برای این که بدانیم چرا باید برای داشتن استخوان سالم و مراقبت از استخوان در دوران جوانی تلاش کنیم، می‌توانیم تغییرات تراکم استخوان را به عنوان یک نمودار در نظر بگیریم. شیب این نمودار از بدو تولد تا اواخر دهه 20 سالگی صعودی است و بعد از این دوران، کم‌کم حالت نزولی به خود می‌گیرد؛ به نحوی که در میان سالی، کاهش تراکم به حدی می‌رسد که سلامت استخوان را به خطر می‌اندازد. البته در دهه 30 سالگی و بعد از آن هم با رعایت یک سری نکات، می‌توانید استخوان‌های سالمی داشته باشید.
بیشتر بخوانید: نکات تقویت و حفظ سلامت استخوان ها
در این مقاله به معرفی 13 راهکار مراقبت از استخوان می‌پردازیم که به کار بستن آن‌ها در هر سنی می‌تواند استخوان‌های شما را قوی کند.
1. سبزیجات زیادی بخورید
سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر زیادی هستند و به همین دلیل، مصرف آن‌ها برای سلامت عمومی بدن و داشتن استخوان سالم، ضروری است. بر اساس مطالعات علمی معتبری که در سال‌های اخیر برگزار شده، بین افزایش توده استخوانی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل و دارای غذاهای فراوری شده کم، ارتباط قدرتمندی وجود دارد.
یکی از ویتامین‌های ضروری برای سلامت استخوان که در سبزیجات به وفور یافت می‌شود، ویتامین سی است. سبزیجات زیر از منابع غنی ویتامین سی محسوب می‌شوند:
- فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز
- سیب زمینی
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
برخی از تحقیقات علمی هم نشان داده‌اند که برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی لگن در سن بالا، مصرف حداقل 5 واحد سبزیجات یا میوه در روز الزامی است.
2. تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
برای داشتن استخوان سالم، انجام دادن هر دو نوع ورزش‌های هوازی و مقاومتی ضروری است. ورزش‌های هوازی از کاهش توده استخوانی جلوگیری می‌کنند؛ در حالی که تمرینات مقاومتی و تحمل وزن، تراکم استخوان و عضلات را هم زمان بالا می‌برند. البته تحقیقات علمی نشان داده‌اند که این تأثیرات بیشتر در اندام‌هایی که در تمرینات تحت فشار قرار می‌گیرند، دیده می‌شوند.
در ادامه به تمامی فواید تمرینات قدرتی و تحمل وزن برای سالم نگه داشتن استخوان‌ها اشاره می‌کنیم:
- افزایش تراکم مواد معدنی ضروری در استخوان‌ها
- افزایش سایز استخوان‌ها
- جلوگیری از کاهش توده استخوانی
- بهبود تعادل و هماهنگی استخوان‌ها
- افزایش توده عضلانی حامی استخوان‌ها
3. پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین هم از جمله موادی است که نقشی مهم در مراقبت از استخوان ایفا می‌کند. بر اساس یک مطالعه گسترده و معتبر که اخیرا انجام شده، دریافت پروتئین به اندازه کافی، تراکم استخوان‌ها را بالا می‌برد. البته در این مطالعه به این نکته هم اشاره شده که پروتئین گیاهی چنین تأثیری ندارد و حتی ممکن است به تراکم توده استخوانی کمتر منجر شود.
البته برای داشتن استخوان سالم باید سبزیجات و منابع غذایی حاوی کلسیم را هم به موازات پروتئین کافی در رژیم غذایی گنجاند.
4. در طول روز غذاهای پر از کلسیم بخورید
کلسیم ضروری‌ترین ماده برای داشتن استخوان سالم است. استخوان‌ها هم مثل سایر بافت‌های بدن هر روز تجزیه و بازسازی می‌شوند و به همین دلیل مصرف روزانه کلسیم به میزان کافی، ضروری است. البته بهتر است که این میزان کلسیم از طریق رژیم غذایی دریافت شود و در صورتی که این اتفاق غیرممکن بود، با توصیه پزشک می‌توانید مکمل های کلسیم را مصرف کنید.
