ویتامین دی برای استخوان‌ها، دندان‌ها، سیستم ایمنی، عضلات، سلامت مغز و کاهش التهاب در بدن مفید است؛ اما متأسفانه بیشتر افراد آن را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند و کمبود ویتامین دی بسیار رایج است. آن‌هایی که بالای 65 سال سن دارند و همچنین افراد دارای پوست تیره، بیشتر مستعد کمبود ویتامین d هستند و باید منابع غذایی ویتامین دی را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانند.
درمان کمبود ویتامین دی آسان است و می‌توان از بروز این عارضه به‌راحتی پیشگیری کرد. در این مقاله قصد داریم به علائم و فاکتورهای خطر ابتلا به کمبود ویتامین d3 و همچنین راه‌های درمان آن بپردازیم.
کمبود ویتامین دی چیست؟
کمبود ویتامین D یعنی این که بدن شما به میزان کافی این ویتامین را در اختیار ندارد. وجود ویتامین دی به میزان کافی برای رشد و حفظ استحکام استخوان‌ها ضروری است. کمبود ویتامین دی در بدن بیشتر به دلیل قرار نگرفتن در برابر نور خورشید به میزان کافی و عدم مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین d رخ می‌دهد.
زمانی که پوستتان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، این ویتامین در بدن شما ساخته می‌شود و همچنین می‌توانید با مصرف ماهی، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی شده آن را تأمین کنید.
چرا ویتامین d مهم است؟
این ویتامین به جذب کلسیم، فسفات و منیزیم از طریق غذاها کمک می‌کند و از این طریق در حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها مفید است. ویتامین دی سطح کلسیم را در خون و استخوان‌ها متعادل نگه می‌دارد و زمانی که دچار کمبود ویتامین d3 می‌شوید، سطح کلسیم در خون شما کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشت می‌کند. این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی، سلامت سیستم عصبی و برای ریکاوری عضلات هم ضروری است.
کمبود ویتامین دی در بزرگسالان منجر به پوکی استخوان و در کودکان منجر به راشیتیسم می‌شود. همچنین ممکن است ریسک ابتلا به این بیماری‌ها را بالا ببرد:
- سرطان
- بیماری‌های قلبی
- افسردگی
- ام اس (مولتیپل اسکلروزیس)
- دیابت نوع 2
بیشتر بخوانید: فواید مصرف ویتامین D چیست؟
کمبود ویتامین D چه افرادی را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
کمبود این ویتامین می‌تواند هر کسی را از نوزادان گرفته تا بزرگسالان درگیر کند. با این حال افرادی که پوست آن‌ها تیره‌تر و دارای ملانین بیشتر است و آن‌هایی که لباس‌های بسیار پوشیده به تن می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند.
میزان نرمال سطح ویتامین D خون
برای تشخیص و شروع درمان کمبود ویتامین دی، پزشک دستور آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D در خون را می‌دهد. تعیین میزان مناسب ویتامین دی چالشی است و به سن، نژاد، قومیت و نوع آزمایش خون بستگی دارد. با این حال کمیته متخصصان هیئت غذا و تغذیه آمریکا حدود زیر را برای تعیین حد نرمال ویتامین دی در بدن پیشنهاد داده است:
- 50 نانوگرم در میلی لیتر یا بیشتر: بیش از حد بالا و دارای ریسک مشکلات سلامتی
- 20 نانوگرم در میلی لیتر و بیشتر: کافی برای اکثر افراد سالم
- 12 نانوگرم در میلی لیتر و کمتر: نشانه کمبود ویتامین D در بدن
کمبود ویتامین d3 ممکن است به روش زیر دسته‌بندی شود:
- کمبود خفیف: کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر
- کمبود متوسط: کمتر از 10 نانوگرم در میلی لیتر
- کمبود شدید: کمتر از 5 نانوگرم در میلی لیتر
علائم کمبود ویتامین دی
