ویتامین d3 چیست: ۱۵ خواص مصرف ویتامین دی ۳ برای سلامت بدن

کوله‌کلسیفرول یا ویتامین d3 شهرت خود را بیشتر مدیون نقشی است که در سلامت استخوان‌های ما دارد؛ اما فواید مصرف ویتامین دی ۳ گستردگی بیشتری دارد و شامل بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، خلق خو، عملکرد عضلات و سلامت قلب هم می‌شود. به دلیل ضرورت مصرف ضدآفتاب، جذب ویتامین دی 3 کافی از طریق نور خورشید محدودیت‌هایی دارد و به همین دلیل بهتر است این ویتامین را از طریق مصرف مکمل‌ها و خوراکی‌های حاوی آن جذب کنید.

این مقاله به معرفی ویتامین د 3 و خواص آن، همچنین منابع غذایی، علائم کمبود و عوارض آن اختصاص دارد.

ویتامین دی ۳ برای چی خوبه؟

ویتامین d3 که با نام شیمیایی کوله‌کلسیفرول شناخته می‌شود، یکی از انواع ویتامین دی است و از ویتامین های محلول در چربی به شمار می‌آید. این ویتامین میزان جذب کلسیم و فسفر را در بدن بالا می‌برد و از این طریق به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. همچنین برای تقویت سیستم ایمنی، بهبود خلق‌ و خو، سلامت عضلات، بهبود عملکرد قلب و متابولیسم هم مفید است.

تفاوت عمده ویتامین د 3 با دیگر نوع ویتامین دی یعنی د2 این است که از منابع حیوانی و همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آید.

بیشتر بخوانید: ویتامین دی چیست؟

خواص و فواید مصرف ویتامین d3 چیست؟

خواص مصرف ویتامین d3 برای سلامتی شامل فهرست بلندبالایی می‌شود که برای بهره‌مند شدن از تمامی آن‌ها، باید این ویتامین را به شیوه درست و به اندازه مصرف کنید. همچنین پیش از مصرف مکمل‌های d3، حتما با پزشک مشورت کنید.

1. سلامت استخوان

این ویتامین نقشی مهم در شکل‌گیری و حفظ استخوان‌ها دارد و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. ویتامین دی 3 به دلایل زیر در سلامت استخوان‌ها اثرگذار است:

• افزایش جذب کلسیم از طریق دستگاه گوارش
• تنظیم میزان استفاده بدن از کلسیم و فسفر برای ساخت استخوان‌های قوی
• کمک به ترمیم و بازسازی استخوان‌ها
• جلوگیری از بیماری‌های مربوط به استخوان مثل پوکی استخوان و راشیتیسم

بین کمبود ویتامین d و کلسیم با پوکی استخوان، ارتباط مستقیمی وجود دارد. بر اساس تحقیقات علمی، ریسک شکستگی لگن و استخوان‌های غیر مهره‌ای (ستون فقرات) در افراد مسنی که مکمل‌های ویتامین دی و کلسیم را مصرف می‌کنند، کمتر است.

بیشتر بخوانید: چرا سلامت استخوان‌ ها اهمیت دارند؟

2. سیستم ایمنی

مصرف ویتامین د 3 در تنظیم پاسخ‌های ایمنی و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا و عفونت نقش مهمی دارد. این ویتامین با روش‌های زیر به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند:

• افزایش قدرت سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت
• افزایش تولید پپتیدهای لازم برای دفاع در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها
• کاهش میزان التهاب
• جلوگیری از حمله سیستم ایمنی به بافت‌های خودی
• افزایش کلی قدرت سیستم ایمنی

تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که مصرف دی 3 ممکن است شدت بیماری‌های خودایمنی مثل آتریت روماتوئید، ام اس (مولتیپل اسکلروزیس) و سندرم شوگرن را کاهش بدهد.

