روزهای متمادی در باشگاه می‌گذرد؛ اما خبری از بدن چندتکه، سیکس پک و عضلات برجسته نیست. در بیشتر مواقع کم‌کاری شما یا اشتباه زدن حرکات ورزشی دلیل این اتفاق نیست؛ بلکه باید دلیل را در نادیده گرفتن مصرف بهترین مکمل عضله سازی جستجو کنید. مصرف مکمل عضلات کمک می‌کند تا تلاش‌های شما در باشگاه و حفظ رژیم غذایی سالم به ثمر بنشیند و زودتر از روند طبیعی صاحب عضلات برجسته شوید.
این مقاله به ضرورت مصرف بهترین مکمل برای عضله سازی، معرفی انواع مکمل برای عضلات و نحوه انتخاب آن‌ها اختصاص دارد.
روند عضله سازی چیست؟
رشد عضلانی، عضله سازی یا هیپرتروفی عضلانی به معنای افزایش وزن و توده عضله بدون تغییر در تعداد فیبرهای آن است. در بدنسازی، هدف رشد عضلات اسکلتی است که یکی از 3 نوع اصلی عضلات بدن به شمار می‌آیند و با انقباض خود منجر به حرکت می‌شوند. تاندون‌ها این عضلات را به استخوان‌های ما متصل می‌کنند.
در ادامه، به مراحل عضله سازی به‌صورت خلاصه اشاره می‌کنیم:
- تحت فشار قرار دادن عضلات حین تمرین
- آسیب یا کشیدگی فیبرهای عضلانی
- ارسال سیگنال به مغز برای سنتز پروتئین و رشد عضلات
- استفاده بدن از آمینواسیدها و پروتئین‌های جدید برای ترمیم و رشد عضلات
- بازسازی عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر از قبل
- رشد عضلات در صورت بیشتر بودن سنتز پروتئین از تجزیه آن
برای کاهش عضلات آسیب دیده در تمرین، بازسازی مؤثر و رشد آن‌ها، شما در کنار داشتن رژیم غذایی سالم به مصرف انواع مکمل عضله سازی نیاز دارید که در بخش‌های بعدی آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
چرا برای رشد عضلات به مکمل عضله ساز نیاز است؟
هر کسی که به‌صورت منظم ورزش می‌کند، توقع دارد بهترین نتیجه را از آن بگیرد. ساخت عضلات و افزایش قدرت از مهم‌ترین مزایای ورزش کردن است و این دو به یکدیگر وابسته هستند؛ چون برای عملکرد بهینه در باشگاه به مقدار قابل توجهی از حجم عضلانی نیاز دارید.
برای رشد عضلات باید حواستان به 3 معیار زیر باشد:
- مصرف کالری بیشتر از چیزی که می‌سوزانید.
- مصرف پروتئین بیشتر از چیزی که بدنتان تجزیه می‌کند.
- دنبال کردن یک برنامه تمرینی که عضلاتتان را به چالش می‌کشد.
بدون مصرف مکمل عضلات هم می‌توان معیارهای بالا را رعایت کرد؛ اما مصرف آن‌ها باعث می‌شود زودتر به اهداف خود از ورزش کردن دست پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: نکات افزایش ریکاوری عضله
معرفی انواع بهترین مکمل عضله سازی
در این بخش به معرفی رایج‌ترین انواع مکمل بدنسازی می‌پردازیم. در میان آن‌ها مصرف پروتئین وی، کراتین و گلوتامین به عنوان مکمل عضله سازی ضروری برای ورزشکاران حرفه‌ای ضروری است.
کراتین
کراتین به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و انرژی لازم برای عضلات را تأمین می‌کند. مصرف آن در قالب مکمل برای عضلات، می‌تواند محتوای کراتین در عضلات را تا 40 درصد افزایش بدهد.
کراتین بیشتر به‌صورت غیرمستقیم به افزایش حجم عضله کمک می‌کند؛ چون قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود شما در تمرینات بهتر عمل کنید. در نتیجه در طول زمان عضلات بیشتر و حجیم‌تری خواهید داشت. البته این مکمل میزان آب درون عضلات را هم اندکی افزایش می‌دهد که به افزایش جزئی حجم آن‌ها منجر می‌شود.