همان طور که گفتیم، ویتامین دی به داشتن استخوان‌های سالم کمک می‌کند. به همین جهت کمبود ویتامین دی در کودکان که هنوز در سن رشد هستند، بیشتر خود را نشان می‌دهد و علائم آن در این گروه سنی بارزتر است. کمبود این ویتامین در کودکان خود را با ضعف، درد و کوفتگی عضلانی، رشد نادرست، استخوان درد و ناهنجاری‌های مفصلی نشان می‌دهد. در بزرگسالان هم ممکن است علائم زیر را داشته باشد:
- خستگی
- درد مفاصل (به‌خصوص در کمر) و استخوان‌ها
- پوکی استخوان
- ضعف، درد یا گرفتگی عضلانی
- تغییرات خلق و خو مثل افسردگی
بیشتر بخوانید: چرا سلامت استخوان ها مهم است؟
علائم کمبود ویتامین دی در زنان
بیشتر علائم کمبود این ویتامین در خانم‌ها و آقایان مشترک است؛ اما خانم‌ها ممکن است علائم اختصاصی زیر را هم تجربه کنند:
- پوکی استخوان و شکستگی‌های مکرر به‌ویژه بعد از یائسگی
- بر هم خوردن نظم چرخه قاعدگی
- مشکلات پوستی
- اختلال در خواب
علائم کمبود ویتامین دی در مردان
علائم اختصاصی کمبود ویتامین D در آقایان عبارت‌اند از:
- کاهش قدرت عضلانی
- کمبود تستوسترون
- چاقی شکمی
- کاهش کیفیت اسپرم
علت کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین d3 ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد که در فهرست زیر، به تعدادی از رایج‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم:
کمبود نور خورشید
زمانی که صورت، دست‌ها، پاها و بازوهای شما روزانه به میزان 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، می‌توانید به تأمین ویتامین دی به میزان کافی امیدوار باشید. اگر بیشتر وقت خود را در فضای سربسته می‌گذارنید، در مناطقی با هوای ابری زندگی می‌کنید یا همیشه قبل از خروج از خانه کرم ضد آفتاب می‌زنید، به احتمال زیاد در معرض کمبود ویتامین D قرار دارید. همچنین فصل زمستان که آفتاب کمتر می‌تابد، خطر بروز این عارضه بیشتر می‌شود.
رژیم غذایی نامناسب
در صورتی که رژیم غذایی وگان داشته باشید، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارید؛ چون بیشتر منابع غذایی ویتامین D حیوانی هستند. این منابع عبارت‌اند از:
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل آلا، خال‌مخالی و تن
- روغن کبد ماهی
- زرده تخم مرغ
- پنیر
- برخی از قارچ‌ها
- جگر گاو
- غذاهای غنی شده مثل لبنیات و غلات صبحانه
رنگ پوست
زیاد بودن ملانین یا رنگدانه پوست، به محافظت از آن در برابر اشعه ماورای بنفش خورشید کمک می‌کند؛ اما ممکن است توانایی پوست شما را برای جذب ویتامین دی از نور آفتاب کاهش دهد. در نتیجه افرادی که پوست آن‌ها تیره‌تر یا دارای پیگمنتیشن است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند.
سن
با افزایش سن، توانایی پوست برای سنتز ویتامین دی کاهش پیدا می‌کند. از طرف دیگر، سالمندان زمان بیشتری را در داخل خانه سپری می‌کنند و به همین دلیل در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
تغذیه با شیر مادر
بد نیست بدانید که نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند هم ممکن است دچار کمبود ویتامین دی شوند. به همین دلیل آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند نوزادانی که تمام یا بخشی از غذای موردنیازشان از طریق شیر مادر تأمین می‌شود، روزانه 400 واحد بین المللی (IU) ویتامین دی دریافت کنند. بعد از گرفتن از شیر مادر هم بهتر است دوز روزانه ویتامین D به 1000 میلی لیتر در روز برسد. این میزان را می‌توان از طریق شیر خشک یا غلات غنی شده تأمین کرد.
کودکانی که کمتر از این مقدار دریافت می‌کنند یا توسط شیر مادر تغذیه نشده‌اند هم باید روزانه 400 واحد بین المللی مکمل ویتامین دی را دریافت کنند.