بیشتر بخوانید: برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کنیم؟

3. سلامت روان

پایین بودن میزان ویتامین د3 در بدن ممکن است منجر به افزایش علائم افسردگی و اضطراب شود. برخی از متخصصان سلامت روان توصیه می‌کنند که پیش از توصیه روش‌های پیشگیری یا درمان این اختلالات، حتما سطح ویتامین d3 در بدن بررسی شود. دلایل موجود در فهرست زیر نشان می‌دهد که چرا این ویتامین برای سلامت بدن شما مفید است:

• تنظیم عملکرد انتقال‌ دهنده‌های عصبی مسئول در تنظیم خلق‌ و خو مثل سروتونین و دوپامین
• تقویت توانایی مغز برای ساماندهی خاطرات، یادگیری و سازگاری با تغییرات
• کاهش التهاب مؤثر در اختلالات روانی و خلقی مثل افسردگی، اضطراب و اختلالات عاطفی فصلی

برخی از مطالعات علمی نشان داده‌اند که افراد دارای کمبود ویتامین دی ممکن است تا 75 درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار بگیرند.

4. عملکرد عضلات

ضعف عملکرد و درد عضلانی در برخی از افراد مبتلا به کمبود ویتامین دی3 رایج است. این ویتامین به دلایل زیر برای سلامت عضلات مفید است:

• حفظ قدرت عضلانی
• تنظیم برخی از عملکردهای عضلات مثل انقباض
• بهبود ریکاوری عضلات بعد از ورزش با کاهش التهاب و کمک به ترمیم بافت‌ها
• کاهش خستگی، ضعف عضلانی و ریسک افتادن

تحقیقات علمی نقش نور خورشید در افزایش جذب ویتامین d3 را اثبات کرده‌اند؛ اما هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش لزوما به بهبود عملکرد فیزیکی منجر می‌شود یا خیر.

بیشتر بخوانید: 14 نکته برای افزایش ریکاوری عضله

5. سلامت قلب و عروق

مصرف ویتامین د 3، میزان کلسیم در بدن را به تعادل می‌رساند. برهم خوردن این تعادل ممکن است منجر به عوارض قلبی و درنتیجه بیماری‌های قلبی شود. دلایل زیر، مفید بودن مصرف این ویتامین برای قلب و عروق را اثبات می‌کنند:

• تنظیم فشار خون
• محافظت از قلب و رگ‌های خونی در برابر بیماری با کاهش التهاب
• بهبود سلامت اندوتلیال (لایه پوشاننده سطح داخلی رگ‌های خونی)
• پاک‌سازی عروق و پیشگیری از آترواسکلروز (تجمع پلاک‌های خونی در دیواره شریان‌ها) و کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
• تنظیم سطح کلسترول و تری‌ گلیسیرید و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

برای کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی، باید دوزهای پایین تا متوسط ویتامین d3 را مصرف کنید؛ چون مصرف دوزهای بالاتر لزوما تأثیر بیشتری ندارد و ممکن است منجر به بروز عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی شود.

6. سلامت متابولیک

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین d3 به بهبود فرایند همئوستاز گلوکز (سطح قند خون پایدار)، حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک کمک می‌کند. برای اطلاع از دلایل تأثیر ویتامین دی 3 بر سلامت متابولیک، فهرست زیر را بخوانید:

• تنظیم حساسیت به انسولین (مفید برای کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2)
• کاهش التهاب مؤثر در برخی از اختلالات متابولیک مثل چاقی و مقاومت به انسولین
• کمک به بدن شما برای متابولیسم و تجزیه چربی‌ها

مصرف مکمل‌های ویتامین d3 در افراد مبتلا به پیش دیابت، خطر پیشرفت بیماری را کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است در پیشگیری از دیابت نوع 1 هم مؤثر باشد.

7. پوست درخشان

ویتامین d3 یکی از مفیدترین انواع ویتامین برای سلامت پوست است. افرادی که می‌خواهند پوست روشن‌تری داشته باشند و جلوی ابتلا به بیماری‌های التهابی پوست را بگیرند یا علائم آنها را کمتر کنند، باید حواسشان به مصرف ویتامین d3 به میزان کافی باشد. فهرست زیر فواید این ویتامین را برای سلامت پوست نشان می‌دهد:

• کمک به رشد و ترمیم سلول‌های پوستی
• تقویت سد دفاعی پوست، حفظ رطوبت و جلوگیری از نفوذ عوامل بیماری‌زا
• تسریع فرایند بهبود زخم و کاهش خطر عفونت
• افزایش درخشندگی پوست با بهبود رنگ و بافت آن
• محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماورای‌ بنفش خورشید
• کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های پوستی مثل پسوریازیس و اگزما
• کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست
• تقویت روند بازسازی و ترمیم پوست و کاهش چین‌ و چروک‌ها

مکمل‌های ویتامین دی و محصولات پوستی حاوی آن معمولا برای افراد دارای پوست حساس، مستعد التهاب و با رگ‌های خونی قابل‌ مشاهده یا آن‌هایی که پوستشان دچار پیری زودرس شده، تجویز می‌شوند.

8. عملکرد شناختی

تحقیقات علمی نقش ویتامین D3 در سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی را اثبات کرده‌اند. فواید این ویتامین برای بهبود عملکرد مغز در ادامه آمده است:

• محافظت از مغز در برابر التهاب و رادیکال‌های آزاد (مؤثر در زوال شناختی و اختلالات نورودژنراتیو مثل بیماری آلزایمر)
• بهبود رشد صحیح شناختی در کودکان و بزرگسالان
• بهبود خلق‌ و خو و کاهش ریسک اختلالات خلقی و روانی
• تقویت نوروپلاستیسیته (انعطاف‌ پذیری عصبی)
• کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های مغزی

کمبود ویتامین دی در دوران نوزادی و کودکی، منجر به بروز و توسعه برخی از بیماری‌های عصبی-روانی مثل اوتیسم، اختلالات شبه اسکیزوفرنی و سایر بیماری‌های روانی در بزرگسالی می‌شود.

9. سلامت گوارش

برخی از تحقیقات علمی فواید ویتامین d3 برای سلامت دستگاه گوارش را تأیید کرده‌اند. برخی از این فواید عبارت‌اند از:

• تقویت میکروبیوم سالم و متعادل (اکوسیستم میکروب‌های موجود در دستگاه گوارش)
• محافظت از روده در برابر اختلالاتی مثل بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو
• بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی روده
• تقویت پوشش اپیتلیال (مؤثر در جذب مواد مغذی مثل کلسیم و منیزیم)
• تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌ پذیر حتی در دوره بهبودی هم دچار کمبود ویتامین دی هستند.

10. سلامت بارداری

کمبود ویتامین d3 می‌تواند هم مادر و هم نوزاد را دچار مشکلات جدی کند. مصرف این ویتامین به میزان کافی، خطرات زیر را کاهش می‌دهد:

• زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد
• مرگ نوزاد در ماه اول زندگی
• سقط جنین مکرر
• ابتلا به واژینوز باکتریایی در مادر
• ابتلا به دیابت بارداری
• پره‌اکلامپسی

همچنین مصرف مکمل‌های ویتامین دی خطر ابتلای نوزاد به اختلال نقص توجه-بیش‌فعالی (ADHD)، اوتیسم و سایر مشکلات رشد ذهنی را کاهش می‌دهد. متخصصان توصیه می‌کنند که خانم‌های باردار در روز حداقل 400 واحد بین‌المللی ویتامین دی مصرف کنند تا از بروز عوارض بالا جلوگیری شود.

11. پیشگیری از سرطان

بعد از این که محققان متوجه شدند ساکنان مناطق جنوبی کره زمین به دلیل قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید نرخ مرگ‌ومیر کمتری در اثر سرطان دارند، تحقیقات در مورد نقش ویتامین د ۳ در پیشگیری از سرطان را آغاز کردند.

