پتاسیم چیست؟ کاربرد پتاسیم و منابع غذایی حاوی آن

بسیاری از مردم فواید و خواص پتاسیم را جدی نمی‌گیرند؛ اما این ماده معدنی برای انتقال الکتریسیته و پیام‌های عصبی در بدن حیاتی است. همچنین مصرف آن برای سنگ کلیه، سکته مغزی و فشار خون بالا (یکی از رایج‌ترین بیماری‌ها) فواید زیادی دارد. کمبود پتاسیم منجر به انقباض غیرعادی عضلات، خستگی بیش‌ از حد و مشکلات قلبی و تنفسی می‌شود.

اگر نمی‌دانید پتاسیم چیست و تاکنون مصرف آن را جدی نگرفته‌اید، حتما این مقاله را بخوانید تا با تمامی خواص، علائم کمبود پتاسیم، مقدار مجاز مصرف، منابع غذایی و بهترین مکمل‌ها برای افزایش جذب آن آشنا شوید.

پتاسیم چیست؟

پتاسیم (به انگلیسی potassium) یک ماده معدنی ضروری و در اصل نوعی الکترولیت است که در انواع غذاهای فراوری نشده مثل سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و ماهی‌هایی مثل ماهی آزاد پیدا می‌شود. تقریبا 98 درصد از این ماده معدنی، در داخل سلول‌های بدن قرار دارد.

این ماده معدنی در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن مثل انقباض عضلات، عملکرد قلب و برقراری تعادل مایعات نقش دارد؛ با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که در کشوری مثل آمریکا، مردم کمتر از نصف دوز توصیه‌ شده آن را مصرف می‌کنند.

رژیم غذایی سرشار از این ماده معدنی، خطر فشار خون بالا، سنگ کلیه و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

کاربرد پتاسیم

حدود 98 درصد این ماده معدنی در سلول‌های بدن شما قرار دارد. از این مقدار، 80 درصد در سلول‌های عضلات و مابقی در سلول‌های استخوان‌ها، کبد و گلبول‌های قرمز خون ذخیره می‌شود.

این ماده معدنی پس از ورود به بدن، مثل یک الکترولیت عمل می‌کند و هنگام ترکیب با آب، به یون‌های مثبت تبدیل می‌شود. این عملکرد، به انتقال الکتریسیته در بدن کمک می‌کند.

بدن از این الکتریسیته برای حفظ تعادل مایعات، ارسال پیام‌های عصبی و تنظیم نحوه انقباض عضلات استفاده می‌کند. به همین دلیل است که مصرف مکمل‌های حاوی این ماده معدنی برای بهبود ریکاوری عضلات بعد از ورزش توصیه می‌شود.

کمبود پتاسیم در بدن

در بیشتر کشورها بزرگسالان به اندازه کافی این ماده معدنی را مصرف نمی‌کنند و این وضعیت به رواج مصرف غذاهای فراوری‌ شده نسبت داده می‌شود. این غذاها منابع ضعیفی از این ماده معدنی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن به شمار می‌آیند.

با این حال هیپوکالمی یا کمبود پتاسیم رایج نیست. هیپوکالمی وضعیتی است که در آن سطح این ماده معدنی در خون به زیر 3.6 میلی مول در لیتر می‌رسد. برخلاف تصور رایج، دلیل آن کم مصرف کردن این ماده معدنی نیست و معمولا زمانی رخ می‌دهد که بدن آب زیادی از دست می‌دهد. اسهال و استفراغ مزمن و مصرف داروهای دیورتیک (ادرارآور) چنین وضعیتی را ایجاد می‌کنند.

علائم کمبود پتاسیم چیست؟

علائم هیپوکالمی را می‌توان بر اساس شدت آن دسته‌بندی کرد:

فواید پتاسیم: پتاسیم برای چی خوبه؟

اگر می‌خواهید بدانید کارکردهای اصلی پتاسیم چیست و چرا مصرف این ماده معدنی برای بدن حیاتی است، این بخش را بخوانید.