فهرست زیر منابع غذایی سرشار از کلسیم را نشان می‌دهد:
- شیر
- پنیر
- ماست
- لوبیا
- ماهی ساردین
- برخی از سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم پیچ
یکی از بهترین مکمل‌هایی که می‌توانید برای داشتن استخوان های سالم مصرف کنید، مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ است. این مکمل دوز کلسیمی که باید روزانه مصرف شود را در ترکیبات خود دارد و علاوه بر این، حاوی منیزیم است که یکی دیگر از ترکیبات ضروری برای سلامت استخوان محسوب می‌شود.
5. مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید
ویتامین D هم یکی از ویتامین‌هایی است که نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. مطالعات علمی نشان داده که این ویتامین به جذب کلسیم کمک می‌کند و کمبود این ویتامین در کودکان و بزرگسالان منجر به کاهش توده استخوانی می‌شود. متأسفانه کمبود این ویتامین در جهان رایج است و برای این که بتوانید استخوان سالم داشته باشید، می‌توانید ویتامین D موردنیاز بدنتان را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف غذاهایی مثل ماهی‌های چرب، جگر و پنیر تأمین کنید.
مصرف ویتامین K2 هم برای حفظ کلسیم در استخوان‌ها نقش دارد. این ویتامین در دو فرم MK4 و MK7 پیدا می‌شود که می‌توانید MK4 را از طریق جگر، تخم مرغ و گوشت تأمین کنید. پنیر و کلم ترش هم حاوی مقادیر زیادی MK7 هستند.
6. از رژیم های بسیار کم کالری اجتناب کنید
درست است که رژیم‌های کم کالری می‌توانند در مدت زمان کوتاهی شما را لاغر کنند؛ اما این رژیم‌ها به برخی از جنبه‌های سلامت بدن آسیب می‌زنند و با گرفتن آن‌ها نمی‌توانید استخوان سالم داشته باشید. این رژیم‌ها توده استخوانی را کاهش می‌دهند و به همین دلیل پیش از گرفتن آن‌ها باید حتما با پزشک مشورت کنید. یک رژیم غذایی متعادل و مفید برای بدن، باید شامل پروتئین، چربی و مواد معدنی به میزان کافی باشد.
7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید
کلاژن یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین پروتئین‌های بدن است. این پروتئین به وفور در پوست و استخوان‌ها پیدا می‌شود و کاهش آن با افزایش سن، سلامت استخوان را به خطر می‌اندازد. ترکیبات موجود در کلاژن به ساخت عضله، رباط‌ها و مفاصل هم کمک می‌کنند و به همین دلیل است که کلاژن هیدرولیز شده برای کاهش درد مفاصل و درمان پوکی استخوان کاربرد دارد.
برای تأمین کلاژن موردنیاز بدن و داشتن استخوان سالم، می‌توانید مکمل جوشان کلاژن هیالورونیک اسید و ویتامین ث ویوا آپ را مصرف کنید. این مکمل علاوه بر کلاژن، حاوی ویتامین C است که به تنهایی برای مراقبت از استخوان ضروری است و به تشکیل کلاژن در بدن هم کمک می‌کند.
8. وزن ثابت و سالمی داشته باشید
حفظ وزن در محدوده سالم منجر به داشتن استخوان سالم می‌شود. کمبود وزن، تراکم استخوان‌ها را پایین می‌آورد و اضافه وزن هم فشار وارده بر استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. برای حفظ سلامتی استخوان‌ها، بهتر است از کاهش وزن سریع و تغییرات مداوم وزن خودداری کنید. به این نکته هم توجه داشته باشید که با افزایش وزن نمی‌توان تراکم استخوانی که به دلیل کاهش شدید وزن ایجاد شده را جبران کرد.
