ویتامین دی چیست: فواید و بهترین زمان مصرف ویتامین d

نور خورشید بسیار بخشنده است. به گیاهانی که منبع غذایی ما هستند فرصت رشد می‌دهد و با تأمین و مصرف ویتامین دی به داشتن استخوان‌های سالم و رشد خودمان هم کمک می‌کند. ویتامین d چیست؟ ویتامین دی غیرعادی‌ترین عضو خانواده ویتامین‌ها است؛ چون روش تولید و جذب آن به‌کلی متفاوت است. این ویتامین هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، از کلسترول تولید می‌شود و به همین دلیل به آن ویتامین آفتاب هم می‌گویند.

با این حال تأمین این ویتامین به میزان کافی از طریق نور خورشید شدنی نیست و به پوست نیز آسیب می‌رساند؛ در نتیجه برای مصرف ویتامین دی باید سراغ منابع غذایی و مکمل‌ها برویم. در این مقاله ابتدا به شما می‌گوییم ویتامین دی چیست و بعد به فواید، عوارض و منابع غذایی مهم برای مصرف ویتامین d به میزان کافی می‌پردازیم.

ویتامین دی چیست؟

ویتامین دی در اصل یک هورمون استروئیدی و یک ویتامین محلول در چربی است؛ یعنی در چربی‌ها و روغن‌ها حل می‌شود و بعد بدن شما می‌تواند آن را ذخیره کند. این ویتامین به تنظیم کلسیم و فسفات در بدن شما کمک می‌کند و همچنین نقشی حیاتی در نگهداری و حفظ ساختار استخوانی مناسب دارد.

این ویتامین بعد از جذب، یا به شکل کلسیدیول در کبد شما ذخیره می‌شود یا به کلیه‌ها می‌رود و بعد از تبدیل شدن به کلسی‌تریول، به شکل فعال و هورمونی خود در می‌آید. کلسی‌تریول با گیرنده‌های مخصوصی در هر سلول شما ارتباط برقرار می‌کند و بر جذب کلسیم و فسفر از روده‌های شما تأثیر می‌گذارد.

انواع ویتامین d

ویتامین D معمولا در 2 شکل زیر در طبیعت وجود دارد:

• ویتامین D3 (کلسیفرول) که در برخی از غذاهای حیوانی مثل ماهی‌های چرب و زرده تخم‌ مرغ پیدا می‌شود.
• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) که در برخی از غذاهای گیاهی مثل گیاهان، مخمرها و قارچ‌ها وجود دارد.

در این میان، ویتامین D3 یا کلسیفرول در افزایش سطح ویتامین D بدن دو برابر مؤثرتر از ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول است.

میزان نرمال ویتامین دی در بزرگسالان

مطالعات علمی جدید نشان داده‌اند که در حال حاضر بدن ما به این ویتامین بیشتر از آنچه در گذشته تصور می‌کردیم، نیاز دارد. از طرف دیگر، عوامل زیر نیز بر تعیین دوز ویتامین D مورد نیاز بزرگسالان تأثیر می‌گذارد:

• استانداردهای روش‌های اندازه‌گیری سطح این ویتامین در بدن
• تفاوت نتایج بین ویتامین D آزاد و کل
• نحوه تعریف وضعیت پایین ویتامین D (کمبود در برابر ناکافی بودن)
• تفاوت استانداردهای غربالگری و درمان
• تعیین آستانه ویتامین D مورد نیاز جمعیت عمومی در مقایسه با برخی از گروه‌های خاص (مثل مادران شیرده)

با وجود متفاوت بودن نظر متخصصان مختلف در مورد میزان نیاز بدن بزرگسالان به این ویتامین، در آزمایش خون بازه نرمال آن بین 50 تا 100 نانومول در لیتر (معادل 20 تا 40 نانوگرم در میلی‌ لیتر) در نظر گرفته می‌شود.

ویتامین دی برای چی خوبه؟

مهم‌ترین نقش این ویتامین در بدن، افزایش جذب کلسیم و پتاسیم و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها است. علاوه بر این، تحقیقات علمی مختلف نشان می‌دهد که این ویتامین در موارد زیر هم تأثیر دارد:

• جلوگیری از پوکی استخوان
• جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوان‌ها
• پیشگیری از سرطان
• کنترل افسردگی
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت 1
• افزایش طول عمر

موارد مصرف ویتامین d چیست؟

مکمل‌های ویتامین D معمولا برای رفع کمبود این ویتامین که در جهان رایج است، تجویز می‌شوند. افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند و همچنین افراد بالای 65 سال، در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. علائم آن شامل درد استخوان و ماهیچه، احساس ضعف و شکستگی ناگهانی لگن و پا می‌شود.