پتاسیم به تنظیم تعادل مایعات کمک می‌کند

حدود 60 درصد بدن ما از آب تشکیل شده که حدود 40 درصد از این آب در داخل سلول‌ها به‌صورت مایع درون‌ سلولی (ICF) جمع می‌شود. مابقی در خارج از سلول‌ها یعنی خون، مایع نخاعی و فضای بین سلولی وجود دارد که به آن مایع برون‌ سلولی (ECF) گفته می‌شود.

میزان آب موجود در مایعات درون‌ سلولی و برون سلولی و همچنین تعادل آن‌ها تحت تأثیر غلظت الکترولیت‌ها، به‌ویژه سدیم و پتاسیم است. پتاسیم الکترولیت اصلی مایع درون‌ سلولی است و میزان آب درون سلول‌ها به وجود آن بستگی دارد.

کمبود پتاسیم باعث نامتعادل شدن اسمز می‌شود که در این وضعیت، آب از سمتی که الکترولیت کمتری دارد به سمتی که الکترولیت آن بیشتر است می‌رود تا تعادل الکترولیتی برقرار شود. این اتفاق منجر به تورم، کوچک شدن یا ترکیدن سلول‌ها می‌شود. اسمز به میزان الکترولیت در مایعات گفته می‌شود و در حالت عادی، اسمز داخل و بیرون سلول یکسان است.

حفظ تعادل الکترولیت و مایعات در بیرون و داخل سلول‌ها حیاتی است و بر هم خوردن آن منجر به کم‌ آبی بدن می‌شود که به سلامتی قلب و کلیه‌ها آسیب می‌زند. به همین دلیل مصرف الکترولیت‌ها به همراه نوشیدن آب کافی برای سلامت بدن ضروری است.

مصرف منیزیم در کنار الکترولیت‌های دیگر هم به سلامت عضلات و بهبود انقباض آن‌ها کمک می‌کند.

پتاسیم به حفظ عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند

وظیفه سیستم عصبی انتقال پیام‌ها بین مغز و اعضای مختلف بدن است. این پیام‌ها به‌صورت تکانه یا پالس ارسال می‌شوند و عملکردهای مختلفی مثل انقباض عضلات، ضربان قلب، رفلاکس و عملکرد کلیه را تنظیم می‌کنند.

با حرکت یون‌های سدیم به داخل سلول‌ها و یون‌های پتاسیم به خارج از آن‌ها، ولتاژ سلول‌ها تغییر می‌کند و تکانه عصبی ایجاد می‌شود. کاهش سطح این ماده معدنی، توانایی بدن در ایجاد تکانه‌ها را کاهش می‌دهد و به همین دلیل مصرف آن برای تقویت سیستم عصبی ضروری است.

بیشتر بخوانید: نکات سلامت سیستم عصبی

پتاسیم به تنظیم انقباضات عضلات و قلب کمک می‌کند

همان‌ طور که گفتیم، سیستم عصبی انقباض عضلات را تنظیم می‌کند. در نتیجه کمبود پتاسیم ممکن است روی نحوه تغییر ولتاژ سلول‌ها و ارسال سیگنال‌های عصبی تأثیر بگذارد و در نتیجه انقباض عضلات را ضعیف کند. مصرف این ماده معدنی به میزان کافی به جلوگیری از اسپاسم عضلانی کمک می‌کند.

همچنین مصرف این ماده معدنی برای سلامت قلب نیز حیاتی است؛ چون حرکت آن به داخل و خارج سلول به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند. سطح بالای این ماده معدنی در خون انقباض قلب را ضعیف و ضربان قلب غیرطبیعی ایجاد می‌کند. کمبود پتاسیم هم باعث می‌شود قلب نتواند خون را به‌درستی به مغز، عضلات و سایر اندام‌ها پمپاژ کند.

