برای افزایش جذب کلسیم در بدن چه کنیم؟

مصرف لبنیات، ماهی و برخی از سبزیجات بهترین روش برای جذب کلسیم در بدن محسوب می‌شود. گاهی اوقات به دلیل ابتلا به بیماری‌های التهابی روده، حساسیت به لاکتوز، کمبود اسید معده و دیگر بیماری‌ها، امکان دریافت کلسیم از منابع غذایی به میزان کافی وجود ندارد. در این مواقع پزشکان مصرف مکمل‌های کلسیم را توصیه می‌کنند که نحوه مصرف، اهمیت زیادی در میزان تأثیر این مکمل‌ها دارد.

در این مقاله با عوامل مؤثر بر افزایش جذب کلسیم در بدن و روش‌ها، نکات و بهترین زمان مصرف برای تأثیر بیشتر منابع غذایی و مکمل‌های حاوی این ماده معدنی آشنا می‌شوید.

جذب کلسیم چگونه انجام می‌شود؟

کلسیم به یکی از روش‌های فعال یا غیرفعال در روده کوچک جذب می‌شود:

• در روش فعال، بدن به نوع فعال ویتامین دی (Calcitriol) و انرژی نیاز دارد و بعد از جذب کلسیم در نقطه‌ای خاص از روده، آن را از طریق پمپ‌های کلسیم در جریان خون آزاد می‌کند.
• در روش غیرفعال، کلسیم در سرتاسر روده جذب می‌شود و نیازی به انرژی ندارد.

روش فعال جذب کلسیم، مربوط به زمانی است که این ماده معدنی در بدن کم باشد و بدن آن را از منابع غذایی دریافت نکند. روش جذب غیرفعال هم مربوط به زمانی می‌شود که بدن به میزان کافی کلسیم دریافت می‌کند.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف کلسیم چیست؟

عوامل مؤثر بر جذب کلسیم

سن، وضعیت برخی از هورمون‌ها در بدن و همچنین فرم مکمل کلسیم تأثیر زیادی در کاهش یا افزایش جذب کلسیم دارند. در این بخش، تأثیر هر عامل را به‌صورت جداگانه بررسی می‌کنیم.

سن

مثل بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر، متأسفانه با افزایش سن میزان جذب طبیعی کلسیم در بدن کاهش پیدا می‌کند. شکل فعال ویتامین دی یعنی کلسیتریول که در کلیه‌ها تولید می‌شود، نقش مهمی در جذب شدن کلسیم دارد. از آنجایی‌ که افزایش سن روی کلیه‌ها تأثیر می‌گذارد، جذب شکل فعال ویتامین دی هم در بدن کم می‌شود و به دلیل کمبود ویتامین دی، میزان کلسیم جذب‌ شده هم کاهش پیدا می‌کند.

در نتیجه سالمندان برای بهره بردن از خواص کلسیم و ویتامین دی مثل حفظ سلامت استخوان‌ها، به مصرف بیشتر منابع غذایی کلسیم یا مکمل‌های آن نیاز دارند.

وضعیت هورمونی

استروژن با افزایش جذب کلسیم در بدن، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان و تقویت استخوان دارد و همچنین در تشکیل و جلوگیری از تخریب استخوان نقش ایفا می‌کند. در دوران یائسگی، میزان این هورمون در بدن کاهش کم می‌شود که کاهش توده استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان را به دنبال دارد. در نتیجه خانم‌هایی که در دوره یائسگی یا پیش‌یائسگی قرار دارند، باید میزان مصرف غذاهای حاوی کلسیم و مکمل‌های آن را افزایش بدهند.

نوع مکمل کلسیم

کلسیم در قالب فرم‌های مختلفی در مکمل‌ها عرضه می‌شود که کلسیم کربنات، کلسیم سیترات، کلسیم گلوکونات و کلسیم لاکتات از رایج‌ترین فرم‌های آن هستند. میزان جذب فرم‌های سیترات، لاکتات و گولوکونات از سایرین بیشتر است و دستگاه گوارش هم بهتر آن‌ها را تحمل می‌کند.

البته فرم کلسیم تنها عامل مهم در انتخاب بهترین مکمل کلسیم نیست. برای آشنایی با سایر عوامل، مقاله زیر را بخوانید.

بیشتر بخوانید: بهترین قرص جوشان کلسیم برای تقویت استخوان‌ها

راه‌ های افزایش جذب کلسیم در بدن

برای افزایش جذب کلسیم باید به فاصله مصرف آن با غذا، غذاهای مؤثر در کاهش جذب، فاصله مصرف با داروهای دیگر و تأثیر مصرف ریزمغذی‌های دیگر در افزایش جذب این ماده معدنی توجه کرد.