تحقیقات آن‌ها حقایق زیر را در مورد نقش ویتامین d3 در پیشگیری از سرطان ثابت کرد:

• کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مثل سرطان پستان، مثانه، ریه و روده بزرگ
• افرایش قدرت سیستم ایمنی در شناسایی و مقابله با سلول‌های سرطانی
• کند کردن روند پیشرفت سلول‌های سرطانی
• کاهش عوارض جانبی درمان‌های سرطان و بهبود کیفیت زندگی
• حفظ تراکم و سلامت استخوان در دوران شیمی‌ درمانی

12. مدیریت و کنترل وزن: ویتامین d3 برای لاغری

اگر قصد کاهش وزن دارید، مصرف ویتامین d3 می‌تواند برایتان مفید باشد. در ادامه به خواص این ویتامین برای کاهش وزن اشاره می‌کنیم:

• تنظیم هورمون‌های مفید در تحریک اشتها مثل لپتین
• کمک به داشتن ترکیب بدنی سالم‌تر با عضله بیشتر و چربی کمتر
• بهبود عملکرد و قدرت عضلات و افزایش سوزاندن کالری
• بهبود حساسیت به انسولین و افزایش چربی سوزی

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که افراد دارای کمبود ویتامین d3 ممکن است شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشند. البته برای کاهش وزن و سایز دور کمر، باید ویتامین دی را در مقادیر بیشتر از میزان توصیه شده مصرف کنید که این کار باید با نظارت و تجویز پزشک انجام شود.

13. بهبود و ریکاوری

داشتن ویتامین دی به میزان کافی در بدن، توانایی شما را در ریکاوری و همچنین بهبود از عفونت‌ها، آسیب‌ها و سایر بیماری‌ها افزایش می‌دهد. این ویتامین با روش‌های زیر به بهبود و ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند:

• سرعت بخشیدن به رشد سلول‌های سالم جدید
• تقویت سد پوستی
• افزایش فعالیت‌های ضروری سیستم ایمنی برای ترمیم زخم
• کاهش التهاب
• محافظت از بدن در برابر عفونت‌های باکتریایی

علاوه بر این تحقیقات علمی نشان داده‌اند که داشتن سطح کافی ویتامین d3 در بدن، به بهبود شکستگی‌های استخوانی هم کمک می‌کند.

14. فشار خون

فشار خون یا هایپرتنشن نوعی بیماری قلبی عروقی است که معمولا در افراد مبتلا به کمبود ویتامین d3 دیده می‌شود. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که این ویتامین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. به دلیل تأثیر در افزایش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و بیماری‌های مزمن کلیه، کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا) اهمیت زیادی دارد.

15. پیشگیری از ریزش مو

کمبود ویتامین d3 در بدن با چند نوع ریزش مو مثل تلوژن افلوویوم و آلوپسی آره‌ آتا ارتباط دارد. همچنین ممکن است در ابتلا به آلوپسی اسکارینگ (ریزش موی دائمی) نقش داشته باشد. لازم به ذکر است که در مورد تأثیر مصرف مکمل‌های ویتامین دی در کاهش ریزش مو، به تحقیقات علمی بیشتری نیاز است.

بیشتر بخوانید: بیوتین برای درمان ریزش مو

نحوه مصرف ویتامین d3

برای دریافت ویتامین d3 به میزان کافی، می‌توانید غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• روغن کبد ماهی
• ماهی سالمون
• ساردین
• قزل‌ آلا
• ماهی هالیبوت
• ماهی خال‌ مخالی (ماکرل)
• غلات، شیر و سایر خوراکی‌های غنی شده با ویتامین دی
• پنیر
• جگر گاو
• زرده تخم‌ مرغ

اگر هم می‌خواهید این ویتامین را از طریق مکمل دریافت کنید، بهتر است میزان مجاز مصرف روزانه آن را بدانید:

از آنجایی‌ که ویتامین d3 یک ویتامین محلول در چربی است، بهتر است مکمل آن را همراه با وعده‌های غذایی دارای چربی میل کنید.

جذب ویتامین d3 از خورشید

ترکیب ۷-دهیدروکلسترول موجود در پوست شما، اشعه UVB نور خورشید را به ویتامین d3 تبدیل می‌کند. میزان تولید این ویتامین از طریق نور خورشید، به سن و رنگ پوست شما بستگی دارد. افراد دارای پوست تیره و سن بالا، ویتامین دی کمتری را از طریق نور خورشید جذب می‌کنند. همچنین استفاده از ضدآفتاب هم روند تولید این ویتامین از طریق پوست را کاهش می‌دهد؛ البته مصرف آن برای پیشگیری از سرطان پوست ضروری است.