فواید پتاسیم برای سلامت بدن چیست؟

فواید داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم چیست؟ برای گرفتن جواب این سؤال، ادامه این بخش را بخوانید:

پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند

بیش از نیمی از مردم آمریکا مشکل فشار خون دارند و این مشکل، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. بالا بودن سطح سدیم فشار خون را مخصوصا در افرادی که از قبل این مشکل را داشته‌اند، بالا می‌برد. مصرف پتاسیم به دفع سدیم اضافی کمک می‌کند و فشار خون را پایین می‌آورد.

پتاسیم حساسیت به نمک را از بین می‌برد

فشار خون افرادی که دچار حساسیت به نمک هستند، بعد از مصرف آن 10 درصد بالا می‌رود. مصرف این ماده معدنی، حساسیت به نمک را از بین می‌برد و جلوی بالا رفتن فشار خون را می‌گیرد.

پتاسیم ممکن است به محافظت در برابر سکته مغزی کمک کند

زمانی که جریان خون به سمت مغز قطع می‌شود، سکته مغزی رخ می‌دهد. سکته مغزی یکی از دلایل رایج مرگ‌ومیر در آمریکا است و مطالعات علمی نشان داده‌اند که داشتن رژیم غذایی غنی از potassium خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از سکته مغزی، مصرف کافی سایر ویتامین‌های ضروری مثل ب کمپلکس هم ضروری است.

پتاسیم می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند

بیماری پوکی استخوان باعث می‌شود استخوان‌ها توخالی و متخلخل شوند و در نتیجه زود بشکنند. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که این بیماری با سطوح پایین پتاسیم در ارتباط است؛ چون سطوح کافی این ماده معدنی دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می‌دهد.

کلسیم از جمله مواد معدنی حیاتی برای حفظ سلامت استخوان‌ها است و به حفظ استحکام آن‌ها کمک می‌کند.

پتاسیم ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند

سنگ کلیه توده‌ای از مواد است که ممکن است در ادرار غلیظ تشکیل شود. در بیشتر سنگ‌های کلیه، معمولا کلسیم وجود دارد و همان‌ طور که در بخش قبل گفتیم، مصرف potassium به میزان کافی منجر به کاهش کلسیم موجود در ادرار می‌شود. در نتیجه احتمال تشکیل سنگ کلیه را هم کاهش می‌دهد. برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه، بهتر است مکمل‌ها یا مواد غذایی حاوی سیترات پتاسیم را مصرف کنید.

پتاسیم ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند

احتباس آب زمانی رخ می‌دهد که مایعات اضافی در بافته‌ای بدن انباشته می‌شوند. این ماده معدنی از گذشته برای درمان احتباس آب کاربرد داشته و در حال حاضر نیز تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که مصرف آن منجر به افزایش ادرار و دفع سدیم بیشتر می‌شود.

روزانه چقدر باید پتاسیم مصرف کرد؟

موسسه ملی سلامت آمریکا توصیه می‌کند که برای برخورداری از خواص این ماده معدنی مثل داشتن استخوان‌های سالم، انقباض طبیعی عضلات، داشتن قلب سالم و جلوگیری از افزایش فشار خون، بهتر است با توجه به سن و جنسیت خود، آن را بر اساس مقادیر جدول زیر مصرف کنید:

منابع غذایی پتاسیم: پتاسیم در چیست؟

بهترین راه برای افزایش سطح این ماده معدنی در بدن، دریافت آن از طریق رژیم غذایی است. این ماده معدنی در انواع غذاهای کامل به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. از آنجایی‌ که هنوز شواهد علمی کافی در مورد این ماده معدنی وجود ندارد، متخصصان تغذیه میانگین نیاز تخمینی (EAR) برای آن را مشخص نکرده‌اند. میانگین مقدار نیاز روزانه تخمینی، یعنی مقداری که برای تأمین نیاز 50 درصد از افراد سالم لازم است.