از دیگر خواص کراتین برای بدنسازی می‌توانیم به فهرست زیر اشاره کنیم:
- افزایش سطح هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات مثل IGF-1
- کاهش تجزیه پروتئین‌های موجود در عضلات
- داشتن پروفایل ایمنی مثبت (بدون عوارض)
مکمل کراتین در زنان
میزان کراتین در بدن زنان 70 تا 80 درصد کمتر از مردان است و متابولیسم متفاوتی دارد. همچنین ممکن است تولید آن در دوره‌های تغییرات هورمونی مثل قاعدگی، بارداری و یائسگی کاهش پیدا کند. در نتیجه مصرف این مکمل عضله برای خانم‌ها به‌ویژه قبل، حین و بعد از دورهای ذکر شده، اهمیت زیادی دارد.
در زنان مصرف مکمل کراتین علاوه بر افزایش قدرت، عملکرد ورزشی و اندازه عضلات، به بهبود تراکم استخوان هم کمک می‌کند. همچنین بر بهبود خلق و خو و خواب آن‌ها هم تأثیر مثبتی دارد.
مکمل پروتئین
مصرف پروتئین در قالب مکمل برای عضلات، برای افزایش سنتز پروتئین نسبت به تجزیه آن ضروری است. همچنین ممکن است برخی از افراد به دلیل داشتن رژیم‌های غذایی خاص (گیاهخواری) یا مشکلات دیگر، نتوانند پروتئین کافی را از غذاها تأمین کنند و به تأمین آن از منابع دیگر نیاز داشته باشند.
مکمل‌های پروتئین تنوع بالایی دارند و شامل پروتئین وی، کازئین، پروتئین سویا، تخم مرغ، نخود شکسته، برنج و شاهدانه می‌شوند. در این میان، پروتئین وی بهترین مکمل عضله ساز و رایج‌ترین آن‌ها در بین ورزشکاران حرفه‌ای است.
تحقیقات علمی تأثیر مصرف مکمل پروتئین بر افزایش توده عضلانی را ثابت کرده‌اند. البته این موضوع را هم ثابت کرده‌اند که مصرف هر 3 نوع پروتئین حیوانی، دریایی و تخم مرغ برای عضله سازی ضروری است. البته در کنار آن‌ها باید ویتامین سی هم به میزان کافی مصرف کنید تا متابولیسم بدنتان بالا برود.
اگر به‌صورت منظم ورزش می‌کنید و می‌خواهید حجم عضلاتتان بیشتر شود، باید روزانه 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. این میزان می‌تواند از طریق رژیم غذایی یا مکمل عضله تأمین شود.
مکمل‌های افزایش وزن
مکمل‌های افزایش وزن یا گینرها برای افرادی طراحی شده‌اند که حتی با وجود افزایش مصرف کالری و تمرین با وزنه، در افزایش حجم عضلات خود مشکل دارند. این مکمل عضله به افراد بسیار لاغر و کم اشتها کمک می‌کند تا در وعده‌های کوچک، کالری زیادی دریافت کنند.
هر وعده از گینرهای باکیفیت معمولا حاوی مکمل افزایش حجم عضلات مثل پروتئین وی (20 تا 60 گرم)، کربوهیدرات‌های پیچیده (75 تا 300 گرم) و چربی‌های سالم (صفر تا 15 گرم) است.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف این مکمل عضلات و افزایش کالری دریافتی در افراد کم تحرک، می‌تواند توده عضلات بدون چربی آن‌ها را افزایش دهد، البته به شرطی که به میزان کافی پروتئین مصرف کنند.
بتا آلانین
بتا آلانین به دلیل تأثیر مثبت هم زمان در ریکاوری عضلانی و افزایش عضلات بدون چربی، در دسته بهترین مکمل برای عضله سازی قرار دارد. البته بتاآلانین زمانی در افزایش توده عضلانی بدون چربی تأثیر دارد که یک برنامه تمرینی منظم را دنبال کنید. همچنین مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل عضله در بلند مدت (6 تا 8 هفته) تأثیر خود را نشان می‌دهد.
آمینو اسید شاخه دار (BCAA)
آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCCA هم یکی از ضروری‌ترین انواع مکمل برای عضله است که شامل 3 اسیدآمینه لوسین، ایزولوسین و والین می‌شود. این اسیدهای آمینه در منابع غذایی غنی از پروتئین مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی حضور دارند و از آنجایی که 35 درصد از حجم عضلات شما را تشکیل می‌دهند، می‌توان آن‌ها را در فهرست بهترین مکمل برای حجم عضلات قرار داد.
بیشتر ما آمینواسیدهای شاخه‌دار را روزانه و از طریق غذاهای مختلف دریافت می‌کنیم؛ اما تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل آن‌ها باعث می‌شود توده عضلات بیشتر و از تحلیل آن‌ها جلوگیری شود. البته به شرطی که تمرینات مقاومتی انجام بدهید. همچنین زمانی BCCA بیشترین تأثیر را دارد که پروتئین باکیفیت کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید.
