کلاژن به پوست شما ساختار، انعطاف پذیری و حالت کشسانی می‌دهد و کاهش آن، باعث می‌شود پوست بدن و به خصوص صورت، افتاده و شل به نظر برسد؛ یعنی پدیده‌ای که برای کمتر کسی خوشایند است. متأسفانه از 30 سالگی به بعد کلاژن سازی پوست کاهش پیدا می‌کند و مانور شبکه‌های اجتماعی و خبری روی این عارضه به عنوان یکی از علل اصلی چین و چروک‌ها و افتادگی پوست صورت، باعث شده تا بسیاری دنبال منابع غذایی مفید برای افزایش کلاژن بگردند.
در این مقاله قصد داریم 13 منبع غذایی مفید برای افزایش تولید کلاژن در بدن را معرفی کنیم که پیش از رفتن سراغ مکمل های کلاژن، می‌توانید مصرف آن‌ها را امتحان کنید. همچنین به روش های خانگی و سنتی افزایش کلاژن سازی پوست می‌پردازیم.
کلاژن سازی پوست چرا اهمیت دارد؟
کلاژن، چسب سلول‌ها و فراوان‌ترین پروتئین در بدن است که به استحکام و سلامت پوست، دندان، استخوان، غضروف، بافت‌های همبند، عضلات و عروق کمک می‌کند. این ماده به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود؛ اما تولید برخی از انواع آن مثل کلاژن پوست از دهه چهارم زندگی کاهش پیدا می‌کند. این پدیده باعث کاهش قوام پوست و نهایتا افتادگی تدریجی و بروز چین و چروک می‌شود.
تقویت کلاژن سازی پوست و خوردن منابع غنی این پروتئین، باعث می‌شود تا پوست شما شادابی و طراوت خود را بازیابد و به مرور شاهد کاهش چین و چروک‌ها و پر شدن صورت خود باشید. البته در کنار مصرف منابع غذایی و مکمل برای افزایش تولید کلاژن، باید استفاده مداوم از ضد آفتاب و داشتن یک روتین پوستی مناسب را هم در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: کلاژن چیست؟
چرا رژیم غذایی برای افزایش کلاژن سازی پوست مفید است؟
برخی از غذاهای حاوی کلاژن مثل آب قلم و گوشت مرغ، حاوی فرم زیست فرایندی کلاژن هستند؛ یعنی نوعی از کلاژن که آماده هضم و جذب توسط بدن است و سرعت فرایند کلاژن سازی پوست شما را بالا می‌برد. از طرف دیگر، برخی از غذاها مثل مرکبات و سفیده تخم مرغ هم مواد ضروری مورد نیاز برای ساخت کلاژن در بدن را دارند و به صورت غیرمستقیم به این فرایند کمک می‌کنند.
برای افزایش کلاژن در بدن و پوست خود، مصرف منابع غذایی حاوی کلاژن حیوانی، ویتامین C، آمینواسیدها (پرولین، لیزین و گلیسین)، زینک، گوگرد و ... را جدی بگیرید.
معرفی ۱۳ غذا برای افزایش تولید کلاژن
با خواندن بخش‌های قبلی، احتمالا حسابی کنجکاو شده‌اید تا مواد غذایی حاوی کلاژن را بشناسید و آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در ادامه، خوراکی‌هایی را معرفی می‌کنیم که تأثیر آن‌ها در افزایش کلاژن سازی بدن توسط منابع علمی معتبر تأیید شده است:
1- آب قلم یا آب استخوان
آب قلم از گذشته تاکنون یکی از چاشنی‌های مقوی غذاهای ایرانی بوده و ما آن را به غذاهایی مثل سوپ اضافه می‌کنیم. این چاشنی با جوشاندن استخوان‌های حیوانی در آب درست می‌شود و برخی معتقدند که می‌تواند منبع غنی کلاژن حیوانی باشد.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که آب قلم حاوی کلاژن است؛ اما نه آن قدر که مصرف آن به فرایند ساخت کلاژن در پوست تکانی اساسی بدهد. البته این چاشنی برخی از مواد تحریک کننده تولید کلاژن مثل منیزیم و آمینواسید را هم دارد.