در ادامه، به فهرستی از منابع غذایی غنی از پتاسیم و میزان این ماده معدنی در 100 گرم از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• گوجه‌ فرنگی و محصولات آن (رب و سس طبیعی): 972 میلی‌ گرم
• برگ چغندر پخته: 909 میلی‌ گرم
• اسفناج خام: 558 میلی‌ گرم
• سیب‌ زمینی پخته با پوست: 550 میلی‌ گرم
• چارد (چغندر) سوئیسی پخته: 549 میلی‌ گرم
• دانه سویای پخته: 515 میلی‌ گرم
• آووکادو: 485 میلی‌ گرم
• سیب‌ زمینی شیرین پخته: 475 میلی‌ گرم
• ماهی سالمون پخته: 384 میلی‌ گرم
• موز: 326 میلی‌ گرم

۱۸ ماده غذایی که پتاسیم بیشتری از موز دارند

بسیاری تصور می‌کنند که موز بهترین منبع غذایی این ماده معدنی است؛ اما تعداد زیادی خوراکی طبیعی دیگر وجود دارد که میزان پتاسیم موجود در آن‌ها از موز بیشتر است. در این بخش، این منابع غذایی را معرفی می‌کنیم.

میوه‌های سرشار از پتاسیم

میوه‌های سرشار از این ماده معدنی شامل آووکادو، هندوانه، کدو حلوایی، زردآلو، انار و گوجه‌ فرنگی می‌شوند. برای رفع کمبود پتاسیم، این میوه‌ها را مصرف کنید.

1. آووکادو

نصف یک آووکادو بدون پوست و هسته، 345 میلی‌ گرم پتاسیم دارد که معادل 7 درصد از نیاز روزانه بدن است. همچنین آووکادو برای کاهش فشار خون بالا و افزایش دفع سدیم مفید است. مثل سایر میوه‌ها، آووکادو سدیم کمی دارد و با مصرف آن، 0.1 درصد از نیاز روزانه بدن شما به این ماده معدنی تأمین می‌شود.

2. هندوانه

هندوانه یا همان میوه شیرین، پرآب و خوشمزه تابستانی، یکی از منابع غنی potassium است. با مصرف دو قاچ هندوانه (معادل یک‌ هشتم هندوانه یا 527 گرم) می‌توانید 14 درصد نیاز بدن خود به این ماده معدنی را تأمین کنید. این میوه همچنین منبع غنی منیزیم و ویتامین C و A است.

3. کدو حلوایی

کدو حلوایی نوعی میوه زمستانی خوشمزه است و تنها یک فنجان (140 گرم) از آن، 12 درصد از نیاز روزانه بدن به potassium را برطرف می‌کند. این میوه همچنین از منابع غنی ویتامین A و ویتامین سی محسوب می‌شود و مقادیر کمی از ویتامین‌های B ،E و منیزیم دارد. می‌توانید این میوه را به سبزیجات پخته کنار غذای خود اضافه کنید یا با آن سوپ‌های مقوی بپزید. همچنین می‌توانید کدو حلوایی را به‌صورت آب پز و کبابی هم مصرف کنید.

4. برگه زردآلو

زردآلوی خشک یا همان برگه زردآلو، معمولا ماندگاری طولانی دارد و هسته آن گرفته شده است. یک نصف فنجان یا 65 گرم برگه زردآلو 16 درصد از نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم را برآورده می‌کند. زردآلوی خشک همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C و فیبر است. می‌توانید آن را به موسلی اضافه یا به عنوان یک میان وعده سالم در پیاده‌روی و کمپینگ میل کنید.

5. انار

انار یک میوه پاییزی خوشمزه با دانه‌های زیاد است. یک انار کامل (282 گرم) 14 درصد از نیاز روزانه potassium را برطرف می‌کند. همچنین سرشار از ویتامین‌های K ،C و فولات است.

