 |
نحوه مصرف ویتامین C
نحوه مصرف ویتامین سی روزانه به منبعی که برای تأمین آن انتخاب کرده‌اید و همچنین سن شما بستگی دارد. این ویتامین در اشکال قرص بلعیدنی، جویدنی و جوشان، شربت و همچنین کپسول در بازار موجود است و ممکن است به تنهایی یا در ترکیب با دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری عرضه شود. در ادامه به مهم‌ترین نکات در مصرف مکمل ویتامین سی اشاره شده است:
- قرص‌های بلعیدنی را به همراه یک لیوان آب پر مصرف کنید.
- قرص‌های جویدنی را کامل بجوید و از خرد کردن آن پیش از جویدن خودداری کنید.
- مکمل های ویتامین سی را در جای خشک، دمای اتاق و به دور از تابش مستقیم نور خورشید نگهداری کنید.
- اگر مصرف ویتامین سی خود را فراموش کردید و زمانی متوجه این موضوع شدید که به مصرف دوز بعدی نزدیک بود، دوز فراموش شده را نخورید. در غیر این صورت می‌توانید آن را بلافاصله مصرف کنید.
- حواستان به حد مجاز مصرف ویتامین سی باشد.
- اگر به اسید آسکوربیک حساسیت دارید، نباید مکمل های ویتامین سی را مصرف کنید.
مقدار مصرف قرص جوشان ویتامین سی در روز
قرص‌های جوشان به دلیل طعم خوب و نحوه مصرف آسان، از محبوب‌ترین مکمل های ویتامین سی محسوب می‌شوند. همچنین به دلیل حل شدن در آب، جذب آن‌ها در بدن راحت‌تر است. مقدار مجاز مصرف روزانه ویتامین c جوشان معمولا یک عدد در روز است. بگذارید قرص ویتامین سی جوشان کامل در آب حل شود و بعد آن را مصرف کنید. همچنین قرص را پیش از مصرف خرد نکنید.
بیشتر بخوانید: فواید ویتامین C جوشان چیست؟
بهترین زمان مصرف ویتامین سی
بهترین زمان برای دریافت دوز مصرف روزانه ویتامین سی، صبح‌ها و همراه با صبحانه است؛ چون از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند. البته می‌توانید آن را همراه با غذا با بدون آن و در دیگر مواقع روز هم مصرف کنید. البته اگر معده حساسی ندارید، می‌توانید طبق توصیه پزشکان مصرف ویتامین سی را به قبل از غذا موکول کنید؛ چون ویتامین‌های محلول در آب در صورت مصرف با شکم خالی، بهتر جذب بدن می‌شوند.
بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین سی
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین سی جوشان هم قبل از وعده غذایی و مخصوصا قبل از صبحانه است. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی احتمالی، می‌توانید مصرف ویتامین سی جوشان را به 2 ساعت بعد از غذا هم موکول کنید.
مصرف قرص ویتامین C جوشان ویوا آپ برای بهبود سلامتی
در این مقاله به نحوه مصرف ویتامین سی مورد نیاز روزانه پرداختیم و به شما گفتیم دوز توصیه شده و حداکثر دوز مجاز برای مصرف روزانه ویتامین سی چقدر است. همچنین به انواع مکمل‌ها برای دریافت دوز مجاز ویتامین سی روزانه و نحوه مصرف آن‌ها اشاره کردیم.
برای مصرف ویتامین c مورد نیاز بدن، می‌توانید از قرص ویتامین سی جوشان ویوا آپ استفاده کنید که یکی از باکیفیت‌ترین مکمل های ویتامین سی موجود در بازار است. این مکمل حاوی دوز مجاز مصرف روزانه ویتامین c است و به تقویت سیستم ایمنی، تحریک کلاژن سازی و پیشگیری از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد در بدن شما کمک می‌کند.
