امگا ۳ چیست: بهترین زمان مصرف امگا ۳

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری برای بدن است که این روزها در دنیای پزشکی و سلامت در مورد آن زیاد صحبت می‌شود و پزشکان توصیه می‌کنند که حتما آن را به میزان کافی مصرف کنید. با این اوصاف ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که «اسید چرب امگا ۳ چیست؟»

این اسید چرب ضروری، یکی از اجزای ثابت غشای سلولی است که به حفظ سلامت سیستم ایمنی، ریوی، قلبی عروقی و غدد درون‌ریز کمک می‌کند. در صورت عدم مصرف امگا 3 به میزان کافی، بدن با مشکلات جدی سلامتی روبرو می‌شود.

در این مقاله ضمن پرداختن به انواع و فواید مصرف امگا 3، به معرفی بهترین امگا 3 برای بدن، دوز توصیه شده این اسید چرب و عوارض مصرف بیش از حد آن می‌پردازیم.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3، N-3 یا ویتامین امگا ۳، نوعی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که مصرف آن‌ها برای حفظ سلامت بدن ضروری است. متأسفانه این اسیدهای چرب در بدن به میزان کافی تولید نمی‌شوند و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل تأمین کرد. چندگانه بودن این اسیدهای چرب به این معنی است که ساختار شیمیایی آن‌ها دارای چندین پیوند دوگانه است و به همین دلیل بهتر توسط بدن جذب می‌شوند.

امگا 3 بعد از جذب نقش مهمی در بسیاری از فرایندهای ضروری بدن مثل کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز ایفا می‌کند. یکی دیگر از اسیدهای چرب ضروری برای بدن، امگا 6 است که باید به اندازه متعادل و در نسبت مناسب با امگا3 مصرف شود. کمبود اسید چرب امگا 3 در بدن منجر به کاهش هوش، افسردگی، بیماری‌های قلبی، آرتروز و برخی از انواع سرطان می‌شود.

انواع امگا ۳

خانواده امگا 3 اعضای زیادی دارد؛ اما در این بخش به معرفی مهم‌ترین انواع امگا ۳ می‌پردازیم که شامل ALA ،EPA و DHA می‌شوند.

1. ALA (آلفا-لینولنیک اسید)

آلفا لینولنیک اسید رایج‌ترین امگا 3 در رژیم غذایی شما است که بیشتر در غذاهای گیاهی وجود دارد. این نوع اسید چرب به عنوان پیش نیازی برای تولید انواع دیگر امگا یعنی EPA یا DHA است و به همین دلیل در دسته بهترین امگا 3 قرار می‌گیرد.

با وجود این که بدن مقدار کمی از ALA را به EPA یا DHA تبدیل می‌کند؛ اما تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف آن برای کاهش خطر بیماری قلبی مفید است. لازم به ذکر است که مقادیر تجزیه نشده ALA در بدن به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

ALA در خوراکی‌هایی مثل کلم‌ پیچ، اسفناج، خرفه، سویا، گردو و بسیاری از دانه‌ها مثل دانه چیا، کتان و شاهدانه و همچنین روغن کانولا وجود دارد. با این حال پزشکان توصیه می‌کنند که آقایان در مصرف منابع غذایی حاوی ALA زیاده‌روی نکنند؛ چون خطر ابتلا به سرطان پروستات را بالا می‌برد.

2. EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)

بدن شما از مولکول‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید برای تولید پیام‌رسان‌هایی موسوم به ایکوزانوئیدها استفاده می‌کند که نقش‌های فیزیولوژیکی زیادی دارند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهند. کمبود ایکوزانوئیدها منجر به افزایش التهاب می‌شود که علت بسیاری از بیماری‌های مزمن است. در نتیجه می‌توانیم EPA را در دسته بهترین امگا ۳ قرار بدهیم.