با این اوصاف، شاید مصرف اب قلم بهترین روش کلاژن سازی پوست صورت به نظر نرسد؛ اما می‌تواند میزان کلاژن بدن را افزایش دهد و در دراز مدت تأثیر خود را بگذارد.
آب قلم یا آب استخوان
2- مرغ
یکی از محبوب‌ترین غذاهای ایرانی یعنی مرغ، یکی از مواد غذایی غنی از کلاژن محسوب می‌شود؛ چون سرشار از پروتئین بافت‌های هم بند است. یکی از جدیدترین مطالعات علمی که در سال 2022 و روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد، تأثیر مصرف استخوان و غضروف مرغ روی کاهش آرتروز و التهاب مفاصل را اثبات کرده است.
البته اگر می‌خواهید کلاژن بیشتری از مرغ دریافت کنید، باید سراغ ران آن بروید؛ چون ران مرغ به نسبت سینه مرغ، کلاژن بیشتری دارد.
ران مرغ
3- ماهی
تحقیقات علمی جدید نشان داده‌اند که ماهی یک کلاژن ساز قوی است؛ چون کلاژن زیست فرایندی زیادی دارد و به همین دلیل مصرف آن می‌تواند کلاژن سازی پوست را به نحو چشمگیری افزایش دهد. به همین دلیل است که پرفروش‌ترین و مؤثرترین مکمل های کلاژن، با کلاژن دریایی تولید شده‌اند.
متأسفانه گوشت ماهی مقادیر کلاژن زیادی ندارد و سر، چشم‌ها و فلس ماهی از منابع غنی کلاژن محسوب می‌شوند که مصرف آن‌ها ممکن است چندان خوشایند نباشد.
گوشت ماهی
4- سفیده تخم مرغ
تخم مرغ دارای بافت همبند نیست و به همین دلیل در دسته منابع غذایی غنی از کلاژن قرار نمی‌گیرد؛ اما سفیده آن حجم زیادی پرولین دارد که از اسیدهای آمینه ضروری برای افزایش کلاژن در بدن محسوب می‌شود.
سفیده تخم مرغ
5- مرکبات
تقریبا همه ما می‌دانیم که مرکبات از منابع غنی ویتامین سی محسوب می‌شوند و مصرف آن‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. بد نیست بدانید که با افزایش مصرف مرکبات در رژیم غذایی خود، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، به افزایش ساخت کلاژن در بدنتان هم کمک می‌کنید.
البته این را هم بگوییم که مرکبات در دسته غذاهای حاوی کلاژن قرار نمی‌گیرند؛ اما حجم ویتامین سی موجود در آن‌ها تولید پروکلاژن را افزایش می‌دهد که ماده اولیه کلاژن سازی بدن محسوب می‌شود. پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیمو ترش، در مقایسه با سایر مرکبات تأثیر بیشتری در افزایش کلاژن بدن دارند.
مرکبات
6- توت ها
به جز مرکبات، خانواده توت‌ها هم از جمله میوه‌های غنی از ویتامین سی محسوب می‌شوند. توت فرنگی، تمشک، بلوبری و بلک بری ویتامین سی زیادی دارند و می‌توانند سرعت ساخت کلاژن در بدن را به نحو چشمگیری بالا ببرند. همچنین آنتی اکسیدان موجود در آن‌ها با استرس اکسیداتیو و اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد روی پوست مبارزه می‌کند.
انواع توت
7- میوه های استوایی
انبه، کیوی، آناناس و گواوا از جمله میوه‌های استوایی سرشار از ویتامین C هستند. در این میان، گواوا مقدار زیادی روی هم دارد که از مواد معدنی مؤثر در افزایش کلاژن سازی بدن محسوب می‌شود.