• فرم‌های لاکتات و گلوکونات کلسیم را می‌توانید همراه با غذا یا بدون آن مصرف کنید.
• بهتر است کلسیم کربنات را همراه با غذا یا بلافاصله بعد از آن مصرف کنید تا میزان جذب آن بالا برود و مشکلات گوارشی ایجاد نکند.
• منابع غذایی حاوی فیتات مثل سبوس، حبوبات و دانه‌های روغنی باعث می‌شوند کلسیم کمتر جذب شود. بین مصرف آن‌ها و کلسیم حداقل یک ساعت فاصله بدهید.
• منابع غذایی حاوی اگزالات مثل اسفناج، ریواس و چای هم اثر مشابهی دارند.
• داروهایی مثل گلوکوکورتیکوئیدها (مثل پردنیزون)، لیتیوم، آنتی‌ بیوتیک‌ها، دولوتگراویر و لووتیروکسین هم روی جذب این ماده معدنی تأثیر می‌گذارند. بین مصرف آن‌ها و کلسیم 2 تا 4 ساعت فاصله بدهید.
• مصرف همزمان منابع غذایی حاوی منیزیم، ویتامین D3 و ویتامین K تأثیر باعث می‌شود کلسیم بیشتر در بدن جذب شود.

برای جذب کلسیم چه ویتامینی لازم است؟

در صورتی‌ که میزان کلسیم دریافتی در بدن به میزان کافی نباشد، برای افزایش جذب آن باید ویتامین دی بیشتری مصرف کرد. افزایش جذب ویتامین دی از نور خورشید و مصرف مکمل‌ها و منابع غذایی حاوی آن مثل ماهی و تخم‌ مرغ امکان‌پذیر است.

یکی دیگر از ویتامین‌های مؤثر در افزایش جذب کلسیم، ویتامین K (به‌ویژه فرم K2) است که به جلوگیری از رسوب کلسیم در عروق خونی و ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط کمک می‌کند.

نکات افزایش جذب کلسیم در بدن

برای افزایش جذب این ماده معدنی در بدن، حواستان به نکات زیر باشد:

• در هر نوبت، بیشتر از 500 تا 600 میلی‌ گرم کلسیم مصرف نکنید. بدن دوزهای کوچک‌تر کلسیم را راحت‌تر جذب می‌کند. بین نوبت‌های مصرف مکمل کلسیم و مکمل‌های دیگر هم حداقل 4 ساعت فاصله بگذارید.
• برای جذب بهتر، مکمل کلسیم را همراه با ویتامین d مصرف کنید.
• فرم‌های کلسیم سیترات، لاکتات و گلوکونات با غذا یا بدون آن جذب مناسبی دارند؛ اما مصرف همزمان کلسیم و ویتامین دی با یک وعده غذای حاوی چربی، جذب کلسیم را به‌شدت افزایش می‌دهد. چربی موجود در غذا، تأثیر زیادی در افزایش جذب ویتامین دی دارد.
• بین مصرف کلسیم و غذاهای حاوی فیتات، اگزالات و همچنین کافئین حداقل یک ساعت فاصله بدهید.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های کلسیم برای جذب بیشتر

بهترین زمان مصرف کلسیم به فرم مکمل، میزان دوز مصرفی و تداخلات غذایی و دارویی کلسیم بستگی دارد. مثلا کلسیم کربنات را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید تا میزان جذب آن افزایش پیدا کند. همچنین توصیه می‌شود مکمل‌های کلسیم را با فاصله 2 ساعته از سایر مکمل‌ها (مثل آهن)، داروهای دیگر و غذاهای حاوی فیتات و اگزالات مصرف کنید.

مدت‌ زمان جذب کلسیم در بدن

در صورتی‌ که میزان دوز مصرفی در یک نوبت استاندارد (حداکثر 500 تا 600 میلی‌ گرم) باشد، حدود 2 ساعت طول می‌کشد تا بدن کلسیم را به‌صورت کامل جذب کند. مدت‌ زمان جذب دوز کلسیم دریافتی ممکن است به 7 تا 26 ساعت هم برسد. فرم مکمل کلسیم و زمان مصرف هم تأثیر زیادی در مدت‌ زمان جذب آن دارد.

جذب کلسیم در شب

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم برای جذب بهتر، همراه با وعده شام است و توصیه می‌شود که این وعده غذایی، حاوی مقداری چربی باشد تا میزان کلسیم بیشتری جذب شود. ترشح اسید معده هنگام مصرف غذا، به جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کند و عدم برداشت کلسیم از استخوان‌ها در طول خواب شبانه هم میزان کلسیم جذب‌ شده را افزایش می‌دهد.