9. از غذاهای سرشار از منیزیم و روی استفاده کنید
مثل کلسیم، کلاژن و ویتامین D، مصرف منیزیم و روی هم برای داشتن استخوان سالم حیاتی است. منیزیم، ویتامین D موجود در بدن را فعال می‌کند تا بتواند میزان جذب کلسیم را افزایش دهد. روی یا زینک هم از جمله مواد معدنی موجود در استخوان‌ها است که به رشد و بازسازی استخوان‌ها کمک می‌کند و جلوی تجزیه آن‌ها را می‌گیرد. برای تأمین منیزیم و زینک به میزان کافی، باید آجیل، حبوبات، دانه‌های روغنی و غلات کامل مصرف کنید.
یکی دیگر از راه‌های تأمین زینک، مصرف مکمل های باکیفیتی مثل مکمل قرص جوشان ویتامین ث، زینک و ب کمپلکس ویوا آپ است. ویتامین سی موجود در این مکمل به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و ب کمپلکس آن هم برای عملکرد صحیح استخوان‌ها ضروری است.
10. غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا3 بیشتر برای خاصیت ضدالتهابی خود شناخته می‌شوند؛ اما تحقیقات علمی نشان داده که مصرف آن‌ها به جلوگیری از کاهش توده استخوانی در سنین بالا منجر می‌شود. البته برای داشتن استخوان سالم با کمک امگا 3، باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- نسبت امگا6 به امگا 3 در رژیم غذایی باید 4 به یک باشد.
- باید امگا 3 و امگا6 مورد نیاز بدن را از منابع حیوانی (ماهی‌ها) تأمین کنید.
11. از مصرف دخانیات و الکل خودداری کنید
همه ما می‌دانیم که مصرف دخانیات و الکل برای سلامتی مضر است؛ اما بیایید ببینیم که مصرف آن‌ها چگونه با داشتن استخوان سالم مغایرت دارد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که سیگار کشیدن، خطر پوکی و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. ترک سیگار در نوجوانی یا اوایل بزرگسالی، برای مراقبت از استخوان ضروری است.
مصرف الکل در طولانی مدت هم میزان جذب کلسیم و تراکم استخوان را کاهش می‌دهد و در سنین بالا شانس ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برد.
12. مصرف کافئین را محدود کنید
نوشیدن قهوه به میزان کافی برای تأمین انرژی مورد نیاز روزانه و سلامت بدن مفید است؛ اما مصرف بیش از حد آن برای استخوان‌ها ضرر دارد. هر 100 میلی گرم کافئین منجر به دفع 6 میلی گرم کلسیم می‌شود. برای داشتن استخوان سالم و جلوگیری از دفع زیاد کلسیم، سعی کنید بیشتر از 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید. این میزان کافئین با نوشیدن یک فنجان کوچک قهوه در روز تأمین می‌شود.
13. حواستان به میزان قند و نمکی که مصرف می‌کنید باشد
مطالعات علمی نشان داده که مصرف بیش از حد قند، شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش تراکم توده استخوانی می‌شود. بر همین اساس، افرادی که هر روز مقدار زیادی آب میوه یا نوشابه می‌نوشند، در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند؛ چون قند موجود در این نوشیدنی‌ها منجر به دفع مقادیر زیاد کلسیم از طریق ادرار می‌شود.
نمک برای سلامت استخوان مثل شمشیر دو لبه عمل می‌کند. از طرفی دریافت آن به میزان کافی برای نگه داشتن سطح منیزیم و کلسیم خون در حد نرمال ضروری است و از طرف دیگر اگر می‌خواهید استخوان سالم داشته باشید، باید مصرف آن را در حد توصیه شده نگه دارید؛ چون مصرف بیش از حد سدیم، شانس ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برد.
ویوا آپ، تولیدکننده بهترین مکمل ها برای داشتن استخوان سالم
در این مقاله، به معرفی راهکارهایی پرداختیم که توسط مطالعات علمی برای داشتن استخوان سالم توصیه شده‌اند و گفتیم که برای مراقبت از استخوان، باید کدام مواد غذایی را مصرف کنید و پرهیز از مصرف کدام غذاها ضروری است. برای تأمین مواد ضروری لازم برای سلامت استخوان، می‌توانید انواع مکمل های قرص جوشان ویوا آپ را مصرف کنید که از باکیفیت‌ترین مکمل های غذایی موجود در بازار محسوب می‌شوند.
