ویتامین سی خطوط دفاعی بدن ما را تقویت و پوستمان را شاداب می‌کند و سیستم عصبی و قلب و عروق بدن برای عملکرد طبیعی خود به آن نیاز دارند. متأسفانه بدن ما این ویتامین محلول در آب را تولید نمی‌کند و مصرف منابع ویتامین سی، بهترین راه برای تأمین آن است. مصرف منابع غذایی ویتامین سی / c به آقایان و خانم‌ها کمک می‌کند تا دوز توصیه شده این ویتامین را که به ترتیب 90 و 75 میلی گرم در روز است، تأمین کنند.
از طرف دیگر حذف منابع غذایی ویتامین سی از رژیم روزانه، منجر به کاهش این ویتامین در بدن و مشکلاتی مثل عفونت‌های مکرر، تضعیف سیستم ایمنی، کم خونی و کاهش سرعت بهبودی زخم‌ها می‌شود. این مقاله به معرفی بهترین منابع غذایی ویتامین c اختصاص دارد که با گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی خود، می‌توانید از مشکلات مذکور جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید: ویتامین سی چیست؟
بهترین منابع غذایی ویتامین سی
بسیاری تصور می‌کنند که بهترین منابع ویتامین c شامل مرکبات و سبزیجات می‌شود. این تصور تا حدی درست است؛ اما اگر بخواهیم بهترین منابع غذایی ویتامین ث را بر اساس میزان غلظت این ویتامین دسته‌بندی کنیم، به فهرست زیر می‌رسیم که مرکبات و سبزیجات در صدر آن قرار ندارند:
1. آلوی کاکادو
این میوه بومی استرالیا، ابرغذایی است که می‌توان لقب بمب ویتامین c را به آن داد. میزان ویتامین سی موجود در این میوه 100 برابر بیشتر از مشهورترین منابع ویتامین سی مثل پرتقال است و به همین دلیل در صدر این فهرست قرار می‌گیرد. هر 100 گرم از آلوی کاکادو حاوی 2.9 گرم ویتامین c است و با مصرف یک آلوی کاکادو، می‌توانید 436 میلی گرم ویتامین سی دریافت کنید که چیزی حدود 4 برابر نیاز روزانه بدن می‌شود.
این میوه مفید از منابع غذایی پتاسیم، ویتامین E و آنتی اکسیدان لوتئین محسوب می‌شود که برای سلامت چشم‌های شما بسیار مفید است.
2. گیلاس آسرولا
گیلاس قرمز آسرولا هم یکی از گمنام‌ترین منابع ویتامین c است. با مصرف نصف فنجان از این میوه، 825 میلی گرم ویتامین C یا حدود 9 برابر دوز روزانه توصیه شده آن را دریافت می‌کنید. این گیلاس خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی دارد که به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
گیلاس آسرولا مثل دیگر گیلاس‌ها حاوی مقادیر زیادی پلی‌فنول است که از میان خواص آن می‌توان به مبارزه با استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق اشاره کرد.
3. رزهیپ
شاید باورتان نشود؛ اما میوه یکی از زیباترین گل‌هایی که به یکدیگر هدیه می‌دهیم، از غنی‌ترین منابع ویتامین سی محسوب می‌شود. میوه گل رز یا رز هیپ ترش و شیرین و آبدار است و هر 100 گرم از آن 426 میلی گرم ویتامین سی دارد که حدود 4 برابر نیاز روزانه بدن است. با مصرف این میوه و سایر منابع ویتامین c، سنتز کلاژن در بدن بیشتر می‌شود. این ماده نقش مهمی در حفظ حالت کشسانی پوست و قوام آن دارد.
4. فلفل چیلی
یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین چاشنی‌های غذا یعنی فلفل چیلی قرمز، بمب ویتامین c است و هر عدد از آن 65 میلی گرم ویتامین C دارد که معادل 72 درصد میزان نیاز روزانه است. اوضاع در مورد فلفل چیلی سبز حتی بهتر هم می‌شود و هر عدد از آن 109 گرم ویتامین سی یا 121 درصد از میزان نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند.
همچنین برخی از تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف این منابع ویتامین سی ممکن است به کاهش مرگ و میر کمک کند.
5. گواوا
گواوا نوعی میوه استوایی و از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین c است که هر 100 گرم از آن 125 میلی گرم ویتامین سی دارد. این میزان ویتامین سی، معادل 138 درصد مقدار نیاز روزانه آن است. همچنین این میوه سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن است و مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف آن، فشار خون و کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
6. فلفل زرد شیرین
فلفل زرد شیرین یکی دیگر از انواع فلفل است که در فهرست بهترین منابع ویتامین سی قرار می‌گیرد. یک عدد فلفل دلمه‌ای زرد بزرگ حدود 4 برابر میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین سی را تأمین می‌کند؛ چون حدود 342 میلی گرم از این ویتامین را در ترکیبات خود دارد. مطالعات علمی ثابت کرده‌اند که مصرف فلفل دلمه‌ای زرد و دیگر منابع ویتامین c چشم‌ها را در برابر پیشرفت اب مروارید محافظت می‌کند.
