بهترین ویتامین برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش

ورزش حرفه‌ای فواید زیادی برای بدن دارد و می‌تواند طول عمر شما را زیاد کند؛ اما این اکسیر جوانی یک روی تاریک هم دارد و آن احتمال آسیب‌ دیدگی‌های مختلف است که بیشتر آن‌ها عضلات را نشانه می‌روند. خوشبختانه تعداد زیادی غذاهای حاوی ویتامین برای عضلات وجود دارند که با مصرف آن‌ها می‌توانید دوره ریکاوری عضلات بعد از تمرین را کوتاه کنید و همچنین سرعت ترمیم آن‌ها در صورت آسیب‌ دیدگی را بالا ببرید.

این مقاله به معرفی بهترین انواع مواد معدنی و ویتامین برای عضله اختصاص دارد و با کمک آن‌ها می‌توانید عضلاتی قدرتمند بسازید.

چرا عضلات بعد از تمرین درد می‌گیرند؟

همیشه احتمال درد عضلات بعد از تغییر نوع تمرینات یا افزایش شدت و مدت‌ زمان آن‌ها وجود دارد. این احتمال زمانی بیشتر می‌شود که تمرینات شما شامل حرکات خارج از محدوده مرکزی بدن (گردن تا پایین‌ تنه) شود؛ چون این حرکات عضلات را تحت‌ فشار می‌گذارند و بیش از حد معمول می‌کشند.

البته دو نوع درد عضلانی وجود دارد که یکی از آن‌ها با نام درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود و دومی همان درد ناشی از آسیب‌ دیدگی است. در ادامه با تفاوت آن‌ها آشنا می‌شوید:

• درد عضلانی تأخیری معمولا یک تا دو روز بعد از تمرین خود را نشان می‌دهد و نشان‌ دهنده روند سازگاری عضلات شما با تمرینات جدید است. این درد بعد از دو تا هفت روز معمولا خودبه‌خود برطرف می‌شود.
• در مقابل، درد ناشی از آسیب‌ دیدگی خود را بلافاصله نشان می‌دهد و فقط در یک ناحیه متمرکز است. همچنین درمان آن معمولا بین یک هفته تا چند ماه طول می‌کشد.

مصرف انواع ویتامین برای عضلات، به جلوگیری و کاهش شدت هر دو نوع درد عضلانی تأخیری و ناشی از آسیب‌ دیدگی کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: علت و درمان اسپاسم عضلانی چیست؟

بهترین غذا، ویتامین و مکمل برای تقویت عضلات و ماهیچه

در ادامه به معرفی ویتامین‌ها، غذاها و مواد معدنی مفید برای بهبود عملکرد ماهیچه می‌پردازیم. این مواد، سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرین را هم بالا می‌برند:

1. غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد برای سلامت بدن و یک عنصر ساختاری مهم برای بسیاری از بافت‌های آن از جمله ریکاوری عضلات است. آسیب‌های ورزشی باعث می‌شوند تا قسمت آسیب دیده بی‌حرکت شود و توده و قدرت عضلانی آن کم شود. مصرف پروتئین به میزان کافی، توده عضلانی را احیا می‌کند و علاوه بر جلوگیری از التهاب، روند بهبودی را هم سرعت می‌بخشد. همچنین مصرف پروتئین، انرژی مورد نیاز جذب ویتامین برای عضله را تأمین می‌کند.

برای تأمین پروتئین کافی، می‌توانید خوراکی‌هایی مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم‌ مرغ، توفو، لوبیا، نخود، مغزها و دانه‌های خوراکی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف این خوراکی‌ها انواع ویتامین برای عضلات را هم فراهم می‌کند. برای تأثیر بهتر این خوراکی‌ها، باید آن‌ها را در سه وعده اصلی توزیع کنید و قبل از خواب هم یکی از آن‌ها را به عنوان میان‌ وعده بخورید.

2. غذاهای غنی از فیبر

بهبود عضلات نیازمند استراحت و کاهش تحرک است و برای این که در این وضعیت فرم بدنی خود را به شکل قبل نگه دارید، باید کالری کمتری دریافت کنید؛ چون میزان انرژی مورد نیاز شما کمتر می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش احساس سیری بدون دریافت کالری اضافی، مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر است. ترکیب این خوراکی‌ها با منابع غنی از پروتئین، احساس سیری شما را طولانی‌تر هم می‌کند و باعث می‌شود که انواع ویتامین برای عضلات هم تأمین شود.

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل از منابع غنی فیبر محسوب می‌شوند و معمولا بیشتر آن‌ها برخی از مفیدترین انواع ویتامین برای عضله مثل ویتامین C، منیزیم و زینک را هم در ساختار خود دارند.