مکمل‌های ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها و درمان بیماری‌هایی مثل تب یونجه، آسم و بیماری‌های قلبی کاربرد دارند.

خواص و فواید ویتامین d: فواید مصرف ویتامین دی چیست؟

با جستجو در اینترنت به فهرستی طولانی در مورد فواید ویتامین دی می‌رسید که برای تمامی آن‌ها پشتوانه علمی وجود ندارد. در این بخش به آن دسته از فواید این ویتامین که توسط مطالعات علمی ثابت شده‌اند، می‌پردازیم:

1. ویتامین D با بیماری مبارزه می‌کند

تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که ویتامین D ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های زیر نقش داشته باشد:

• ام اس (MS): سطوح پایین این ویتامین، با افزایش خطر ابتلا به ام اس در ارتباط است.
• بیماری‌های قلبی: سطوح پایین ویتامین دی با فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی در ارتباط است.
• برخی از بیماری‌های شدید: مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف ویتامین دی احتمال ابتلا به آنفلوانزای شدید، کووید-19 و سندرم دیسترس حاد تنفسی را کاهش می‌دهد.
• دیابت نوع 1: مصرف 2000 واحد از این ویتامین در روز، احتمال ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکان تا 78 درصد کاهش می‌دهد.
• پسوریازیس: استفاده موضعی از این ویتامین به همراه کورتیکواستروئیدها، به کاهش علائم پسوریازیس کمک می‌کند.
• راشیتیسم: مصرف خوراکی ویتامین دی به پیشگیری و درمان راشیتیسم (نرمی استخوان) کمک می‌کند.
• استئودیستروفی کلیوی: این عارضه مربوط به افرادی است که نارسایی کلیوی دارند و منجر به تحلیل استخوان‌ها می‌شود. مصرف این ویتامین به‌صورت خوراکی، در درمان این عارضه مؤثر است.
• کم‌کاری پاراتیروئید: هیپوپاراتیروئیدیسم با سطوح پایین کلسیم خون در ارتباط است و مصرف ویتامین D این کمبود را جبران می‌کند.

2. خلق‌ و خو را تنظیم کرده و افسردگی را کاهش می‌دهد

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که خوردن ویتامین دی نقش مهمی در بهبود خلق‌ و خو و کاهش علائم افسردگی دارد. این ویتامین علائمی مثل احساسات منفی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و بیشتر در افرادی مؤثر است که همزمان با افسردگی، کمبود ویتامین D هم دارند. همچنین این ویتامین ممکن است در درمان فیبرومیالژیا (درد گسترده، مه مغزی و مشکلات خواب) نیز مؤثر باشد.

3. به کاهش وزن کمک می‌کند

معمولا وزن بالا با کمبود ویتامین دی در ارتباط است. بر اساس مطالعات علمی معتبر، بین مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم و کاهش وزن ارتباط مستقیم وجود دارد؛ چون مصرف همزمان آن‌ها اشتها را کاهش می‌دهد.

4. به سلامت استخوان کمک می‌کند

مصرف ویتامین D3 برای داشتن استخوان‌ های سالم ضروری است و در درمان و کاهش علائم بسیاری از بیماری‌های استخوانی مرتبط با کمبود کلسیم در بدن، مؤثر است. در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• پوکی استخوان
• تحلیل استخوان در مصرف‌کنندگان داروهای کورتواستروئیدی
• اختلالات استخوانی ناشی از کمبود مادرزادی فسفات خون
• نرم شدن استخوان‌ها
• تحلیل استخوان در افراد دارای پرکاری پاراتیروئید

بیشتر بخوانید: راه های داشتن استخوان های سالم

5. به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند

از مهم‌ترین خواص ویتامین دی، می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. ویتامین D هورمونی عملکرد سلول‌های ایمنی مثل ماکروفاژها و سلول‌های T را تقویت می‌کند و در افزایش تولید پپتیدهای ضدمیکروبی مؤثر است. همچنین فعالیت و تعداد سلول‌های T را تنظیم می‌کند و در کاهش التهاب هم تأثیر دارد.