غذاهای دریایی مثل ماهی‌های چرب (سالمون و مارماهی)، میگو و جلبک‌ها از منابع غنی EPA محسوب می‌شوند و مقدار کمی از آن در لبنیات و گوشت حیواناتی که با علف تغذیه شده‌اند، وجود دارد.

3. DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)

دوکوزاهگزانوئیک اسید یکی از اجزای ساختاری و مهم پوست و شبکیه چشم است که در رشد و عملکرد مغز در دوران نوزادی و حفظ عملکرد طبیعی مغز در بزرگسالی ضروری است.

کمبود DHA در سال‌های اولیه زندگی، منجر به ناتوانی در یادگیری، ابتلا به ADHD و پرخاشگری در بزرگسالی می‌شود و در صورتی‌ که در بزرگسالی به اندازه کافی مصرف نشود، می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش بدهد و عملکرد مغز را مختل کند. در نتیجه DHA هم در دسته بهترین امگا 3 قرار می‌گیرد.

همچنین مطالعات علمی نشان داده‌اند که DHA ممکن است به بهبود آرتروز، فشار خون بالا؛ دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها کمک کند و با کاهش تری گلیسیرید خون، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. منابع غذایی DHA با EPA یکی است.

نحوه تبدیل امگا 3 در بدن

همان‌ طور که گفتیم، ALA مستقیما در بدن مصرف نمی‌شود و برای این که کاربردهای اصلی امگا 3 را داشته باشد، بدن آن را به EPA یا DHA تبدیل می‌کند. متاسفانه تنها یک تا 10 درصد ALA مصرفی در بدن به دیگر انواع مفید امگا 3 تبدیل می‌شود و برای بالا بردن این نسبت تبدیل، باید سایر مواد مغذی مثل مس، کلسیم، آهن، روی، منیزیم، ویتامین‌ B6 و ویتامین B7 به میزان کافی در بدن وجود داشته باشند. متاسفانه برخی از رژیم‌های غذایی مدرن مثل گیاهخواری، میزان این مواد ضروری در بدن را کاهش می‌دهند.

همچنین بالا بودن میزان امگا 6 در بدن تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش می‌دهد. در نتیجه ALA به سختی در دسته بهترین امگا 3 قرار می‌گیرد.

برای بالا بردن میزان مواد معدنی مورد نیاز برای تبدیل ALA در بدن، می‌توانید مکمل مولتی ویتامین ویوا آپ یا مکمل قرص جوشان ویتامین ث، زینک و ب کمپلکس ویوا آپ را مصرف کنید. این مکمل ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن، به بهبود سلامت پوست و موی شما هم کمک می‌کند.

8 اسید چرب امگا 3 دیگر

همان‌ طور که گفتیم، ALA ،DHA و EPA فهرست بهترین امگا 3 را تشکیل می‌دهند و در رژیم غذایی متعادل به میزان کافی وجود دارند. به غیر از این 3 اسید چرب، 8 نوع امگا3 دیگر نیز کشف شده است که در فهرست زیر با آن‌ها آشنا می‌شوید:

• اسید هگزادکاتریانوئیک (HTA)
• اسید استئاریدونیک (SDA)
• اسید ایکوزاترینوئیک (ETE)
• اسید ایکوزاتترانوئیک (ETA)
• اسید هنیکوزاپنتانوئیک (HPA)
• اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA)
• اسید تتراکوزاپنتانوئیک
• اسید تتراکوزاهگزانوئیک

این اسیدهای چرب در برخی از غذاها وجود دارند و با وجود داشتن برخی از اثرات بیولوژیکی، ضروری محسوب نمی‌شوند.