کمبود ویتامین دی و چاقی
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است و در صورتی که سطح چربی بدن بالا باشد، این ویتامین بیشتر در چربی‌ها ذخیره می‌شود. در نتیجه سطح ویتامین دی در خون افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) 30 با بالاتر دارند، پایین‌تر است.
استفاده از داروهای خاص
مصرف برخی از داروها باعث می‌شود که کبد شما ویتامین دی را سریع‌تر از حد معمول تجزیه کند:
- کاربامازپین (Carbamazepine): مخصوص کنترل تشنج، جنون و درمان اختلال دوقطبی
- کلستیرامین (Cholestyramine) و کلستیپول (Colestipol): مخصوص کاهش کلسترول خون
- کلوتریمازول (Clotrimazole): مخصوص درمان عفونت‌های قارچی
- دگزامتازون (Dexamethasone) و پردنیزون (Prednisone): مخصوص مبارزه با التهاب
- نیفدیپین (Nifedipine): مخصوص درمان فشار خون بالا
- اوریلیستات (Orlistat): مخصوص کاهش وزن
- فنوباربیتال (Phenobarbital): مخصوص کنترل تشنج و تسکین اضطراب
- ریفامپین (Rifampin): مخصوص درمان سل و مننژیت
- اسپیرونولاکتون (Spironolactone): مخصوص درمان فشار خون بالا و نارسایی قلبی
بیماری کبد و کلیه
بدن شما برای تبدیل ویتامین دی به شکل قابل استفاده آن، آنزیم‌های خاصی را تولید می‌کند که بیماری‌های کبد و کلیه، میزان این آنزیم‌ها را کاهش می‌دهند. آنزیم ۲۵-هیدروکسیلاز از کبد و ۱-آلفا-هیدروکسیلاز از کلیه‌ها تأمین می‌شود و کاهش آن‌ها سطح ویتامین دی در بدن را کاهش می‌دهد.
شرایط پزشکی خاص
بیماری‌های زیر می‌توانند در کمبود ویتامین D نقش داشته باشند و درمان آن‌ها، ممکن است به درمان کمبود ویتامین دی منجر شود:
- فیبروز کیستیک، بیماری کرون و سلیاک: این بیماری‌ها جذب مکمل‌های ویتامین دی از طریق روده را دچار اختلال می‌کنند.
- چاقی: شاخص توده بدنی یا BMI بالای 30 با سطوح پایین ویتامین دی در ارتباط است؛ چون سلول‌های چربی ویتامین دی را جدا نگه می‌دارند و مانع جذب آن می‌شوند.
جراحی‌های کاهش وزن مانند جراحی بای پس معده
در جراحی بای پس معده، قسمتی از بخش بالایی روده که نقش زیادی در جذب ویتامین دی دارد، دور زده می‌شود. این دور زدن ممکن است کمبود ویتامین دی را به دنبال داشته باشد. اگر این جراحی را انجام داده‌اید، حتما برای پایش سطح ویتامین دی در خونتان به‌صورت منظم به پزشک مراجعه کنید.
فاکتورهای خطر کمبود ویتامین D
عوامل خطر ابتلا به کمبود ویتامین d عبارت‌اند از:
- سن بالای 65 سال
- داشتن BMI بالای 30
- داشتن پوست تیره
- استعمال دخانیات
- عدم مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین دی
آزمایش‌های کمبود ویتامین D برای تشخیص سطوح آن
معمولا بیشتر افراد نیازی به تست غربالگری برای درمان کمبود ویتامین دی ندارند؛ اما اگر بیماری زمینه‌ای یا سایر عوامل خطر ابتلا به این عارضه را داشته باشید، ممکن است پزشک برای شما آزمایش غربالگری آن را تجویز کند. دقیق‌ترین و رایج‌ترین آزمایش اندازه‌گیری میزان ویتامین دی در بدن، آزمایش خون ۲۵-هیدروکسی ویتامین D یا ۲۵(OH)D است.
