همه ما این نکته را از کتاب‌های علوم دبستان به یاد داریم که برای جذب ویتامین دی، باید از نور خورشید کمک بگیریم. برای دریافت ویتامین دی از خورشید، باید یک سری اصول مثل مدت زمان مواجهه و انتخاب بخش‌های مناسب بدن برای جذب بهتر را رعایت کرد که رعایت این اصول ممکن است پوست شما را در معرض خطرات نور خورشید هم قرار بدهد.
در این مقاله به اهمیت و نکات مربوط به جذب ویتامین d از خورشید و روش اصولی و بی‌خطر انجام این کار، می‌پردازیم.
چگونه با خیال راحت ویتامین دی از نور خورشید دریافت کنیم؟
ساده‌ترین راه جذب ویتامین دی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. این کار باعث می‌شود تا کلسترول موجود در پوست شما تبدیل به ویتامین دی شود و طبیعی است که هرچقدر این مدت زمان بیشتر شود، احتمال دارد ویتامین دی بیشتری دریافت کنید. از طرف دیگر قرار گرفتن طولانی مدت در برابر نور خورشید هم ممکن است شما را با عوارضی مثل آفتاب سوختگی، التهاب، لک، خشکی، راش و در نهایت سرطان پوست مواجه کند.
برای جذب ویتامین d از خورشید به‌صورت ایمن، باید به نکات زیر توجه کنید:
- در اوایل صبح یا اواخر بعدازظهر که شدت نور خورشید کمتر است، در معرض آن قرار بگیرید.
- بیشتر از 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار نگیرید. اگر رنگ پوستتان روشن است، باید این زمان را به 15 دقیقه محدود کنید.
- به جای مواجهه طولانی مدت، در طول روز مکرر و کوتاه مدت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- برای مواجهه بیشتر از مدت زمان توصیه شده، حتما از ضدآفتاب استفاده کنید.
- به جای صورت مناطق دیگری از بدن مثل پاها را که پوست کمتر حساسی دارند، در معرض نور خورشید قرار دهید.
لازم به ذکر است که برای جذب بیشتر ویتامین دی از خورشید، باید میانه روز یعنی 10 صبح تا 4 بعدازظهر را انتخاب کنید. در زمان‌های دیگر، باید مدت زمان مواجهه را افزایش دهید تا ویتامین D به اندازه کافی از طریق پوستتان جذب شود. همچنین در صورت محدود کردن اعضای بدن در معرض نور خورشید، باید مدت زمان مواجهه را بالا ببرید.
بیشتر بخوانید: ویتامین دی چیست؟
خورشید بهترین منبع ویتامین D
هنگامی که شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، اشعه ماورای بنفش خورشید نوع UVB به کلسترول موجود در سلول‌های پوستی شما برخورد می‌کند و این اتفاق انرژی لازم برای سنتز ویتامین دی در بدن را تولید می‌کند. ویتامین دی فواید زیادی برای بدن دارد که از میان مهم‌ترین آن‌ها می‌توانیم به بهبود جذب کلسیم و فسفر در بدن اشاره کنیم که برای تقویت استخوان‌ها ضروری است.
همچنین کمبود ویتامین دی در بدن عوارض زیر را به دنبال دارد:
- پوکی استخوان
- افسردگی
- سرطان
- ضعف عضلانی
منابع غذایی حاوی ویتامین دی محدود است و شامل ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی تن، شمشیر ماهی و ساردین) جگر گاو، زرده تخم مرغ و روغن کبد ماهی می‌شود. برای جذب ویتامین دی به میزان کافی، باید این غذاها را هر روز مصرف کنید و به همین دلیل قرار گرفتن به میزان کافی در برابر نور خورشید، اهمیت زیادی دارد. اگر نمی‌توانید ویتامین دی را از نور خورشید یا رژیم غذایی به میزان کافی دریافت کنید، باید سراغ مکمل‌های حاوی این ویتامین بروید.