میوه های استوایی
8- سیر
سیر تنها یک چاشنی مؤثر برای خوشمزه کردن غذا نیست و می‌تواند ساخت کلاژن در بدن را افزایش دهد. سیر از جمله منابع غنی گوگرد است که معمولا این ماده معدنی در رژیم غذایی ما زیاد پیدا نمی‌شود. گوگرد تأثیر زیادی روی سنتر کلاژن و جلوگیری از تجزیه آن در بدن دارد.
با این حال، مصرف زیاد سیر هم عوارضی مثل درد معده و سوزش سر دل را به دنبال خواهد داشت؛ به همین دلیل توصیه می‌کنیم که این منبع غنی کلاژن سازی را به اندازه مصرف کنید.
سیر
9- سبزی های برگ دار
مصرف کلروفیل هم به تازگی تبدیل به یک تب فراگیر شده و مصرف‌کنندگان آن اعتقاد دارند که پوست را جوان می‌کند. سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ و ... از منابع غنی کلروفیل و ویتامین سی محسوب می‌شوند که هر دو پیش‌ساز کلاژن در پوست را افزایش می‌دهند.
علاوه بر افزایش کلاژن در بدن، سبزیجات برگ دار به دلیل داشتن مقادیر زیاد آنتی اکسیدان هم به بهبود سلامت پوست کمک می‌کنند.
برگ های سبز و سبزیجات
10- لوبیا
لوبیا یکی از منابع غنی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود و بدیهی است که در تقویت کلاژن سازی پوست تأثیر زیادی دارد. البته لوبیا بیشتر به دلیل داشتن لیزین (از اسیدهای آمینه) و مس که از مواد مؤثر در فرایند ساخت کلاژن هستند، به این فرایند کمک می‌کند.
لوبیا
11- بادام هندی
بادام هندی یکی از ترکیبات محبوب آجیل‌های ایرانی است که به دلیل مزه دلنشین و قدرت سیرکنندگی خود، زودتر از ترکیبات دیگر خورده می‌شود. این مغز روغنی سرشار از مس و روی است که هر دو توانایی بدن در تولید کلاژن را افزایش می‌دهند.
بادام هندی
12- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی در دو جبهه به بهبود کلاژن سازی بدن کمک می‌کند:
- اول این که سرشار از ویتامین C است و سنتز کلاژن را افزایش می‌دهد.
- دوم این که مقادیر قابل توجهی لیکوپن (از آنتی اکسیدان های قوی) دارد و با حمایت از سلامت پوست، فرایند تخریب کلاژن آن را کاهش می‌دهد.
گوجه فرنگی
13- فلفل دلمه ای
هنگامی که گوجه فرنگی را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه می‌کنید، بد نیست کنار آن چند برش فلفل دلمه هم بگذارید. فلفل دلمه‌ای در دسته مواد غذایی غنی از کلاژن قرار ندارد؛ اما حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است و می‌تواند کلاژن سازی پوست را بیشتر کند.
فلفل دلمه ای
آسیب شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده به تولید کلاژن
دیگر کمتر کسی پیدا می‌شود که مضرات مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را نداند؛ اما اگر دنبال افزایش کلاژن سازی در بدن خود هستید، بهتر است مضرات این مواد را بیش از پیش جدی بگیرید. خوراکی‌های حاوی شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و شیرینی، میزان التهاب در بدن را کاهش می‌دهند و سنتز کلاژن را مهار می‌کنند.
به جای مصرف خوراکی‌های بالا برای سیر شدن، روی یک رژیم غذایی حاوی پروتئین‌های سالم، سبزیجات، میوه‌ها و خوراکی‌های سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی ضروری و کلاژن تمرکز کنید. حواستان باشد که تأمین کلاژن و افزایش سنتز آن تنها با یک منبع غذایی ممکن نیست و بهتر است تمامی خوراکی‌هایی که در بالا گفتیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
چه افرادی نمی‌توانند کلاژن مصرف کنند؟
اگر به هر کدام از مواد غذایی حاوی کلاژن که در بالا معرفی شده حساسیت دارید، باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید. همچنین در صورت حساسیت به غذاهای دریایی، بهتر است مکمل های کلاژن با منبع دریایی را مصرف نکنید.