بهترین امگا ۳:‌ کدام اسید چرب امگا 3 بهتر است؟

با توجه به آنچه تا اینجای مقاله گفتیم، اسیدهای چرب DHA و EPA بهترین امگا 3 محسوب می‌شوند. با مصرف ماهی‌های چرب (مثل سالمون)، جلبک‌ها، گوشت و لبنیات حاصل از حیوانات تغذیه شده با علف و تخم‌ مرغ‌های غنی شده با امگا3 می‌توانید این اسیدهای چرب را به میزان کافی دریافت کنید. در صورتی‌ که به هر دلیلی نمی‌توانید این غذاها را مصرف کنید، بهتر است سراغ مکمل‌ها بروید.

فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

خوشبختانه ویتامین امگا ۳ به صورت گسترده در جهان مورد مطالعه قرار گرفته و فوایدی که در ادامه برای آن آورده‌ایم، توسط تحقیقات علمی متعدد ثابت شده‌اند.

• کاهش تری گلیسیرید خون: مصرف منابع غذایی یا مکمل های امگا می‌تواند تری گلیسیرید خون را به طرز قابل‌ توجهی کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود ببخشد.
• پیشگیری از سرطان: مصرف امگا خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، پروستات و سینه را کاهش می‌دهد.
• درمان کبد چرب: مصرف امگا به از بین بردن چربی‌های اضافه از کبد کمک می‌کند.
• درمان افسردگی و اضطراب: مصرف منابع غذایی یا مکمل های حاوی امگا 3 ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را کاهش بدهد.
• کاهش التهاب و درد: مصرف امگا3 التهاب و درد بیماری‌های خودایمنی مختلف مثل آرتریت روماتوئید و درد قاعدگی را کاهش می‌دهد.
• درمان ADHD (بیش‌ فعالی و نقص توجه): مصرف مکمل امگا می‌تواند علائم این بیماری را در کودکان مبتلا به آن کاهش بدهد.
• پیشگیری از آسم: این اسید چرب ضروری به پیشگیری از آسم در کودکان و نوجوانان کمک می‌کند.
• جلوگیری از زوال عقل: مصرف امگا 3 به میزان زیاد با کاهش خطر آلزایمر و زوال عقل مرتبط است.
• بهبود رشد نوزاد: مصرف DHA در دوران بارداری و شیردهی به بهبود هوش و سلامت چشم نوزاد کمک می‌کند.

مقدار مصرف امگا 3 برای سلامتی مطلوب

سازمان بهداشت جهانی و سازمان ایمنی غذای اروپا، توصیه می‌کنند که برای حفظ سلامت بدن، روزانه حداقل 250 تا 500 میلی‌ گرم EPA و DHA را به صورت ترکیبی مصرف کنید. در نتیجه اگر قادر به تأمین این اسیدهای چرب از طریق رژیم غذایی نیستید، بهتر است قرص امگا ۳ حاوی هر دو را تهیه کنید.

انجمن قلب آمریکا توصیه کرده که برای اطمینان از مصرف بهینه امگا3 و پیشگیری از بیماری‌های قلبی، حتما 2 بار در هفته ماهی‌های چرب مصرف کنید. میزان مصرف توصیه شده EPA و DHA برای خانم‌های باردار، 200 میلی‌ گرم بیشتر از مقدار توصیه شده در بالا است. همچنین حواستان باشد که میزان مصرف امگا 6 تعیین‌کننده میزان نیاز شما به امگا 3 است و با کاهش مصرف امگا 6 و رساندن آن به حد طبیعی، می‌توانید نیازتان به امگا3 را کاهش بدهید.

آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کرد؟

برای اطمینان از مصرف امگا 3 به میزان کافی، می‌توانید هفته‌ای حداقل 2 بار ماهی چرب مصرف کنید. اگر میزان مصرف غذاهای دریایی شما کمتر از این مقدار است، باید سراغ مکمل‌ها بروید. بهترین مکمل های EPA و DHA شامل روغن ماهی، روغن جلبک و روغن کریل می‌شوند و اگر گیاهخوار هستید، باید به روغن جلبک اکتفا کنید. قبل از خرید مکمل امگا 3 حتما خوب در مورد آن تحقیق کنید و حواستان به اعتبار برند تولیدکننده باشد.