ذکر این نکته ضروری است که محدود کردن بیش از حد کالری‌های دریافتی می‌تواند زمان ریکاوری عضلات را طولانی کند؛ پس در دوران نقاهت، به جای تلاش برای چربی‌ سوزی روی حفظ وزن خود تمرکز کنید.

3. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C برای عضلات

بدون شک ویتامین C مهم‌ترین ویتامین برای عضله است. این ویتامین از چند جهت به حفظ سلامتی عضلات شما کمک می‌کند:

• در ساخت کلاژن نقش دارد که یکی از ترکیبات ضروری در ساختار استخوان‌ها، تاندون‌ها، پوست و عضلات است.
• در بهبود سریع‌تر زخم‌ها نقش دارد.
• دارای خواص آنتی‌ اکسیدانی و ضدالتهابی است که روند بهبودی و ریکاوری عضلات را سرعت می‌بخشد.

بیشتر بخوانید: خواص ویتامین سی چیست؟

از بهترین منابع ویتامین سی می‌توانیم به مرکبات، فلفل‌ دلمه‌ای قرمز و زرد، سبزیجات با رنگ سبز تیره، کیوی، بروکلی، خانواده توت‌ها، گوجه‌فرنگی، انبه و پاپایا اشاره کنیم. مصرف این خوراکی‌ها مثل این است که مولتی ویتامین برای گرفتگی عضلات مصرف کنید.

برای تأمین این ویتامین برای عضلات، می‌توانید مکمل قرص جوشان ویتامین ث ویوا آپ را مصرف کنید. این مکمل حاوی دوز توصیه شده روزانه ویتامین C است و با مصرف آن به تقویت سیستم ایمنی بدن خود هم کمک می‌کنید.

4. اسیدهای چرب امگا 3

یکی از مراحل همیشگی در بهبود زخم و آسیب‌ دیدگی، ایجاد التهاب است. التهاب پاسخ طبیعی بدن به این وضعیت است و وجود آن برای بهبودی ضرورت دارد. با این حال، اگر التهاب از کنترل خارج شود و سطح آن برای مدت طولانی بالا بماند، روند بهبودی را کند می‌کند. یکی از ترکیباتی که می‌تواند جلوی این وضعیت را بگیرد، اسیدهای چرب امگا 3 است.

این چربی‌ها در خوراکی‌هایی مثل ماهی‌ها، جلبک، گردو، تخم کتان و دانه چیا پیدا می‌شوند. البته مصرف این خوراکی‌ها انواع ویتامین برای عضلات را هم تأمین می‌کند.

برای مشاهده تأثیر امگا 3 بر بهبودی التهاب، باید آن را به اندازه مصرف کنید و مصرف مواد غذایی حاوی امگا 6 را به حالت تعادل برسانید؛ چون بر هم خوردن تعادل مصرف این دو ترکیب، التهاب را بیشتر می‌کند. روغن ذرت، کانولا، سویا و آفتابگردان از منابع غنی امگا 6 محسوب می‌شوند.

بیشتر بخوانید: اسید چرب امگا ۳ چیست؟

5. غذاهای غنی از روی یا زینک

روی یا زینک هم از جمله آنتی‌ اکسیدان‌هایی است که بدن برای بهبود زخم و ترمیم بافت به آن نیاز دارد. با مصرف غذاهایی مثل گوشت، ماهی، صدف، حبوبات، دانه‌ها، مغزها و غلات کامل می‌توانید زینک مورد نیاز و انواع ویتامین برای عضلات را تأمین کنید. اگر روی را به اندازه کافی از رژیم غذایی دریافت می‌کنید، توصیه می‌کنیم سراغ مصرف مکمل های آن نروید؛ چون جذب برخی از انواع ویتامین برای عضله و مس را دچار اختلال می‌کند.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف زینک چیست؟

اگر قادر به دریافت مقادیر کافی زینک از مواد غذایی نیستید و دنبال مولتی ویتامین برای گرفتگی عضلات می‌گردید، می‌توانید مکمل قرص جوشان مولتی ویتامین ویوا آپ را که شامل ویتامین ث، زینک و ب کمپلکس است را مصرف کنید. این مکمل حاوی تعدادی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است و علاوه بر تقویت و ریکاوری عضلات، به بهبود عملکرد سیستم عصبی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست، رشد مو و تقویت ناخن‌ها کمک می‌کند.

6. غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم برای عضلات

ویتامین D یکی از مهم‌ترین انواع ویتامین برای عضلات و استخوان‌ها است و به دلیل نقش مهمی که در انقباض عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات دارد، با عنوان ویتامین شل‌ کننده عضلات هم شناخته می‌شود. همچنین در بهبود تاندون‌ها و آسیب‌ دیدگی‌های عضلانی هم نقش دارد. مصرف این ویتامین جذب کلسیم در بدن را افزایش می‌دهد و به تقویت استخوان‌ها به عنوان ساختار پشتیبان عضلات، کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف ویتامین دی چیست؟

لبنیات، سبزیجات برگ‌دار، ماهی ساردین، بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و شیرهای گیاهی غنی شده از منابع اصلی کلسیم محسوب می‌شوند و مهم‌ترین منبع تأمین ویتامین دی هم نور خورشید است.

برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، می‌توانید مکمل های با کیفیتی مثل مکمل قرص جوشان منیزیم کلسیم ویوا آپ را مصرف کنید. این قرص جوشان کلسیم و منیزیم برای گرفتگی عضلات مفید است و سلامت سیستم عصبی و استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. همچنین زمان ریکاوری بعد از تمرین را کوتاه می‌کند.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف کلسیم چیست؟

7. کراتین

کراتین هم یکی دیگر از ترکیبات پروتئینی ضروری برای ریکاوری عضلات است که مصرف منابع غذایی حاوی آن، جذب ویتامین برای عضلات را بیشتر می‌کند. این ماده به صورت طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی وجود دارد. مصرف کراتین به تولید انرژی لازم برای بلند کردن وزنه و انجام تمرینات شدید کمک می‌کند و توده عضلانی شما را افزایش می‌دهد.

همچنین مطالعات علمی نشان داده‌اند که در بهبود آسیب‌های ورزشی هم نقش دارد. مصرف کراتین باعث می‌شود که در دوره نقاهت و کاهش تحرک، عضله کمتری از دست بدهید.

8. گلوکوزامین

گلوکوزامین ماده‌ای طبیعی است که در مایع اطراف مفاصل شما وجود دارد و به ایجاد تاندون‌ها، رباط‌ها و غضروف‌ها کمک می‌کند. این ماده به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و می‌توانید با مصرف انواع مکمل ویتامین برای عضلات، سطح آن در بدن را افزایش بدهید.

مطالعات علمی نقش گلوکوزامین در کاهش درد مفاصل و جلوگیری از تخریب آن‌ها در افرادی که آرتروز ندارند را ثابت کرده‌اند. البته اگر آسم یا دیابت دارید و داروهایی مثل وارفارین را مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف مکمل گلوکوزامین با پزشک مشورت کنید.

سایر غذاهای مفید برای شکستگی استخوان و تقویت عضلات

علاوه بر ترکیبات بالا، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فهرست زیر هم به بهبود عضلات شما کمک می‌کند و مواد غذایی حاوی آن‌ها، میزان جذب ویتامین برای عضله را بالا می‌برند:

9. منیزیم برای ریکاوری عضلات

این ماده معدنی هم مثل کلسیم و ویتامین دی برای تقویت عضلات و سلامت استخوان‌ها مفید است و عملکردی مشابه انواع ویتامین شل‌ کننده عضلات دارد. تأمین منیزیم به میزان کافی برای بدن، تراکم مواد معدنی درون استخوان را بالا می‌برد و خطر شکستگی استخوان را پایین می‌آورد.

بیشتر بخوانید: فواید منیزیم چیست؟

این ماده معدنی مفید در بادام درختی، بادام‌ هندی، بادام‌ زمینی، پوست سیب‌ زمینی، برنج قهوه‌ای، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌ بلبلی، عدس و شیر وجود دارد و به جذب بیشتر ویتامین برای عضلات کمک می‌کند. همچنین با مصرف قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات و ریکاوری آن‌ها، می‌توانید کمبود آن را برطرف کنید.

10. سیلیکون

سیلیکون یکی از ترکیبات ضروری در مراحل اولیه تشکیل استخوان است و به بهبود تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها و تأمین ویتامین برای عضلات کمک می‌کند. بهترین منابع سیلیکون شامل غلات کامل، حبوبات، هویج و لوبیا سبز می‌شود.

11. ویتامین‌ K1 و K2 برای ریکاوری عضلات

مصرف این ویتامین‌ها منجر به هدایت بیشتر کلسیم به سمت استخوان‌ها و جذب بیشتر ویتامین برای عضلات می‌شود. کمبود آن‌ها احتمال شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و با مصرف سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکسل، آلو خشک، کلم ترش، ماهیچه و زرده تخم‌ مرغ می‌توانید این ویتامین K1 و K2 را برای بدنتان تأمین کنید.

12. بور

مصرف این عنصر احتباس منیزیم و کلسیم در بدن را افزایش می‌دهد و به جذب بیشتر ویتامین D (از مهم‌ترین انواع ویتامین برای عضلات) کمک می‌کند. آلو خشک بهترین منبع غذایی بور محسوب می‌شود.