بیشتر بخوانید: برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کنیم؟

6. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

برخی از مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف 1100 واحد از این ویتامین در روز به همراه کلسیم، ریسک ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می‌دهد. مصرف همزمان این دو، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مؤثر است.

7. برای سلامت دندان‌ها ضروری است

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف ویتامین D2 یا D3 خطر پوسیدگی دندان در کودکان و نوجوانان را بین 36 تا 49 درصد کاهش می‌دهد. همچنین با تقویت استخوان‌ ها، جلوی از دست رفتن دندان‌ها را در سنین بالا می‌گیرد.

8. جلوی عفونت مجاری تنفسی را می‌گیرد

مصرف ویتامین دی برای جلوگیری از عفونت‌های تنفسی در کودکان مؤثر است؛ اما تاکنون شواهدی برای تأثیر آن در جلوگیری از عفونت تنفسی در نوزادان و بزرگسالان دیده نشده است. این موضوع، تأثیر آن در عفونت تنفسی ناشی از بیماری‌هایی مثل کووید را زیر سؤال می‌برد.

کمبود مصرف ویتامین دی چیست؟

عوامل زیادی می‌توانند تأمین این ویتامین از طریق نور خورشید را مختل کنند. در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• آلودگی هوای بالا در محل زندگی شما
• گذراندن بیشتر وقت روز در محیط‌های سربسته
• زندگی در شهری با ساختمان‌های بلند
• داشتن پوست تیره

کمبود ویتامین دی در جهان شایع است و فهرست زیر، علائم آن را نشان می‌دهد:

• احساس خستگی، درد و کوفتگی
• درد یا ضعف شدید استخوان‌ها و ماهیچه‌ها
• بروز شکستگی‌های استرسی، به‌ویژه در پاها، لگن و باسن

آزمایش ویتامین دی به چه صورت است؟

برای تشخیص کمبود این ویتامین، معمولا از آزمایش خون استفاده می‌شود و در موارد شدیدتر، پزشک برای بررسی تأثیر کمبود ویتامین دی روی استخوان‌ها شما، ممکن است عکس‌ برداری با اشعه ایکس را تجویز کند.

برای پی بردن به وضعیت ویتامین D در خون، به سطح ۲۵-هیدروکسی ویتامین D، ۲۵(OH) D، کلسیدیول یا شکل ذخیره‌ای ویتامین D توجه می‌شود؛ چون نشان‌ دهنده میزان هر دو نوع این ویتامین یعنی D2 و D3 است.

برای انجام این آزمایش نیازی نیست ناشتا باشید؛ اما بهتر است از 3 روز قبل مکمل‌های ویتامین دی را مصرف نکنید.

رنج ویتامین D در بدن چقدر باید باشد؟

ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد صحیح بدن است. بررسی سطح ویتامین D از طریق آزمایش خون انجام می‌شود. در جدول زیر محدوده‌های مختلف سطح ویتامین D که در آزمایش خون به صورت Vit. D3 Calciferol 25-OH است را مشاهده می‌کنید:

بهترین سطح ویتامین D برای بدن چقدر است؟

در آزمایش خون، سطوح ویتامین دی بین 20 تا 50 سطح کافی از این ویتامین است. اما اکثر پزشکان سطح بین 30 تا 50 نانوگرم بر میلی‌ لیتر را برای سلامت عمومی بدن ایده‌آل می‌دانند. با این حال، سطح مطلوب ویتامین D ممکن است بر اساس سن، شرایط بدنی یا بیماری‌های خاص متفاوت باشد.

دوز مصرف ویتامین دی چیست؟

در این بخش به حد مجاز توصیه شده برای دریافت ویتامین دی در روز می‌پردازیم که با واحد IU یا میکروگرم اندازه‌گیری می‌شود.

مقدار مصرف ویتامین d در نوزادان

حد مجاز مصرف روزانه این ویتامین برای نوزادان 1 تا 12 ماهه 10 میکروگرم یا 400 واحد بین المللی (IU) است که باید از طریق شیر مادر یا مکمل‌هایی مثل شربت و قطره خوراکی تأمین شود.

دوز مصرف ویتامین دی برای کودکان

حد مجاز مصرف روزانه این ویتامین برای کودکان و نوجوانان 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی است.