برای جذب کلسیم چه بخوریم؟

غذاهای زیر، میزان جذب این ماده معدنی در بدن را افزایش می‌دهند:

• منابع غذایی حاوی ویتامین دی مثل ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، زرده تخم‌ مرغ و لبنیات غنی‌ شده
• منابع غذایی حاوی منیزیم مثل مغزها، تخمه‌ کدو، حبوبات و غلات کامل
• منابع غذایی حاوی ویتامین K مثل سبزیجات دارای برگ سبز، کلم بروکلی و غذاهای تخمیری
• چربی‌های سالم مثل روغن‌ زیتون و کنجد

چه غذاهایی مانع جذب کلسیم می‌شود؟

در صورت مصرف هم‌ زمان غذاهای زیر، کلسیم کمتری در بدن جذب می‌شود:

• منابع غذایی حاوی اگزالات مثل اسفناج و ریواس
• منابع غذایی حاوی فیتات مثل حبوبات
• کافئین
• نوشابه‌های گازدار حاوی فسفات

خیساندن حبوبات و پختن آن باعث می‌شود تأثیر کمتری در جذب شدن کلسیم داشته باشد.

بهترین قرص جوشان برای افزایش جذب کلسیم

در این مطلب به نکات، روش‌ها و باید و نبایدهای افزایش جذب کلسیم در بدن پرداختیم. همچنین با هم دیدیم که نحوه مصرف چطور میزان جذب این ماده معدنی در بدن را تغییر می‌دهد.

یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش میزان کلسیم جذب‌ شده، مصرف مکمل‌های جوشان آن است. این مکمل‌ها مثل مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ حاوی فرم فعال این ماده معدنی هستند و به دلیل انحلال در آب، بیشتر جذب می‌شوند. همچنین این مکمل حاوی منیزیم است که از مواد معدنی مؤثر در جذب شدن بیشتر کلسیم به شمار می‌آید.

معرفی محصول: مکمل جوشان منیزیم کلسیم ویوا آپ

سؤالات متداول درباره جذب کلسیم

عامل جذب کلسیم چیست؟

ویتامین دی (به‌خصوص در فرم فعال آن کلسیتریول) مهم‌ترین عامل جذب این ماده معدنی در بدن است و بدون آن، کلسیم کمتری در بدن جذب می‌شود.

چگونه جذب کلسیم در بدن را افزایش دهیم؟

مصرف همراه با وعده غذایی حاوی چربی، ویتامین دی و منیزیم و پرهیز از مصرف همزمان با حبوبات، اسفناج، ریواس و مکمل آهن باعث می‌شود منیزیم بیشتری در بدن جذب شود.

چه ویتامینی جذب کلسیم را بالا می‌برد؟

ویتامین‌های D و K تأثیر زیادی در افزایش جذب این ماده معدنی دارند.

جذب کلسیم با ویتامین D بهتر است یا منیزیم؟

نحوه عملکرد ویتامین دی و منیزیم هنگام مصرف همراه کلسیم، متفاوت است. ویتامین دی به جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کند؛ در حالی‌ که منیزیم در فعال‌ سازی بهتر آن نقش دارد.

بهترین زمان مصرف کلسیم برای جذب بهتر چه موقع است؟

بهترین زمان مصرف کلسیم برای جذب بهتر، همراه با شام است. ترشح اسید معده هنگام صرف غذا جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و عدم برداشت کلسیم از استخوان‌ها حین خواب هم در جذب بهتر آن مؤثر است.

ایا چای مانع جذب کلسیم می‌شود؟

بله، چای به دلیل داشتن کافئین و اگزالات باعث می‌شود کلسیم کمتری جذب بدن شود.

آیا مصرف کلسیم ناشتا به جذب بهتر آن کمک می‌کند؟

فرم‌های سیترات، لاکتات و گولوکونات را می‌توانید ناشتا و با شکم خالی مصرف کنید؛ اما کلسیم همراه با غذا بهتر جذب می‌شود.

آیا ورزش به جذب کلسیم کمک می‌کند؟

ورزش به‌صورت غیرمستقیم و با وارد کردن فشار مکانیکی به استخوان‌ها، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. این فشار مکانیکی، فعالیت سلول‌های استخوان‌ ساز و در نتیجه جذب و مصرف کلسیم را بیشتر می‌کند.

آیا مصرف هم‌ زمان آهن و کلسیم جذب را کاهش می‌دهد؟

بله، بهتر است بین مصرف مکمل‌های حاوی آن‌ها حداقل 2 ساعت فاصله باشد تا جذب کلسیم بیشتر شود.

جذب کلسیم در شب بهتر است یا روز؟

با توجه به توقف برداشت کلسیم از استخوان‌ها هنگام خواب شبانه، شب‌ها بدن کلسیم بیشتری جذب می‌کند.

آیا اسید معده در جذب کلسیم نقش دارد؟

بله، به همین دلیل توصیه می‌شود که برای جذب بهتر، کلسیم را همراه با وعده غذایی مصرف کنید.

چه مقدار کلسیم در روز جذب می‌شود؟

میزان جذب این ماده معدنی در روز، به سن و دوز مصرفی بستگی دارد. بزرگسالان با تقسیم دوز مصرف کلسیم به 500 میلی‌ گرم در روز، می‌توانند میزان جذب آن را به 30 درصد برسانند.