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

برای دریافت این اسید چرب ضروری نیازی نیست سراغ مکمل های گران‌قیمت بروید و قیمت امگا ۳ خارجی را چک کنید. برای تأمین امگا 3 به میزان لازم، کافی است ماهی و غذاهای دریایی را به اندازه مصرف کنید.

در ادامه جدول بهترین منابع غذایی اسید چرب امگا ۳ را به همراه دوز امگا 3 موجود در آن‌ها می‌بینید:

5 علائم کمبود امگا 3

پیش از پرداختن به علائم کمبود امگا 3 در بدن، بد نیست بدانید که هنوز تعداد تحقیقات در این زمینه زیاد نیست.

در ادامه با شناخته‌شده‌ترین علائم کمبود این اسید ضروری در بدن آشنا می‌شوید:

1. تحریک و خشکی پوست

یکی از نخستین اندام‌هایی که علائم کمبود امگا 3 را بروز می‌دهد، پوست است. حساس یا خشک شدن پوست و همچنین افزایش غیر معمول آکنه، ممکن است از علائم کمبود امگا3 باشد. این چربی ضروری سد دفاعی پوست را تقویت می‌کند، رطوبت را در پوست نگه می‌دارد و از آن در برابر موادی که ممکن است منجر به خشکی و تحریک شوند، محافظت می‌کند.

در یکی از مطالعات علمی مرتبط، نشان داده شد که مصرف روغن شاهدانه می‌تواند علائم اگزما (خشکی و تحریک شدید پوست) را کاهش بدهد. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که امگا 3 با کاهش التهاب جلوی بروز آکنه را می‌گیرد. کاهش حساسیت پوست نسبت به اشعه ماورای بنفش و مقاومت بیشتر در برابر آفتاب سوختگی، از دیگر فواید شناخته شده امگا 3 برای پوست است.

2. افسردگی

چربی‌های امگا 3 یکی از اجزای ضروری مغز هستند که در محافظت از سلول‌های عصبی و کاهش التهاب در مغز نقش دارند. همچنین ممکن است به درمان بیماری‌های عصبی مخرب و اختلالات مغزی مثل آلزایمر، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند که ابتلا به افسردگی با سطوح پایین امگا 3 در بدن مرتبط است.

مکمل‌هایی که حداقل 60 درصد ترکیبات آن‌ها EPA باشد و در دوز یک گرم یا کمتر در روز مصرف شوند، به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند. همچنین مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف کم امگا 3 در طول زندگی، مسیرهای عصبی را تغییر داده و منجر به افسردگی می‌شود.

بیشتر بخوانید: 4 نکته برای تقویت سیستم عصبی

3. خشکی چشم

برخی از انواع چربی‌های امگا 3 تأثیر زیادی در سلامت چشم دارند و به حفظ رطوبت چشم و تولید اشک کمک می‌کنند. به همین جهت بسیاری از چشم پزشکان مصرف مکمل های حاوی این اسیدهای چرب را برای درمان خشکی چشم تجویز می‌کنند. سندرم خشکی چشم منجر به اختلالات بینایی می‌شود.

البته به این نکته توجه داشته باشید که کمبود امگا 3 تنها یکی از دلایل خشکی چشم است و این اختلال ممکن است به دلیل بیماری‌ها یا علل دیگر هم رخ بدهد.

4. درد و سفتی مفاصل

تجربه درد و سفتی مفاصل همراه با افزایش سن، امری رایج است. این وضعیت ممکن است به خاطر بیماری‌هایی مثل آرتریت روماتوئید یا استئوآرتریت رخ دهد که در آن‌ها غضروف اطراف استخوان تجزیه می‌شود. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل های امگا 3 به کاهش درد مفاصل و قدرت گرفتن آن‌ها کمک می‌کند و ممکن است در درمان استئوآرتریت هم مفید باشند.