انار پروتئین بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارد؛ به‌نحوی‌که هر انار حاوی 4.7 گرم پروتئین است. در نتیجه مصرف انار علاوه بر کنترل فشار خون و عضلات، برای سلامت پوست هم مفید است.

6. گوجه‌ فرنگی

گوجه‌ فرنگی یکی از بهترین منابع حاوی آنتی‌ اکسیدان است و گرچه علم گیاه‌ شناسی آن را میوه می‌داند؛ اما ما بیشتر آن را به عنوان سبزی در غذاهای خود مصرف می‌کنیم. یک فنجان یا 180 گرم از آن، 9 درصد از نیاز روزانه پتاسیم را تأمین می‌کند. این میوه از بهترین منابع غذایی ویتامین C و لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی‌ اکسیدان قوی و دارای خواص ضد سرطان است.

سبزیجات غنی از پتاسیم

سیب‌ زمینی، اسفناج، برگ چغندر سوئیسی و چغندر از بهترین سبزیجات حاوی potassium محسوب می‌شوند.

7. سیب‌ زمینی شیرین

سیب‌ زمینی شیرین اغلب به عنوان جایگزین سیب‌ زمینی معمولی استفاده می‌شوند و به دلیل نشاسته بالا، طعم شیرینی دارد. یک فنجان یا 200 گرم از آن حدود 20 درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین منبعی عالی برای دریافت ویتامین A است و با مصرف 200 گرم از آن می‌توانید بیش از 200 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین کنید.

برای داشتن یک وعده غذایی خوشمزه، می‌توانید سیب‌ زمینی شیرین را با یک منبع غنی پروتئین مثل لوبیا یا گوشت، مقداری سبزیجات تیره یا رنگارنگ و کمی چربی طبخ کنید.

ویتامین A کمک زیادی به بهبود زخم می‌کند و در نتیجه با مصرف سیب‌ زمینی شیرین می‌توانید سرعت بهبودی زخم‌های خود را بالا ببرید.

8. اسفناج

مصرف 3 فنجان اسفناج می‌تواند 10.5 درصد از نیاز روزانه بدن شما به potassium و کمبود پتاسیم را تأمین کند. این سبزی مفید منبع خوبی برای تأمین ویتامین A ،K، فولات و منیزیم هم به شمار می‌آید.

9. سیب‌ زمینی

سیب‌ زمینی یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین سبزیجات در جهان است و غذاهای مختلفی با آن طبخ می‌شود. یک سیب‌ زمینی خام متوسط با پوست (213 گرم) می‌تواند 19 درصد از نیاز روزانه بدن شما به potassium را برطرف کند. سیب‌ زمینی انواع مختلفی دارد و ممکن است میزان این ماده معدنی در آن‌ها، بسته به خاکی که در آن رشد کرده‌اند متفاوت باشد.

10. برگ چغندر سوئیسی

چغندر سوئیسی با نام چغندر سوئیسی سیلوربیت یا سوئیس چارد هم شناخته می‌شود. این سبزی برگ‌های سبز و پهن با ساقه‌ای ضخیم دارد که ساقه آن نارنجی یا قرمزرنگ است. با مصرف یک فنجان از برگ چغندر سوئیسی پخته (175 گرم) می‌توانید 20 درصد از نیاز روزانه بدن خود به پتاسیم را برطرف کنید.

این سبزی سرشار از فیبر است و در عین حال کالری کمی دارد. علاوه بر این 175 گرم از نوع پخته آن 476 گرم از نیاز روزانه بدن به ویتامین K و 60 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را برطرف می‌کند.

می‌تواند این سبزی را به‌صورت بخارپز یا تفت‌ داده شده به سالاد یا دیگر غذاها اضافه کنید.