13. CoQ10 یا کوآنزیم کیو 10

کوآنزیم کیو 10 یکی از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که در بهبود عملکرد ماهیچه و همچنین تأثیر بیشتر انواع ویتامین برای عضلات نقش دارد. این کوآنزیم به تشکیل بیشتر استخوان‌ها کمک می‌کند و با مصرف ماهیچه، گوشت گاو، مرغ، ماهی‌های چرب، سویا، بادام‌ زمینی و غلات کامل می‌توانید آن را به میزان کافی دریافت کنید.

14. آرژنین

آرژینین نوعی اسید آمینه است که در مکمل های ورزشی و انواع مکمل ویتامین برای عضلات وجود دارد. مصرف آرژنین تولید اسید نیتریک در بدن را افزایش می‌دهد که برای بهبود شکستگی ضروری است. گوشت قرمز، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، بلغور جو دو سر و مغزها از منابع غنی آرژنین هستند.

انواع بهترین ویتامین برای ریکاوری عضلات کدامند؟

تقویت و بازسازی عضلات نیازمند دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری است. مصرف ویتامین‌های مناسب نه‌تنها به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌های عضلانی و خستگی زودرس نیز جلوگیری می‌کند. در ادامه با بهترین ویتامین‌ها برای رشد و سلامت عضلات آشنا می‌شویم:

ویتامین D برای عضلات

ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت عضلات و استخوان‌ها است. این ویتامین با افزایش جذب کلسیم و بهبود عملکرد عضلانی، به کاهش ریسک گرفتگی و ضعف عضلات کمک می‌کند. دریافت کافی ویتامین D می‌تواند نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد.

ویتامین C برای عضله

ویتامین C با خاصیت آنتی‌ اکسیدانی قوی، از آسیب اکسیداتیو عضلات پس از تمرین جلوگیری می‌کند. همچنین به تولید کلاژن کمک کرده و در ترمیم بافت‌های عضلانی نقش مهمی ایفا می‌کند. ورزشکاران برای کاهش التهاب و افزایش سرعت ریکاوری می‌توانند از ویتامین C بهره ببرند.

بیشتر بخوانید: فواید ویتامین سی برای سلامت بدن

ویتامین E برای عضلات

ویتامین E یک آنتی‌ اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌های عضلانی در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش سنگین کمک می‌کند. این ویتامین در بهبود جریان خون و تغذیه بهتر عضلات نیز نقش مهمی دارد.

ویتامین A برای عضله

ویتامین A به بازسازی و رشد بافت‌های عضلانی کمک می‌کند و در تولید تستوسترون و سایر هورمون‌های مهم عضله‌سازی نقش دارد. این ویتامین همچنین با تقویت سیستم ایمنی، از تحلیل رفتن عضلات در اثر بیماری جلوگیری می‌کند.

نقش ویتامین K2 در سلامت عضلات

ویتامین K2 با بهبود سلامت استخوان‌ها و انتقال کلسیم به بافت‌های موردنیاز، به عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کند. این ویتامین همچنین در پیشگیری از گرفتگی عضلات و افزایش قدرت عضلانی نقش دارد.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 برای متابولیسم انرژی و کاهش استرس اکسیداتیو در عضلات ضروری است. این ویتامین به سوخت‌وساز بهتر پروتئین‌ها و چربی‌ها کمک کرده و در کاهش التهاب عضلانی پس از تمرین مؤثر است.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 برای تبدیل غذا به انرژی و بهبود گردش خون در عضلات بسیار مهم است. این ویتامین باعث افزایش استقامت ورزشی شده و به بازسازی سریع‌تر عضلات پس از تمرین کمک می‌کند.

ویتامین B6 برای عضلات

ویتامین B6 در سنتز پروتئین‌ها و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش کلیدی دارد. این ویتامین برای ترمیم عضلات پس از تمرین ضروری است و به بهبود قدرت و استقامت کمک می‌کند.

ویتامین B7 (بیوتین)

ویتامین B7 یا بیوتین در متابولیسم اسیدهای آمینه و تولید انرژی نقش دارد. این ویتامین به رشد و بازسازی بافت‌های عضلانی کمک می‌کند و در ترکیب با سایر ویتامین‌های گروه B، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

ویتامین B9 (فولات)

ویتامین B9 یا فولات در ساخت گلبول‌های قرمز نقش اساسی دارد و با بهبود انتقال اکسیژن، از خستگی و ضعف عضلانی جلوگیری می‌کند. ورزشکاران برای ریکاوری بهتر عضلات نیاز به دریافت کافی فولات دارند.

ویتامین B12 برای ریکاوری عضلات

ویتامین B12 برای تولید انرژی و متابولیسم پروتئین‌ها ضروری است. این ویتامین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در طول تمرین می‌شود. افرادی که کمبود B12 دارند معمولا دچار ضعف عضلانی و کاهش توان ورزشی می‌شوند.