اسیدهای آمینه شاخه دار در زنان
مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل عضله حاوی آمینواسیدهای شاخه دار ممکن است افزایش قابل توجهی را در حجم عضلات زنانی که تمرینات مقاومتی سنگین انجام می‌دهند، ایجاد نکند.
بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB)
بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات (HMB) یکی از متابولیت‌های (فراورده‌های جانبی) اسیدآمینه لوسین است که به تولید کلسترول در کبد کمک می‌کند. همچنین ممکن است سرعت بهبود عضلات اسکلتی آسیب‌دیده و تحت فشار را بیشتر کند. همچنین قدرت و عملکرد ورزشی را در ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی بیشتر می‌کند و می‌تواند به عنوان مکمل افزایش حجم عضلات برای مبتدی‌ها عمل کند.
HMB در 2 فرم حاوی کلسیم (HMB-Ca) و بدون کلسیم (HMB-FA) موجود است. اگر می‌خواهید مصرف کلسیم خود را محدود کنید، باید نسخه بدون کلسیم این مکمل عضله را مصرف کنید. همچنین دوز توصیه شده روزانه آن 1.5 تا 6 گرم است.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که برای بهبود عملکرد ورزشی، این مکمل عضلات را نیم تا یک ساعت قبل از تمرین و به مدت 2 هفته مصرف کنید.
گلوتامین
گلوتامین هم نوعی آمینواسید است که توسط BCCA ساخته می‌شود و در عضلات و خون شما وجود دارد. این آمینواسید در تولید انرژی و متابولیسم بدن نقشی کلیدی دارد و در بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی بدن مؤثر است.
گلوتامین به‌نوعی مکمل عضلانی است؛ اما بیشتر از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند و قدرت عضلانی، سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرین و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. مصرف بیش از حد این مکمل برای عضلات ممکن است منجر به عوارض جانبی مثل نفخ، یبوست، سردرد و دردهای عضلانی-اسکلتی شود. برای جلوگیری از این عوارض، بهتر است گلوتامین را بیشتر از 45 گرم در روز مصرف نکنید.
کارنیتین
کارنیتین یک ترکیب طبیعی است که در مغز، کلیه‌ها و کبد شما تولید می‌شود. مصرف آن در قالب مکمل عضله اکسیژن رسانی به عضلات حین تمرین و عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند. همچنین بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک است که از طریق کاهش چربی بدن این کار را انجام می‌دهد.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که ممکن است مصرف این مکمل برای افزایش رشد عضلات مفید باشد. با این حال، بیشترین تأثیر مصرف کارنیتین در بهبود عملکرد ورزشی، کاهش دوره ریکاوری عضله و افزایش سرعت ترمیم عضلات است. این ترکیب در گوشت قرمز و ماهی هم وجود دارد.
دوز مصرفی توصیه شده این مکمل برای عضله یک تا 4 گرم در روز به مدت یک سال است. مصرف بیشتر ممکن است منجر به اسهال، حالت تهوع، معده درد و بوی ماهی در دهان و بدن شود.
بتائین
بتائین یا تری متیل‌گلیسین ترکیبی است که بیشتر در آب چغندر، اسفناج و نان‌های سبوس‌دار وجود دارد و تحقیقات نشان داده‌اند که با افزایش سطح کراتین، انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی را افزایش می‌دهد. در نتیجه مصرف آن در قالب مکمل عضلات منجر به بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
دوز توصیه شده روزانه برای مصرف این مکمل عضله، 2 تا 5 گرم به مدت حداکثر 15 روز است.
ال-آرژنین
ال-آرژنین هم نوعی اسیدآمینه است که بدن از آن برای عضله سازی و بهبود زخم استفاده می‌کند. مصرف آن در قالب مکمل عضله فواید زیر را به دنبال دارد:
- کمک به رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات
- بهبود استقامت در تمرین
- به تأخیر انداختن خستگی ناشی از تمرین
- کمک به ترشح هورمون رشد و تستوسترون
- حمایت از ریکاوری عضلات و کاهش کوفتگی
تأثیر ال-آرژنین در رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات، به جلوگیری از اسپاسم عضلات هم کمک می‌کند.
کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10 هم یکی از ترکیبات طبیعی موجود در بدن است که بیشتر در قلب، کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده وجود دارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که کوآنزیم Q10 خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است مصرف آن در قالب مکمل برای عضلات، جلوی آسیب دیدن آن‌ها در تمرینات را بگیرد.