دوز مصرف ویتامین دی در بزرگسالان

بزرگسالان 18 تا 70 ساله می‌توانند تا 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی در روز ویتامین دی مصرف کنند. این میزان برای بزرگسالان بالای 70 سال به 20 میکروگرم در روز یا 800 واحد بین المللی می‌رسد.

مقدار مصرف ویتامین d در زنان باردار و شیرده

میزان مجاز مصرف ویتامین دی برای زنان باردار و شیرده مشابه بزرگسالان 18 تا 70 ساله است؛ یعنی آن‌ها می‌توانند در روز تا 15 میکروگرم (600 واحد بین المللی) از این ویتامین را مصرف کنند.

جدول زیر حد مجاز مصرف روزانه ویتامین D را برای گروه‌های سنی مختلف به‌صورت خلاصه نشان می‌دهد:

مصرف ویتامین دی

برای بهره بردن از تمامی فواید ویتامین دی، بهتر است نکات لازم را در مورد زمان و نحوه مصرف آن رعایت کنید.

بهترین زمان مصرف ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است و به همین دلیل برای جذب بهتر، باید آن را به همراه غذاهای دارای چربی میل کنید. در نتیجه بهترین زمان مصرف این ویتامین به همراه وعده‌های غذایی است.

البته این نکته را هم به یاد داشته باشید که مصرف آن در اواخر شب و قبل از خواب، ممکن است خواب شما را به هم بریزد.

نحوه مصرف ویتامین دی

یکی از نکات مهم برای افزایش میزان جذب و تأثیر ویتامین D این است که آن را هر روز در زمان مشابهی (مثلا همراه با ناهار) مصرف کنید. برای جلوگیری از ایجاد عوارض گوارشی، بهتر است این ویتامین را همراه با یک لیوان پر آب میل کنید. همچنین اگر دوزهای بالای این ویتامین (50000 واحد) را تهیه کرده‌اید، آن را ماهی یک بار مصرف کنید.

عوارض ویتامین دی چیست؟

خوشبختانه مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و زمانی رخ می‌دهد که دوزهای بالای آن را برای مدت طولانی مصرف کنید. عوارض رایج مصرف زیاد این ویتامین معمولا شامل احساس گیجی، نداشتن تمرکز، افسردگی، درد شکمی، یبوست، فشار خون بالا و استفراغ می‌شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی چیست؟

بدن شما معمولا دریافت ویتامین D از غذا و نور خورشید را خودبه‌خود تنظیم می‌کند و زمانی دچار مسمومیت با این ویتامین می‌شوید که مکمل‌های آن را بیش از حد مصرف کنید. در فهرست زیر علائم مسمومیت با ویتامین دی را می‌خوانید:

• تکرر ادرار
• داشتن حس بی‌تفاوتی و افسردگی
• استفراغ
• درد شکمی
• دهیدراته شده یا کمبود آب بدن
• احساس گیجی
• تشنگی بیش از حد

اقدامات احتیاطی مصرف ویتامین d

رعایت نکات مصرف ویتامین D در شرایط خاص به جذب بهتر آن و همچنین جلوگیری از ایجاد عوارض جانبی کمک می‌کند.

خوردن ویتامین دی

بیشتر افراد با مصرف دوزهای توصیه شده ویتامین دی دچار عوارض جانبی نمی‌شوند. در صورتی‌ که روزانه بیشتر از 4000 واحد یا 100 میکروگرم از این ویتامین را مصرف کنید، ممکن است دچار عوارضی مثل بالا رفتن بیش از حد کلسیم در خون، ضعف، حالت تهوع، خشکی دهان و استفراغ شوید.

مصرف ویتامین دی در بارداری و شیردهی

در دوران بارداری و شیردهی مصرف روزانه ویتامین D در دوزهای روزانه زیر 4000 واحد یا 100 میکروگرم بی خطر است و مشکلی ایجاد نمی‌کند. دوزهای بالاتر این ویتامین را حتما با دستور پزشک مصرف کنید؛ چون احتمال دارد به نوزاد یا جنین آسیب برساند.