11. چغندر

یک فنجان چغندر قرمز آب پز (170 گرم)، 11 درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را برطرف می‌کند. این سبزی ریشه‌دار حاوی نیترات فراوان است که بعد از تبدیل شدن به نیتریک اسید در بدن، به کنترل فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کنند.

علاوه بر این چغندر فولات زیادی دارد که برای سنتز و ترمیم DNA ضروری است. 170 گرم چغندر آب پز 34 درصد از نیاز روزانه شما به فولات را برطرف می‌کند. می‌توانید چغندر را به‌صورت خام یا ترشی هم مصرف کنید.

12. سیب‌ زمینی هندی

یام‌ها نوعی غده نشاسته‌ای هستند که در آمریکای جنوبی، غرب آفریقا و حوزه کارائیب محبوبیت زیادی دارند. این سبزی‌ها شباهت زیادی به یوکا یا کاساوا (هر دو از سبزیجات ریشه ای) دارند؛ اما رنگ گوشت آن‌ها زرد مایل به سفید تا بنفش یا صورتی است. یک فنجان یا 136 گرم یام پخته می‌تواند 19 درصد از نیاز روزانه به potassium را برطرف کند.

نوشیدنی‌های سرشار از پتاسیم

با مصرف نوشیدنی‌های زیر می‌توانید هم پتاسیم موردنیاز بدن را تأمین کنید و هم جلوی دهیدراته شدن خود را بگیرید:

13. آب نارگیل

آب نارگیل یک آبرسان مقوی و یک جایگزین طبیعی و عالی برای نوشیدنی‌های ورزشی است. این نوشیدنی حاوی بیشتر الکترولیت‌های کلیدی است که جذب آب در سلول‌های بدن را افزایش می‌دهند و قندهای طبیعی آن انرژی موردنیاز برای ورزش را فراهم می‌کنند. همچنین در بازیابی گلیکوژن‌های از دست‌ رفته بعد از ورزش مؤثر است.

نوشیدن یک فنجان یا 250 میلی‌لیتر از آب نارگیل شیرین نشده 8.5 درصد از نیاز روزانه پتاسیم را برطرف می‌کند. همچنین آب نارگیل منبع خوبی برای تأمین ویتامین C، سدیم و منگنز محسوب می‌شود.

14. آب میوه و سبزیجات

مصرف آب میوه و سبزیجات راهی آسان و عالی برای تأمین پتاسیم موردنیاز بدن است. مثلا یک فنجان (262 گرم) آب‌ پرتقال 100 درصد حدود 10 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می‌کند. همچنین یک فنجان یا 247 گرم آب گریپ‌فروت می‌توانید 9 درصد از نیاز روزانه بدن به potassium را رفع کنید. یک فنجان (249 گرم) آب انار هم برطرف‌کننده 9 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی است.

آب برخی از سبزیجات هم منبع خوبی برای تأمین این ماده معدنی است:

• یک فنجان (236 گرم) آب هویج 15 درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
• یک فنجان (243 گرم) آب گوجه‌ فرنگی 11 درصد از نیاز روزانه را برطرف می‌کند.

همچنین مصرف آب میوه و سبزیجات طبیعی راهی عالی برای مراقبت از پوست است.

حبوبات سرشار از پتاسیم

لوبیا، نخود، عدس و … از جمله حبوبات سرشار از پتاسیم به شمار می‌آیند.

15. لوبیا

لوبیا منبعی مغذی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین گیاهی است. یک فنجان (179 گرم) لوبیا سفید پخته دو برابر یک موز پتاسیم دارد و 21 درصد از نیاز روزانه بدن به آن را رفع می‌کند. همین مقدار از لوبیای سیاه پخته، برای رفع 17 درصد از نیاز روزانه بدن کارساز است. لوبیا هم مثل سیب‌ زمینی به شیوه‌های مختلفی طبخ می‌شود و در سرتاسر جهان محبوب است.