دور توصیه شده این مکمل عضله در روز، 60 تا 1000 میلی گرم است که باید در یک دوره 12 هفته‌ای مصرف شود. مصرف بیش از حد آن منجر به بی‌خوابی و مشکلات گوارشی می‌شود.
در کنار مکمل کوآنزیم Q10، مصرف بهترین ویتامین برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش هم از گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی حین تمرین جلوگیری می‌کند.
بیشتر بخوانید: بهترین ویتامین برای ریکاوری عضلات
دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)
دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) نوعی هورمون استروئیدی است که در بدن به تستوسترون یا استرادیول تبدیل می‌شود. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که دهیدرواپی آندروسترون بهترین مکمل برای حجم عضلات در افراد جوان است و ممکن است در بهبود عملکرد ورزشی هم نقش داشته باشد.
دوز توصیه شده این مکمل عضله روزانه تا 150 میلی گرم و در یک دوره 6 تا 12 هفته‌ای است. زیاده‌روی در مصرف آن نیز منجر به عوارضی مثل سردرد، بی‌خوابی، تغییرات خلقی و حالت تهوع می‌شود. در زنان، ممکن است عوارض ناشی از افزایش تستوسترون مثل آکنه و رشد موهای صورت را به دنبال داشته باشد.
کمیته بین‌المللی المپیک مصرف مکمل دهیدرواپی آندروسترون را برای ورزشکاران ممنوع اعلام کرده است.
نکات انتخاب بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله
در انتخاب انواع مکمل عضلانی، حتما حواستان به نکات زیر باشد:
- حتما مکمل‌هایی را انتخاب کنید که تائید سازمان‌های نظارتی (مثل سازمان غذا و دارو) را داشته باشند.
- برای انتخاب مکمل عضله خارجی، به وجود برچسب تائید سازمان‌هایی مثل United States Pharmacopeia (USP) ،NSF International و com دقت کنید.
- حتما برچسب ترکیبات هر مکمل را پیش از خرید با دقت مطالعه کنید و در صورت مشاهده موادی که به آن‌ها حساسیت دارید، از خرید مکمل خودداری کنید.
- برای انتخاب بهترین مکمل عضله متناسب با وضعیت خود، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بهترین مکمل جوشان برای گرفتگی عضلانی چیست؟
در این مقاله به ضرورت مصرف بهترین مکمل عضله سازی و معرفی فهرست کامل مکمل برای عضلات پرداختیم. همچنین گفتیم که در انتخاب بهترین مکمل برای عضله سازی به چه نکاتی دقت کنید.
به غیر از مکمل عضلات، بدن شما برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سریع‌تر به مصرف ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3، زینک، ویتامین دی، کلسیم، منیزیم و ویتامین K هم نیاز دارد. با مصرف مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ می‌توانید 2 ریزمغذی ضروری برای سلامت عضلات را تأمین کنید و استخوان‌ها و دندان‌های سالم‌تری هم داشته باشید.
بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات چیست؟
سؤالات متداول درباره بهترین مکمل عضله سازی
بهترین مکمل عضله ساز چیست؟
فهرست بهترین مکمل عضله شامل پروتئین وی، گلوتامین، اسیدهای آمینه شاخه‌دار، بتا آلانین و ال آرژنین می‌شود.
مکمل‌های ضروری بدنسازی کدامند؟
ضروری‌ترین انواع مکمل بدنسازی شامل پروتئین وی، کراتین و گلوتامین می‌شوند که مصرف آن‌ها برای عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی و کوتاه کردن دوره ریکاوری ضروری است.
بهترین مکمل برای عضله سازی بانوان چیست؟
فهرست بهترین مکمل های عضله ساز بانوان شامل کراتین، پروتئین وی و گینر است؛ چون میزان کراتین و سنتز پروتئین در بدن زنان کمتر از مردان است و معمولا در تأمین کالری مورد نیاز تمرینات ورزشی مشکل دارند.
بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم چیست؟
مناسب ترین و بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم، گینر است که پروتئین وی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را همزمان و در وعده‌های کوچک تأمین می‌کند.
بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی چیست؟
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل بتا آلانین در کنار تمرینات منظم ممکن است به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
بهترین پروتئین برای عضله سازی چیست؟
پروتئین وی بهترین پروتئین برای عضله سازی است؛ البته بهتر است در کنار آن پروتئین حیوانی هم به میزان کافی مصرف کنید.