نکاتی برای دریافت ویتامین D از خورشید
برای جذب ویتامین d به میزان کافی، نیازی به آفتاب سوختگی یا برنزه شدن نیست؛ چون با رعایت نکات زیر می‌توانید پیش از بروز هرگونه عوارض پوستی، ویتامین دی موردنیاز بدن خود را به‌صورت کامل دریافت کنید:
– بهترین زمان جذب ویتامین دی در حوالی ظهر
ظهرها به‌خصوص در تابستان، بهترین زمان برای دریافت نور خورشید و جذب ویتامین دی به میزان کافی است. در این زمان از روز، خورشید در بالاترین نقطه قرار دارد و اشعه UVB آن در شدیدترین حالت ممکن است. این مزیت باعث می‌شود که در مدت زمان کمتری بتوانید ویتامین دی موردنیاز خود را تأمین کنید. همچنین تحقیقات علمی نشان داده‌اند که بدن در ظهرها برای دریافت ویتامین دی در بهترین حالت خود قرار دارد.
میزان مجاز مواجهه با نور خورشید هنگام ظهر، نهایتا 15 دقیقه است و بعد از آن بهتر است از ضد آفتاب استفاده کنید. همچنین هنگام مواجهه با نور خورشید باید حواستان به تأمین آب کافی برای بدنتان باشد.
– تأثیر رنگ پوست در جذب ویتامین d
رنگ پوست هر فرد توسط رنگ‌دانه‌ای با نام ملانین تعیین می‌شود. مقدار ملانین در افراد با پوست تیره، بیشتر است و همچنین آن‌ها رنگ‌دانه‌های ملانین بزرگ‌تر و تیره‌تری در پوست خود دارند. ملانین مانند یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کند و جلوی آسیب‌های ناشی از اشعه ماورای بنفش مثل آفتاب سوختگی و سرطان پوست را می‌گیرد.
این مزیت، برای جذب ویتامین دی یک معضل محسوب می‌شود؛ چون میزان دریافت این ویتامین از طریق پوست را کاهش می‌دهد. در نتیجه آن‌هایی که پوست تیره‌تری دارند، برای تأمین ویتامین دی به میزان کافی باید زمان بیشتری را در آفتاب بگذرانند. وجود ملانین باعث شده که کمبود ویتامین d3 (فراوان‌ترین نوع ویتامین دی که از خورشید و منابع حیوانی به دست می‌آید) در افراد با پوست تیره بیشتر است.
– جذب ویتامین دی و فاصله از خط استوا
هر چه از خط استوا دورتر می‌شویم، بخش بیشتری از پرتوهای نور خورشید و به‌خصوص اشعه UVB توسط لایه اوزون جذب می‌شود. در نتیجه افرادی که در مناطق دور از خط استوا زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند و برای دریافت آن به میزان کافی، باید زمان بیشتری را در آفتاب بگذرانند.
در مناطق بسیار دور از خط استوا (مثل نروژ، بوستون آمریکا و ادمونتون کانادا)، در شش ماه سال امکان جذب ویتامین دی از طریق نور خورشید به نزدیک صفر می‌رسد. بهترین راه برای تأمین ویتامین دی در این شرایط، مصرف مکمل و غذاهای حاوی این ویتامین است.
– در معرض قرار دادن پوست برای جذب ویتامین دی
همان طور که گفتیم، ویتامین دی از کلسترول موجود در پوست ساخته می‌شود. در نتیجه برای جذب ویتامین d به میزان کافی، باید بخش بزرگی از پوست را در معرض نور خورشید قرار دهید. برخی از دانشمندان توصیه کرده‌اند که برای دریافت ویتامین d به میزان کافی، حدود یک‌سوم سطح پوست خود را در معرض نور خورشید قرار بدهید.
البته اگر می‌خواهید از مدت زمان توصیه شده برای جذب ویتامین دی بیشتر در معرض نور خورشید بمانید، حتما ضد آفتاب بزنید و با عینک و کلاه از چشم‌ها و صورت خود محافظت کنید. سر بخش کوچکی از بدن است و دریافت نکردن نور خورشید توسط آن، در دریافت ویتامین D به میزان کافی اختلال زیادی ایجاد نمی‌کند.