البته به یاد داشته باشید که درد و سفتی مفاصل ممکن است به دلیل مشکلات دیگری هم رخ بدهد.

5. تغییرات مو

مصرف چربی‌های امگا 3 برای حفظ رطوبت پوست و مو مفید است و ممکن است تغییر در بافت، تراکم و یکپارچگی تارهای مو ناشی از کمبود این چربی‌های ضروری باشد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل های حاوی امگا 3 ریزش مو را کاهش می‌دهد و با مصرف این مکمل‌ها می‌توانید جلوی نازک شدن و شکنندگی موهایتان را بگیرید.

نسبت امگا 6 به امگا 3

نقش اسیدهای چرب امگا 6 در بدن به اندازه امگا 3 مهم است و به کاهش التهاب و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند. با این حال دانشمندان بر این عقیده‌اند که مصرف بیش از حد امگا 6، خاصیت ضد التهابی امگا 3 در بدن را کاهش می‌دهد. در نتیجه حفظ تعادل میان مصرف این دو اسید چرب ضروری اهمیت دارد. به عقیده بسیاری از متخصصان، نسبت امگا 6 به 3 در رژیم غذایی باید 2 به یک باشد.

کاربرد اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

اگر بخواهیم تمامی عملکردهای امگا 3 در بدن را به صورت خلاصه بیاوریم، می‌توانیم به فهرست زیر اشاره کنیم:

• بهبود سلامت مغز
• بهبود سلامت شبکیه چشم
• بهبود سلامت و هوش نوزاد
• کاهش التهاب در بدن
• پیشگیری از بیماری‌هایی مثل سرطان سینه، افسردگی، ADHD و بیماری‌های التهابی

مصرف امگا 3: چه مقدار امگا 3 باید در روز مصرف کرد؟

مثل بیشتر مواد مغذی، یک حد بالای توصیه شده برای مصرف امگا 3 وجود دارد. بر اساس دستورالعمل سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف 2000 میلی‌ گرم ترکیب EPA و DHA در روز بی خطر است. البته اگر اختلال خونریزی دارید، باید از مصرف دوزهای بالای امگا 3 خودداری کنید؛ چون خون را رقیق می‌کند. مثلا از مصرف مکمل های حاوی روغن ماهی کاد خودداری کنید.

دستورالعمل دوز مصرف امگا 3

بیشتر سازمان‌های بهداشتی معتبر و بین المللی مصرف قرص امگا ۳ حاوی EPA و DHA با دوز 250 تا 500 میلی‌ گرم را برای بزرگسالان سالم توصیه می‌کنند. می‌توانید با مصرف 225 گرم ماهی چرب در هفته، این دوز را تأمین کنید. همچنین مقدار توصیه شده برای نوع ALA (آلفا لینولنیک اسید) 1.6 گرم برای مردان و 1.1 گرم برای زنان است.

مصرف امگا 3 در دوزهای بالاتر، فقط برای مشکلات سلامتی خاص توصیه می‌شود.

امگا ۳ برای شرایط خاص سلامتی

مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل های امگا 3 با دوز بالا برای درمان یا کاهش علائم بیماری‌های زیر مفید است:

بیماری قلبی

نتایج یکی از مطالعات علمی معتبر که روی 11 هزار نفر انجام شد، نشان داد که مصرف دوزهای بالای امگا 3 (850 میلی‌ گرم در روز) خطر حملات قلبی را تا 25 درصد و مرگ ناگهانی را تا 45 درصد کاهش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده که افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر یا نارسایی قلبی، بهتر است مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA را به صورت روزانه مصرف کنند و افراد دارای تری گلیسیرید بالا می‌توانند روزانه تا 4000 میلی‌ گرم امگا 3 مصرف کنند.

بر اساس مطالعات علمی معتبر، مصرف این مکمل‌ها بیشتر در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی تأثیر دارد و برای پیشگیری از این بیماری‌ها مفید نیست.