عوارض کمبود ویتامین دی در بدن
کمبود ویتامین دی در بیشتر افراد علائمی ندارد؛ اما حالت شدید آن ممکن است منجر به نرمی استخوان (استئومالاسی) شود که علائم زیر را به دنبال دارد:
- درد استخوان
- درد مفاصل
- ضعف یا اسپاسم عضلانی
- مشکل در رشد استخوان یا دندان
به مرور زمان تداوم کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به پوکی استخوان و شکستگی‌های مکرر در سالمندان شود. همچنین پایین بودن سطح ویتامین دی ممکن است منجر به هیپرپاراتیروئیدیسم و سطح بالای کلسیم در خون شود.
کمبود ویتامین دی در کودکان
در صورت تأمین ویتامین دی به میزان کافی، استخوان‌ها در دوران کودکی و نوزادی به‌سرعت رشد می‌کنند. کمبود ویتامین دی در دوران نوزادی و کودکی جلوی تقویت استخوان را می‌گیرد و منجر به بیماری‌هایی مثل راشیتیسم یا نرمی استخوان می‌شود. این بیماری منجر به ناهنجاری در استخوان‌ها و مفاصل می‌شود.
همچنین کمبود این ویتامین ممکن است منجر به فشار خون بالا و حساسیت‌های آلرژیک در کودکان شود.
کمبود ویتامین دی در بارداری
کمبود این ویتامین در دوران بارداری می‌تواند منجر به بروز عارضه خطرناکی با نام پره‌اکلامپسی و زایمان زودرس شود. همچنین ممکن است در ایجاد دیابت بارداری و بروز آلرژی در نوزادان نقش داشته باشد.
برخی از مطالعات علمی نشان داده‌اند که درمان کمبود ویتامین دی واژینوز باکتریایی (BV) بدون علامت را در زنانی که در سن بارداری قرار دارند، از بین می‌برد.
بیشتر بخوانید: ۱۳ روش طبیعی برای داشتن استخوان های سالم
درمان کمبود ویتامین دی
روش‌های پیشگیری و درمان کمبود ویتامین دی تا حد زیادی مشابه یکدیگر هستند و از طریق رساندن سطح ویتامین دی در بدن به میزان کافی عمل می‌کنند.
درمان خانگی کمبود ویتامین دی
درمان خانگی این عارضه بیشتر شامل مصرف غذاهای حاوی ویتامین دی مثل ماهی‌های چرب (سالمون و قزل آلا)، زرده تخم مرغ و پنیر و قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید می‌شود؛ اما ممکن است پزشک مصرف مکمل‌های ویتامین دی را هم توصیه کند. ویتامین دی دارای دو نوع D2 و D3 است که نوع D3 آن بهتر در بدن جذب می‌شود و بیشتر مکمل‌ها هم حاوی این نوع ویتامین دی هستند.
درمان کمبود ویتامین دی در طب سنتی
در طب سنتی ایران مفهومی با عنوان سطح پایین ویتامین دی یا کمبود آن وجود ندارد؛ اما به راهکارهایی برای تقویت استخوان‌ها، بهبود خلق و خو و کاهش ضعف عمومی اشاره کرده است که تمامی آن‌ها به‌نوعی با کمبود ویتامین D ارتباط دارند. این راهکارها عبارت‌اند از:
- مصرف غذاهای با طبع گرم و تر مثل عسل، شیر و فراورده‌های لبنی، آجیل‌ها، روغن‌های طبیعی و حبوبات
- قرار گرفتن در برابر نور خورشید برای رفع بلغم
- حجامت و فصد با تجویز متخصص
- مصرف برخی از گیاهان دارویی و عرقیجات مثل سنجد، زنجبیل، دارچین، عرق بیدمشک و بهارنارنج
- ماساژ بدن با روغن‌های گرم مثل روغن کنجد و سیاه دانه
پیشگیری از کمبود ویتامین D
بهترین راه پیشگیری از کمبود ویتامین دی، قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید به میزان کافی و مصرف غذاهای حاوی این ویتامین است.