بیشتر بخوانید: خواص مصرف ویتامین D3
چه عواملی مانع دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید می‌شوند؟
استفاده از ضدآفتاب مزایای بسیاری دارد و جلوی آفتاب سوختگی را می‌گیرد؛ اما ممکن است جذب ویتامین دی از نور خورشید را مختل کند. با این حال کفه ترازو به سمت مزایای ضدآفتاب بیشتر است و توصیه می‌شود که خاطر کاهش جزئی در دریافت ویتامین d، قید مصرف ضد آفتاب را نزنید.
همچنین برخی از شیشه‌ها هم می‌توانند اشعه ماورای بنفش خورشید و به‌خصوص نوع UVB آن را مسدود کنند و جلوی تأمین ویتامین دی را بگیرند. البته شیشه‌ها تمامی اشعه ماورای بنفش خورشید را مسدود نمی‌کنند و خطر آفتاب سوختگی از پشت شیشه هم وجود دارد.
از طرف دیگر فاکتورهای مربوط به سلامتی هم می‌تواند بر جذب و تأمین ویتامین دی از طریق نور خورشید تأثیر بگذارد. سلول‌های چربی موجود در پوست این افراد، ویتامین دی کمی را در خون آن‌ها آزاد می‌کند:
- افراد مسن
- افراد دارای پوست تیره
- افراد چاق
- مبتلایان به بیماری‌های کلیه و کبد
- مبتلایان به بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و سلیاک (مربوط به روده و جذب غذا)
- مصرف‌کنندگان داروهای مختل‌کننده جذب ویتامین دی مثل داروهای کلسترول، ضد تشنج، استروئیدها و داروهای کاهش وزن
افرادی که شرایط بالا را دارند، برای تقویت سیستم ایمنی و جذب بیشتر ویتامین دی باید مکمل مصرف کنند.
بیشتر بخوانید: علت کمبود ویتامین دی چیست؟
بیشترین جذب ویتامین دی از کدام قسمت بدن است؟
اپیدرم یا لایه بیرونی پوست، بیشترین میزان ویتامین دی را در بدن جذب می‌کند. بعد از آن، روده کوچک قرار دارد که بیشترین میزان ویتامین دی به دست آمده از غذاها و مکمل‌ها را جذب می‌کند. کبد و کلیه هم میزان زیادی از ویتامین دی به دست آمده از نور خورشید یا منابع خوراکی را جذب و سپس آن را به کلسیتریول تبدیل می‌کنند.
مدت زمان لازم برای جذب ویتامین دی
فاصله از خط استوا و رنگ پوست، 2 عامل مهم در تعیین مدت زمان لازم برای جذب ویتامین دی از خورشید محسوب می‌شوند. در کشورهایی مثل ایران و ایالات متحده که در عرض جغرافیایی 30 تا 40 درجه شمالی قرار دارند، افراد برای دریافت ویتامین D به میزان کافی، باید در ماه‌های فوریه تا نوامبر (بهمن تا آذر) روزانه بین 4 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
از طرف دیگر بنیاد پوست بریتانیا توصیه می‌کند که افراد با پوست روشن روزانه بین 10 تا 15 دقیقه و افراد با پوست تیره بین 25 تا 40 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند. البته این زمان‌ها برای مواجهه با نور خورشید در ظهر تعیین شده است و در زمان‌های دیگر روز، باید میزان آن را افزایش بدهید.
چه مقدار نور خورشید برای جذب ویتامین d لازم است؟
مقدار موردنیاز نور خورشید برای جذب بهینه ویتامین دی باید به حدی باشد که حداقل به یک‌سوم سطح پوست شما بتابد. در بحث مدت زمان هم پوست‌های تیره برای جذب کافی ویتامین دی به 10 تا 15 دقیقه مواجهه با نور خورشید نیاز دارند؛ در حالی که این زمان برای افراد با پوست تیره بین 25 تا 40 دقیقه است. در فصول سرد، عصرها، صبح زود و مناطق دور از استوا، این مدت زمان باید بیشتر شود.
جذب ویتامین دی به میزان کافی، برای جذب کلسیم در بدن و داشتن استخوان‌های سالم ضروری است.