چه افرادی باید مکمل‌های ویتامین D3 را مصرف کنند؟

جذب ویتامین دی از طریق نور خورشید با چالش‌هایی مثل خطر ابتلا به سرطان پوست همراه است. همچنین برخی از افراد نمی‌توانند این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. در این صورت، می‌توان از انواع مکمل‌های ویتامین دی استفاده کرد.

مکمل‌های این ویتامین به شکل کپسول، سافت ژل، پاستیل و قطره تولید می‌شوند و برای انتخاب بهترین دوز آن‌ها، بهتر است با پزشک مشورت کنید. در صورت داشتن شرایط و بیماری‌های زیر، در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارید و بهتر است به فکر مصرف مکمل‌های آن باشید:

• بیماری سلیاک
• بیماری کرون
• فیبروز کیستیک
• جراحی بای‌ پس معده
• سوء تغذیه
• چاقی
• کولیت اولسراتیو

همچنین اگر پوست تیره‌ای دارید، ساعت‌های زیادی را در محیط سربسته سپری می‌کنید یا در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور خورشید در آن کم است، در معرض ابتلا به کمبود ویتامین دی قرار دارید.

بیشتر بخوانید: علائم و درمان کمبود ویتامین d

در صورت ابتلا به بیماری‌های زیر، ممکن است پزشک مصرف مکمل ویتامین d3 را برای شما تجویز کند:

• پوکی استخوان
• بیماری التهابی روده
• بیماری خودایمنی
• بیماری قلبی
• اختلالات متابولیک
• انواع سرطان

علائم کمبود مصرف ویتامین d3 در بدن

همه افراد مبتلا به کمبود ویتامین دی علائم آن را نشان نمی‌دهند. علائم این اختلال عبارت‌اند از:

• درد عضلات
• استخوان‌ درد
• افزایش حساسیت به درد
• داشتن حس گزگز یا سوزن‌ سوزن شدن در پاها
• ضعف عضلات در نزدیکی تنه مثل بازوها و ران‌ها
• ضعف عضلات لگن یا پاها با لنگیدن هنگام راه رفتن
• شکستگی استخوان مکرر
• اسپاسم عضلانی
• پاهای پرانتزی

عوارض مصرف ویتامین d3 چیست؟

ویتامین d3 به‌صورت کلی بی‌خطر است؛ اما گاهی اوقات مصرف بیش از حد آن ممکن است برخی از عوارض جانبی را ایجاد کند. به این حالت، هایپرویتامینوز D گفته می‌شود. هنگام مسمومیت با این ویتامین، تعادل کلسیم و پتاسیم در بدن به هم می‌ریزد. این وضعیت ممکن است منجر به هایپرکلسمی شود که تجمع بیش از حد کلسیم در بدن را به دنبال دارد.

علائم مصرف بیش از حد ویتامین دی عبارت‌اند از:

• ناراحتی معده
• حالت تهوع
• استفراغ
• یبوست
• استخوان‌ درد
• ضعف عضلانی
• افزایش خطر شکستگی استخوان

ذکر این نکته ضروری است که مصرف برخی از داروها ممکن است با ویتامین d3 تداخل داشته باشد. همچنین افراد مبتلا به هایپرپاراتیروئیدیسم، بیماری کلیوی یا هایپرکلسمی (کلسیم خون بالا) نیاز باید قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین دی با پزشک مشورت کنند.

ویتامین d3؛ دوست استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی شما

در این مقاله به فواید مصرف ویتامین d3 برای استخوان‌ها، عضلات، سیستم ایمنی، سلامت روان، سلامت قلب و عروق و متابولیسم پرداختیم. علاوه بر این به عوارض مصرف بیش از حد و علائم کمبود ویتامین دی 3 هم اشاره کردیم.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن کدامند؟

این ویتامین در جذب برخی از مواد معدنی در بدن مثل کلسیم و منیزیم نقش دارد. برای بهبود عملکرد ویتامین د 3 در بدن و جذب بیشتر این مواد معدنی، می‌توانید مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ را مصرف کنید که حاوی دوزهای توصیه شده کلسیم و منیزیم است و نیاز بدن شما به آن‌ها را برطرف می‌کند.