رژیم غذایی
فهرست زیر بهترین منابع ویتامین دی را نشان می‌دهد که به ترتیب بیشترین به کمترین میزان ویتامین دی مرتب شده‌اند:
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، هالیبوت، کپور، ماهی خال‌مخالی، تن، ساردین و قزل آلای رنگین کمان
- روغن کبد ماهی
- برخی از قارچ‌ها
- لبنیات غنی شده
- زرده تخم مرغ، جگر گاو
- آب پرتقال غنی شده
- غلات صبحانه غنی شده
جدول زیر دوز توصیه شده مصرف روزانه ویتامین دی را نشان می‌دهد:
| گروه سنی | دوز توصیه شده روزانه |
| نوزادان ۰-۱۲ ماه | ۴۰۰ واحد بین‌المللی (۱۰ میکروگرم) |
| کودکان ۱-۱۸ سال | ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) |
| بزرگسالان تا ۷۰ سال | ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) |
| بزرگسالان بالای ۷۰ سال | ۸۰۰ واحد بین‌المللی (۲۰ میکروگرم) |
| زنان باردار یا شیرده | ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) |
قرارگیری در معرض نور خورشید
سعی کنید روزانه بین 5 تا 15 دقیقه و بدون کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید بمانید. این زمان مواجهه به شما کمک می‌کند تا بدون ریسک سرطان پوست و آفتاب سوختگی، به میزان کافی ویتامین دی بسازید.
مصرف مکمل
اگر نمی‌توانید ویتامین دی موردنیازتان را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا رژیم غذایی تأمین کنید، باید سراغ مکمل‌ها بروید. اگر زیر 65 سال سن دارید، باید روزانه 600 تا 800 واحد بین‌المللی ویتامین دی مصرف کنید و اگر سنتان بیشتر است، به روزانه 800 تا 1000 واحد بین‌المللی ویتامین D3 نیاز دارید.
برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟
برای کمبود ویتامین دی می‌توانید سراغ خوراکی‌هایی مثل ماهی‌های چرب (سالمون و تن)، پنیر سوئیسی، برخی از قارچ‌ها، لبنیات و غلات صبحانه غنی شده و زرده تخم مرغ بروید.
در این مطلب، به بررسی علل، علائم، عوامل خطر و روش‌های درمان کمبود ویتامین دی پرداختیم و گفتیم که برای کمبود ویتامین d چه غذاهایی را مصرف کنید. از آنجایی که کاهش کلسیم یکی از عوارض رایج کمبود ویتامین d3 است، با مصرف مکمل‌هایی مثل مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ می‌توانید کمبود این ماده معدنی حیاتی را در بدن خود جبران کنید.
سؤالات متداول درباره کمبود ویتامین d
آیا کمبود ویتامین دی خطرناک است؟
کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به نرمی و پوکی استخوان در بزرگسالان و افراد مسن شود که شکستگی‌های مکرر از علائم آن است. در کودکان منجر به راشیتیسم می‌شود و در بارداری ریسک ابتلا به پره اکلامپسی را بالا می‌برد.
علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین D چیست؟
علائم هشداردهنده این کمبود شامل خستگی مفرط، درد مفاصل و استخوان‌ها، کاهش توده استخوانی، ضعف و گرفتگی عضلات و تغییرات خلق و خو (افسردگی) می‌شود.
کمبود ویتامین دی باعث چه بیماری می‌شود؟
کمبود ویتامین دی با بیماری‌هایی مثل استئومالاسی، هیپرپاراتیروئیدیسم و پوکی استخوان در بزرگسالان و آلرژی و راشیتیسم در کودکان مرتبط است.
چه مدت طول می‌کشد تا کمبود ویتامین D بهبود یابد؟
مدت زمان درمان کمبود ویتامین دی به شدت آن بستگی دارد؛ اما معمولا 6 تا 8 هفته طول می‌کشد تا با مصرف مکمل‌ها سطح ویتامین دی بدنتان به حالت نرمال برگردد. برای حفظ این وضعیت هم باید تا مدتی مکمل‌های ویتامین دی را مصرف کنید.