مصرف ویتامین d در کودکان

مصرف این ویتامین در دوزهای توصیه شده برای کودکان عوارضی ایجاد نمی‌کند. فهرست زیر، به سقف مصرف روزانه آن در سنین مختلف نوزادی تا نوجوانی اشاره می‌کند:

• نوزادان صفر تا 6 ماهه: 1000 واحد یا 25 میکروگرم
• نوزادان 6 تا 12 ماهه: 1500 واحد یا 37.5 میکروگرم
• کودکان یک تا 3 ساله: 2500 واحد یا 62.5 میکروگرم
• کودکان 4 تا 8 ساله: 3000 واحد یا 75 میکروگرم
• کودکان بزرگ‌تر از 9 سال: 4000 واحد یا 100 میکروگرم

مصرف ویتامین d هنگام ابتلا به برخی از بیماری‌ها

افراد مبتلا به بیماری‌ها و مشکلات سلامتی زیر، باید از مصرف مکمل‌های این ویتامین خودداری کنند:

• بالا بودن میزان کلسیم خون
• پرکاری پاراتیروئید (هایپرپاراتروئیدیسم)
• سرطان غدد لنفاوی
• بیماری‌های کلیوی
• سارکوئیدوز (التهاب در گره‌های لنفاوی، ریه و…)
• سل

تداخلات دارویی مصرف ویتامین دی با سایر داروها

مصرف مکمل‌های ویتامین دی با داروهای زیر تداخل دارد و در صورتی‌ که این داروها را مصرف می‌کنید، پیش از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک مشورت کنید:

• آلومینیوم
• آنتی‌ اسیدها (خنثی‌کننده اسید معده)
• کلسپوتریول (مشتق مصنوعی ویتامین دی)
• دیگوکسین (مخصوص آریتمی قلبی)
• دیلتیازم (مخصوص درمان فشار خون بالا)
• وراپامیل (مخصوص درمان فشار خون بالا)
• داروهای ادرارآور
• آتورواستاتین (داروی کاهنده چربی خون)
• سیتوکروم و داروهای مشابه

منابع غنی از ویتامین d چیست؟

با روش‌های زیر می‌توانید از خواص ویتامین دی به میزان کافی برخوردار شوید:

نور خورشید

زمانی که پوست شما در معرض اشعه ماورای‌ بنفش خورشید قرار می‌گیرید، کلسترول موجود در بدن شما تبدیل به ویتامین D می‌شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که بیشتر اوقات هوا آفتابی است، احتمالا با چند بار حمام آفتاب در هفته می‌توانید ویتامین دی مورد نیاز خود را تأمین کنید.

البته حواستان باشد که مواجهه صورت و دست به‌تنهایی کافی نیست و باید بخش بزرگی از بدن در معرض نور خورشید قرار بگیرد. همچنین حمام آفتاب شما نباید بیشتر از 10 تا 15 دقیقه طول بکشد؛ در غیر این صورت برای جلوگیری از آفتاب سوختگی باید ضد آفتاب بزنید.

منابع غذایی سرشار از ویتامین d

جدول زیر بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D3 را نشان می‌دهد:

قرص ویتامین دی

قرص‌های ویتامین دی موجود در بازار در انواع 1000، 2000، 4000 و 50.000 واحدی تولید می‌شوند. انواع 1000 تا 4000 واحدی مخصوص مصرف روزانه و نوع 50.000 واحدی مخصوص مصرف ماهانه است. همچنین ویتامین D3 در برخی از قرص‌های جوشان حاوی کلسیم هم وجود دارد تا میزان جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.

ویتامین d در چیست؛ ویتامین دی در چه غذاهایی است؟

برای دریافت ویتامین دی به میزان کافی، می‌توانید خوراکی‌های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

1. سالمون

ماهی سالمون منبع غنی امگا 3، پروتئین و ویتامین D است. برای تأمین این مواد ضروری، سالمون آب‌های آزاد بخرید و می‌توانید آن را به‌صورت خام، پخته شده یا سرخ شده در روغن گیاهی مصرف کنید. همچنین برای کاهش هزینه‌ها، می‌توانید کنسرو ماهی سالمون آب‌های آزاد را بخرید.

2. ماهی قزل‌ آلای رنگین‌ کمان

85 گرم ماهی قزل‌ آلای رنگین‌ کمان می‌تواند دوز توصیه شده مصرف روزانه ویتامین دی را به‌صورت کامل تأمین کند. این ماهی همچنین سرشار از انواع ویتامین، مواد معدنی و پروتئین است. اگر این ماهی در دسترس نبود، می‌توانید ماهی کاد را امتحان کنید.