افراد زیر باید در مصرف مکمل کلاژن احتیاط کنند:
- خانم‌های باردار و شیرده
- افراد مبتلا به برخی بیماری‌های خودایمنی مثل لوپوس یا آرتریت روماتوئید
- افرادی که به رنگ‌ها یا طعم دهنده‌های مصنوعی حساسیت دارند
همچنین ممکن است برخی از مکمل های کلاژن حاوی گیاهان دارویی یا مواد معدنی اضافی برای تأثیرگذاری بیشتر باشند. پیش از خرید، ترکیبات هر مکمل را با دقت بخوانید و در صورت حساسیت به هر کدام از مواد تشکیل دهنده، از خرید آن مکمل خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: فواید مکمل کلاژن
بهترین روش کلاژن سازی پوست صورت در خانه
حقیقت این است که بهترین روش کلاژن سازی پوست صورت در خانه، ترکیبی از مصرف مواد غذایی حاوی کلاژن و مکمل های حاوی آن مثل پودر، کپسول و قرص جوشان کلاژن است. همچنین روش‌های زیر نیز جلوی تجزیه بیش از حد کلاژن و پیری زودرس پوست را می‌گیرند:
- داشتن یک روتین پوستی منظم که حداقل شامل مصرف شوینده صورت، مرطوب کننده و ضد آفتاب باشد.
- استفاده از ماسک های صورت آبرسان و حاوی ویتامین c و مواد معدنی ضروری
- مصرف مکمل های حاوی ویتامین C، روی و مس
- خواب کافی
- دوری از استرس و اضطراب
- فعالیت بدنی کافی
ماساژ صورت برای کلاژن سازی
با افزودن ماساژ صورت به روتین پوستی خود، می‌توانید کلاژن سازی پوست را افرایش دهید. فرقی نمی‌کند که برای این کار از ماساژورهای حرفه‌ای کمک می‌گیرید یا ابزارهای ماساژ؛ چون به هر حال ماساژ صحیح می‌تواند جریان خون در پوست را افزایش دهد. این اتفاق کمک می‌کند تا مواد مغذی و ترکیبات مورد نیاز برای ساخت کلاژن بیشتر به سلول‌های پوستی برسند.
البته با استفاده از برخی روش‌های کم تهاجمی مثل تزریق فیلر حاوی کلاژن هم می‌توانید کلاژن سازی پوست خود را افزایش دهید.
بهترین روش کلاژن سازی پوست در طب سنتی
در طب سنتی، بیشتر بر مصرف خوراکی‌های حاوی آنتی اکسیدان برای افزایش کلاژن سازی بدن تأکید می‌شود. دمنوش بابونه، ژل آلوئه ورا، چای سبز و ماسک عسل و دارچین حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که جلوی از دست رفتن کلاژن پوست را می‌گیرند. همچنین به تازگی مصرف آووکادو هم در طب سنتی جا افتاده است. این میوه مفید حاوی استروئید طبیعی است که از مواد مؤثر در ساخت کلاژن محسوب می‌شود.
افزایش کلاژن سازی پوست با مکمل کلاژن ویوا آپ
در این مقاله بهترین خوراکی های مفید برای کلاژن سازی بدن را معرفی کردیم و به اهمیت کلاژن سازی پوست و راه های خانگی و سنتی افزایش کلاژن پرداختیم. یکی از راه های افزایش تولید کلاژن در بدن و پوست، مصرف مکمل های قرص جوشان باکیفیت مثل مکمل جوشان کلاژن هیالورونیک اسید و ویتامین ث از برند ویوا آپ است.
این کلاژن ساز قوی هیالورونیک اسید، زینک، ویتامین سی و سلنیوم هم دارد که تمامی آن‌ها از ترکیبات مؤثر در بهبود ساخت کلاژن و سلامت پوست محسوب می‌شوند.