آیا ضد آفتاب روی جذب ویتامین D تأثیر دارد؟
ضدآفتاب برای محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی، لک، التهاب و سرطان پوست ناشی از اشعه ماورای بنفش خورشید مفید است. ضد آفتاب این کار را با جذب، پراکنده و منعکس کردن نور خورشید انجام می‌دهد و در نتیجه استفاده از آن اشعه UVB دریافتی را کاهش می‌دهد. کاهش جذب این اشعه، به کم شدن جذب ویتامین دی منجر می‌شود.
با این حال تحقیقات علمی نشان داده‌اند که استفاده از ضد آفتاب در تابستان، بر سطح ویتامین دی خون تأثیر کمی می‌گذارد. افزایش مدت زمان مواجهه با نور خورشید، تأثیر ضد آفتاب در کاهش دریافت ویتامین D را کمرنگ می‌کند.
خطرات تابش بیش از حد نور خورشید چیست؟
جذب ویتامین دی از نور خورشید عالی است؛ اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماورای بنفش ممکن است خطرناک باشد. در ادامه به برخی از خطرات تابش بیش از حد نور خورشید به پوست اشاره می‌کنیم:
- آفتاب سوختگی: شایع‌ترین عارضه قرار گرفتن زیاد در معرض نور خورشید است که علائمی مثل قرمزی، تورم، درد، تاول و حساسیت به لمس دارد.
- آسیب چشمی: قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید ممکن است به شبکیه چشم آسیب بزند. این موضوع خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مثل آب مروارید را زیاد می‌کند.
- پیر شدن پوست: گذراندن زمان زیاد زیر نور آفتاب ممکن است پیری زودرس پوست را به همراه داشته باشد که علائم آن چین و چروک و افتادگی پوست است.
- عوارض پوستی: قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید ممکن است کک و مک، خال و عوارض پوستی مشابه را ایجاد کند.
- گرمازدگی: در این حالت که به آن سکته خورشیدی هم می‌گویند، دمای مرکزی بدن به دلیل گرمای بیش از حد یا قرار گرفتن زیاد در معرض نور خورشید بالا می‌رود.
- سرطان پوست: اشعه UV زیاد، ریسک ابتلا به سرطان پوست را بالا می‌برد.
متخصصان پوست توصیه می‌کنند که بعد از 10 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. استفاده از ضد آفتاب نه‌تنها جلوی آسیب‌های نور خورشید را می‌گیرد، بلکه به داشتن پوست سالم و درخشان کمک می‌کند.
برای جذب بیشتر ویتامین دی چه کنیم؟
پیش از پرداختن به راه‌های افزایش جذب ویتامین دی، بد نیست به دوزهای توصیه شده روزانه آن برای افراد مختلف بپردازیم:
- کودکان و نوجوانان: 600 واحد بین‌المللی (IU) یا 15 میکروگرم
- بزرگسالان تا 70 سال: 600 واحد بین‌المللی (IU) یا 15 میکروگرم
- بزرگسالان بالای 70 سال: 800 واحد بین‌المللی (IU) یا 20 میکروگرم
- زنان باردار و شیرده: 600 واحد بین‌المللی (IU) یا 15 میکروگرم
برای افزایش جذب ویتامین دی، می‌توانید منابع غذایی غنی از آن مثل زرده تخم مرغ، ساردین، سالمون و لبنیات غنی شده با آن را مصرف کنید.
فهرست زیر، غذاهای حاوی ویتامین دی را نشان می‌دهد:
- سالمون
- ماهی تن کنسرو شده
- ساردین کنسرو شده
- شیر و لبنیات غنی شده
- آب میوه غنی شده
- غلات صبحانه غنی شده
- تخم مرغ آب پز با زرده سفت
مصرف مکمل؛ از راه‌های ایمن افزایش جذب ویتامین دی
در این مقاله به اصول و نکات جذب ویتامین دی از خورشید اشاره کردیم و گفتیم که چگونه جذب این ویتامین را افزایش بدهید. یکی از راه‌های ایمن برای افزایش جذب ویتامین d، مصرف مکمل است که دوز و نحوه مصرف آن باید با نظر پزشک تعیین شود. همچنین برای افزایش کارایی ویتامین دی در بدن مثل جذب کلسیم، می‌توانید مکمل‌های باکیفیتی مثل مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ را مصرف کنید.