3. قارچ

قارچ‌ هم یکی از منابع غنی ویتامین D محسوب می‌شود و به غیر از آن، مقادیر مقابل توجهی ویتامین B و پتاسیم هم دارند. البته میزان ویتامین دی در انواع مختلف قارچ از شیتاکه و پورتوبلو گرفته تا مورل و قیفی متفاوت است. برای تأمین ویتامین D بیشتر، می‌توانید قارچ‌هایی که در معرض اشعه ماورای‌ بنفش خورشید پرورش داده شده‌اند را مصرف کنید.

4. زرده تخم‌ مرغ

زرده تخم‌ مرغ یکی از منابع غذایی سرشار از ویتامین دی است. این موضوع یک بار دیگر به ما ثابت می‌کند که چرا باید تخم‌ مرغ را کامل بخوریم و هیچ بخشی از آن را دور نریزیم. تخم‌ مرغ همچنین حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن، کولین و اسیدهای چرب است. تخم‌ مرغ‌های محلی نسبت به انواع پرورشی 4 تا 6 برابر ویتامین D بیشتری دارند.

5. کنسرو ماهی تن

مصرف ماهی تن هم یکی از روش‌های عالی برای دریافت ویتامین دی به میزان کافی است. ماندگاری بالای کنسروهای ماهی تن آن‌ها را به یکی از ضروریات آشپزخانه تبدیل می‌کند و باعث می‌شود تا در صورت نیاز به این منبع غنی پروتئین به‌راحتی دسترسی داشته باشید. هنگام خرید ماهی تن، حتما حواستان به میزان جیوه آن باشد.

6. ساردین

ساردین یکی از غنی‌ترین غذاهای دریایی است که مقادیر قابل‌ توجهی پروتئین، ویتامین های ضروری، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد معدنی دارد. از آنجایی‌ که ماهی‌های ساردین از پلانکتون‌ها تغذیه می‌کنند، میزان فلزات سنگین و مواد سمی موجود در بدن آن‌ها از دیگر ماهی‌ها کمتر است. ماهی ساردین در کشور ما هم به‌صورت تازه و هم به‌صورت کنسروی در بازار پیدا می‌شود.

7. پنیر سوئیسی

پنیر سوئیسی یکی از منابع غنی ویتامین D، کلسیم و ویتامین K است که تمامی آن‌ها برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری هستند. پنیر سوئیسی به‌راحتی بخش‌پذیر است و می‌توانید آن را به‌صورت پودر به سالاد خود هم اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را با نان و سبزیجات هم میل کنید.

8. روغن کبد ماهی

یکی از برترین منابع غذایی ویتامین دی، روغن کبد ماهی کاد است. این روغن همچنین مقادیر قابل‌ توجهی ویتامین و امگا 3 دارد و از آنجایی که مزه آن خوشایند نیست، می‌توانید کپسول این روغن را امتحان کنید.

قرص جوشان کلسیم ویوا آپ؛ یار کمکی مکمل ویتامین دی

در این مطلب به شما گفتیم که ویتامین دی چیست و همچنین به نکات مصرف ویتامین d، بهترین منابع غذایی و دوز توصیه شده آن برای گروه‌های سنی مختلف پرداختیم. از آنجایی‌ که مأموریت این ویتامین افزایش جذب کلسیم است، می‌توانید در کنار مصرف ویتامین دی، قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ را مصرف کنید تا استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم و قوی داشته باشید.

سؤالات متداول درباره مصرف ویتامین دی

بهترین منبع ویتامین d چیست؟

بهترین منبع این ویتامین، ابتدا نور خورشید و بعد خوراکی‌هایی مثل ماهی سالمون، ماهی قزل‌ آلای رنگین‌ کمان، قارچ و تخم‌ مرغ است.

ویتامین دی 50000 هر چند روز یکبار بخوریم؟

حد مجاز مصرف ویتامین دی برای بزرگسالان 4000 واحد در روز است و به همین دلیل بهتر است مکمل 50.000 واحدی آن را ماهی یک بار مصرف کنید.

ویتامین دی را کی بخوریم؟

بهترین زمان مصرف این ویتامین، به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی است.

آیا مصرف روزانه ویتامین D مفید است؟

ویتامین D یکی از ویتامین های ضروری بدن است و در صورتی‌ که از حد مجاز مصرف توصیه شده این ویتامین تجاوز نکنید، می‌توانید از خواص مختلف آن مثل استحکام استخوان‌ها بهره‌مند شوید.