افسردگی و اضطراب

مطالعات علمی ثابت کرده‌اند که مصرف روزانه دوزهای بالای امگا 3 (200 تا 2200 میلی‌ گرم) می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در مورد اختلالات خلقی و روانی، مصرف مکملی که دوز EPA بالاتری دارد، مفیدتر است.

لازم به ذکر است که مصرف مکمل های امگا 3 به پیشگیری از افسردگی کمک نمی‌کند و تنها علائم آن را کاهش می‌دهد.

سرطان

مطالعات علمی همچنین ثابت کرده‌اند که مصرف دوزهای بالای امگا 3 و ماهی‌های چرب خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

مصرف امگا 3 برای کودکان و افراد باردار

همان‌ طور که گفتیم، مصرف امگا 3 در دوران بارداری و شیردهی اهمیت زیادی دارد. تقریبا تمامی دستورالعمل‌های رسمی توصیه کرده‌اند که در طول بارداری و شیردهی، باید 225 تا 340 گرم ماهی یا صدف در هفته یا 200 تا 300 میلی‌ گرم DHA اضافه در روز مصرف شود. همچنین سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف حداقل 2 وعده غذای دریایی یا ماهی را در هفته توصیه می‌کند.

در ادامه، به اندازه توصیه شده امگا 3 برای وعده‌های هفتگی گروه‌های سنی مختلف اشاره می‌کنیم:

• سنین یک تا 3 سال: 28 گرم
• سن 4 تا 7 سال: 57 گرم
• سن 8 تا 10 سال: 85 گرم
• سن 11 سال و بیشتر: 113 گرم

مضرات مصرف زیاد امگا ۳

شاید خواص و قیمت امگا ۳ ایرانی شما را وسوسه کند که آن را بی‌رویه مصرف کنید؛ اما بد نیست بدانید که مصرف زیاد این مکمل می‌تواند باعث رقیق شدن خون یا خون‌ریزی بیش از حد شود. به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند یک تا 2 هفته قبل از جراحی از مصرف مکمل امگا 3 خودداری کنید.

همچنین برخی از مکمل های امگا 3 مثل ماهی کاد حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند که مصرف بیش از حد آن می‌تواند سمی باشد.

دوز مصرف مکمل امگا 3

بیشتر مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA هستند و پیش از خرید، حتما به برچسب آن‌ها دقت کنید تا متوجه شوید که نسبت EPA و DHA در آن‌ها چگونه است. پی بردن به نسبت این اسیدهای چرب ضروری در مکمل، به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که برای رسیدن به دوز توصیه شده، باید چند عدد مکمل را در روز مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف امگا

بهترین زمان مصرف امگا 3 به میزان دوزی که پزشک برای شما تجویز کرده بستگی دارد. اگر روزانه دوز بالایی از این مکمل را مصرف می‌کنید، بهتر است تعداد قرص یا کپسول مورد نظر را در طول روز پخش کنید. از آنجایی که ممکن است این مکمل گوارش شما را تحریک کند، بهتر است آن را همراه با وعده غذایی مصرف کنید. این مکمل را هر روز در زمان مشخصی مصرف کنید تا تأثیر بیشتری داشته باشد.

بهبود جذب امگا ۳ با مکمل های ویوا آپ

در این مقاله به شما گفتیم امگا 3 چیست و به معرفی انواع و بهترین امگا 3 پرداختیم. همچنین به دوز مصرف امگا 3 برای افراد مختلف و فواید آن اشاره کردیم. همان‌ طور که در مقاله گفتیم، مصرف برخی از مواد معدنی ضروری و ویتامین‌ها برای جذب بهتر اسید چرب امگا 3 در بدن ضروری است. با مصرف مکمل های قرص جوشان ویوا آپ می‌توانید این ترکیبات ضروری را برای بدن تأمین کنید.