علاوه بر این، لوبیا از جمله خوراکی‌هایی است که مصرف آن به افزایش کلاژن سازی در بدن کمک می‌کند و برای سلامت و زیبایی پوست بسیار مفید است.

16. حبوبات

سایر اعضای خانواده حبوبات مثل عدس، نخود، سویا و بادام‌ زمینی هم همگی سرشار از پتاسیم هستند. در ادامه به میزان این ماده معدنی در یک فنجان از هر کدام آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• 189 گرم عدس پخته: 15 درصد نیاز روزانه
• 164 گرم عدس پخته: 10 درصد نیاز روزانه
• 172 گرم سویای پخته: 19 درصد نیاز روزانه
• 28 گرم بادام‌ زمینی پخته: 4 درصد نیاز روزانه

حبوبات از منابع غنی زینک هم محسوب می‌شوند و مصرف آن‌ها برای سلامت پوست و مو هم فواید زیادی دارد.

سایر غذاهای سرشار از پتاسیم

برای تأمین پتاسیم موردنیاز بدن، می‌توانید ماهی‌ها و جایگزین‌های نمک را هم مصرف کنید.

17. ماهی

برخی از ماهی‌های کم‌ چرب و چرب، در دسته منابع غذایی سرشار از پتاسیم قرار می‌گیرند. در ادامه به میزان این ماده معدنی در هر وعده از این ماهی‌ها اشاره می‌کنیم:

• 170 گرم ماهی کاد: 13 درصد نیاز روزانه
• 150 گرم ماهی‌ هادوک: 11 درصد نیاز روزانه
• 154 گرم ماهی سالمون: 16.5 درصد نیاز روزانه
• 172 گرم ماهی تن کنسروی: 9 درصد نیاز روزانه

همچنین این ماهی‌ها از بهترین منابع غذایی امگا 3 هم محسوب می‌شوند که مصرف آن برای سلامت قلب بسیار مفید است.

18. جایگزین‌های نمک

جایگزین‌های نمک برای کاهش مصرف سدیم طراحی شده‌اند؛ چون مصرف زیاد این ماده معدنی منجر به فشار خون بالا و سایر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. در این جایگزین‌ها سدیم با پتاسیم یا عناصر طبیعی دیگر جایگزین شده است و معمولا طعمی مشابه نمک دارند.

برخلاف نمک معمولی که حاوی 100 درصد کلرید سدیم است، در جایگزین‌های آن ممکن است 65 درصد کلرید سدیم، 25 درصد کلرید پتاسیم و 10 درصد سولفات منیزیم وجود داشته باشد. برخی از این جایگزین‌ها هم حاوی 100 درصد کلرید پتاسیم هستند. البته افرادی که بیماری‌های کلیوی یا کبدی دارند، باید از مصرف جایگزین‌های نمک خودداری کنند.

برای کمبود پتاسیم چی بخوریم؟

میوه‌ها، سبزیجات، سویا و سیب‌ زمینی می‌توانند پتاسیم موردنیاز بدن شما را تأمین کنند. همچنین گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر و آجیل هم حاوی مقادیر قابل‌ توجهی از این ماده معدنی هستند. مصرف این غذاها در یک رژیم غذایی متعادل علاوه بر رفع کمبود پتاسیم، برای بدن خواص دیگری مثل تقویت سیستم ایمنی هم دارد.

موسسه ملی سلامت آمریکا، میزان potassium موجود در منابع غنی از آن را به شکل زیر فهرست کرده است:

• نصف فنجان برگه زردآلو: 755 میلی‌ گرم
• یک فنجان عدس پخته: 731 میلی‌ گرم
• یک فنجان کدو بلوطی پخته: 644 میلی‌ گرم
• سیب‌ زمینی پخته: 610 میلی‌ گرم
• یک عدد موز متوسط: 422 میلی‌ گرم
• یک فنجان شیر یک درصد چربی: 366 میلی‌ گرم
• 2 فنجان اسفناج خام: 334 میلی‌ گرم
• 85 گرم سینه مرغ کبابی: 332 میلی‌ گرم
• 170 گرم ماست بدون چربی: 330 میلی‌ گرم
• 85 گرم ماهی سالمون پخته: 326 میلی‌ گرم
• یک فنجان شیر سویا: 287 میلی‌ گرم
• نصف فنجان کلم بروکلی پخته: 229 میلی‌ گرم
• یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته: 154 میلی‌ گرم
• یک فنجان قهوه دم‌کرده: 116 میلی‌ گرم
• یک فنجان چای سیاه دم‌کرده: 88 میلی‌ گرم
• یک عدد تخم‌ مرغ: 69 میلی‌ گرم

آیا می‌توان مکمل‌های پتاسیم بدون نسخه مصرف کرد؟

مصرف مکمل‌های بدون نسخه به تأمین پتاسیم موردنیاز بدن کمک نمی‌کند. سازمان‌های غذایی بسیاری از کشورها میزان مجاز این ماده معدنی در مکمل‌های بدون نسخه را به 99 میلی‌ گرم محدود کرده‌اند که برای رفع نیاز روزانه بدن به پتاسیم کافی نیست. این محدودیت به این دلیل اعمال شده که دریافت دوزهای بالای پتاسیم از این مکمل‌ها ممکن است به روده آسیب بزند و منجر به ضربان قلب غیرطبیعی شود.

اگر دچار کمبود پتاسیم شوید، ممکن است پزشک مکمل‌های با دوز بالاتر را برایتان تجویز کند.

عوارض مصرف زیاد پتاسیم

مصرف بیش‌ از حد پتاسیم منجر به عارضه‌ای با نام هایپرکالمی می‌شود که ضربان قلب نامنظم یا آریتمی قلبی را به دنبال دارد. آریتمی قلبی می‌تواند کشنده باشد.

در حال حاضر شواهد علمی قابل‌ توجهی مبنی بر ابتلا به هایپرکالمی در اثر مصرف زیاد غذاهای حاوی پتاسیم وجود ندارد و به همین دلیل برای پتاسیم موجود در غذاها حداکثر سطح قابل‌ تحمل (TUL) تعیین نشده است.

هایپرکالمی معمولا در افرادی که مشکلات کلیوی دارند دیده می‌شود؛ چون کلیه وظیفه دفع پتاسیم اضافی را بر عهده دارد و عملکرد ضعیف این عضو می‌تواند به تجمع این ماده معدنی در خون منجر شود. همچنین مصرف بیش‌ از حد مکمل‌ها هم می‌تواند هایپرکالمی را ایجاد کند. افراد زیر باید در مصرف این مکمل‌ها احتیاط کنند:

• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیه
• مصرف‌کنندگان داروهای فشار خون
• سالمندان

عوارض کمبود پتاسیم چیست؟

هیپوکالمی یا کمبود پتاسیم در بدن، از نوع خفیف تا شدید دسته‌بندی می‌شود و ممکن است علائم زیر را داشته باشد:

• خستگی شدید
• ضعف عضلات
• اسپاسم عضلانی
• تپش قلب
• یبوست
• ضربان قلب نامنظم
• فلج عضلات تنفسی

مصرف جوشان منیزیم ویوا آپ برای حفظ و جذب پتاسیم

در این مقاله به شما گفتیم فواید پتاسیم چیست و کدام غذاها منابع خوبی برای تأمین این ماده معدنی محسوب می‌شوند. همچنین به عوارض مصرف بیش‌ از حد و کمبود پتاسیم هم پرداختیم.

برای افزایش جذب این ماده معدنی و همچنین کمک به برقراری تعادل الکترولیت‌های حیاتی در بدن، می‌توانید مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ را مصرف کنید. این مکمل به بهبود سلامت عضلات، سلامت استخوان‌ها و سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند و برای کاهش کلسترول و علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) مفید است.