7. انگور فرنگی سیاه
اگر به دنبال میوه‌ای می‌گردید که با مصرف مقداری کم از آن بتوانید میزان دوز توصیه شده ویتامین سی در روز را تأمین کنید، سراغ انگور فرنگی سیاه بروید. نصف فنجان از این میوه 102 میلی گرم ویتامین سی دارد که معادل 113 درصد از میزان نیاز روزانه به این ویتامین است. همچنین این میوه سرشار از آنتوسیانین‌ها است که نوعی فلاونوئید با اثرات آنتی اکسیدانی قدرتمند محسوب می‌شود.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف انگور فرنگی سیاه و سایر منابع ویتامین سی آسیب‌های اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهد.
8. گرمک
یک برش از این میوه محبوب تابستانی 17.4 گرم ویتامین سی دارد که معادل 19 درصد از دوز توصیه شده روزانه این ویتامین برای بزرگسالان است. این میزان ویتامین c، گرمک را در دسته مهم‌ترین منابع ویتامین سی قرار می‌دهد. علاوه بر این، گرمک میزان زیادی ویتامین A دارد.
9. جعفری
8 گرم یا 2 قاشق غذاخوری از جعفری تازه، 10 میلی گرم ویتامین سی (11 درصد از میزان نیاز روزانه) دارد که آن را به یکی از مهم‌ترین منابع ویتامین c تبدیل می‌کند. در ضمن جعفری یکی از منابع غنی ویتامین K و آنتی اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. مطالعات علمی تاثیر مصرف منابع ویتامین سی مثل جعفری را روی کاهش رشد تومورهای سرطانی اثبات کرده‌اند.
10. کوماتسونا یا اسفناج خردل
یک فنجان از این سبزی خوش رنگ حدود 195 میلی گرم ویتامین سی دارد که 217 درصد از میزان نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. حرارت میزان ویتامین سی موجود در سبزیجات را کاهش می‌دهد؛ اما یک فنجان اسفناج خردل پخته شده همچنان 117 میلی گرم ویتامین c دارد. این حقایق باعث شده که این سبزی در دسته بهترین منابع ویتامین سی قرار بگیرد.
اسفناج خردل و دیگر سبزیجات چلیپایی پخته شده، مواد مغذی زیر را هم در ترکیبات خود دارند:
- ویتامین A
- پتاسیم
- کلسیم
- منگنز
- فیبر
- فولات
11. کلم پیچ
کلم پیچ هم از جمله سبزیجات چلیپایی است که در دسته بهترین منابع ویتامین سی قرار می‌گیرد. هر 100 گرم از این سبزی مفید، 93 میلی گرم ویتامین سی دارد که معادل 103 درصد از دوز روزانه توصیه شده این ویتامین است. مصرف کلم پیچ مقادیر زیادی ویتامین k و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین را تأمین می‌کند. همچنین هر فنجان کلم پیچ پخته شده هم 21 میلی گرم ویتامین C دارد.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که جوشاندن و سرخ کردن سبزیجات برگ‌دار فراهمی زیستی (سرعت جذب در بدن) ترکیبات مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد. این موضوع به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی مزمن کمک می‌کند.
12. کیوی
کیوی از جمله میوه‌هایی است که معمولا در عکس میوه‌های ویتامین c حضور پررنگی دارد. یک عدد کیوی متوسط حدود 56 میلی گرم (معادل 62 درصد از میزان نیاز روزانه بدن) ویتامین c دارد. این موضوع کیوی را دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی می‌کند که مقاومت سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌هایی مثل کووید، ذات الریه و سرماخوردگی را بالا می‌برد.
همچنین تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کیوی و سایر منابع غذایی ویتامین سی به کاهش خطر لخته شدن خون و سکته مغزی کمک می‌کنند.
13. کلم بروکلی
کلم بروکلی هم از دیگر سبزیجات چلیپایی حاضر در فهرست بهترین منابع ویتامین سی است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته، 51 میلی گرم ویتامین سی دارد که با 57 درصد از دوز توصیه شده روزانه این ویتامین برابری می‌کند. بر اساس تحقیقات علمی معتبر، مصرف کلم بروکلی و دیگر سبزیجات چلیپایی، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
14. کلم بروکسل
نصف فنجان کلم بروکسل پخته 49 میلی گرم ویتامین c دارد که معادل 54 درصد میزان نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. در نتیجه این سبزی چلیپایی در بین بهترین منابع ویتامین سی قرار می‌گیرد. همچنین کلم بروکسل مقادیر زیادی ویتامین A و K دارد. ویتامین K یکی از ترکیبات مهم برای سلامتی استخوان‌ها است و ویتامین سی با نقش داشتن در تولید کلاژن، به آن کمک می‌کند.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف منابع ویتامین c خطر شکستگی لگن و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
15. لیمو
یک عدد لیمو 45 میلی گرم ویتامین c (50 درصد دوز توصیه شده روزانه) دارد که در میان منابع ویتامین سی، قابل توجه است. آب لیمو خواص آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارد و علاوه بر کاهش فشار خون، در پایین آوردن قند خون هم موثر است.
16. لیچی
میزان ویتامین سی موجود در یک عدد لیچی یا سرخالو 7 میلی گرم است و با 7.5 درصد از دوز روزانه توصیه شده این ویتامین برابری می‌کند. با مصرف یک فنجان از این میوه، 151 درصد از نیاز بدن به ویتامین سی را برطرف می‌کنید که در میان منابع ویتامین سی، چشمگیر است.
علاوه بر این، تحقیقات علمی نشان داده‌اند که لیچی‌ها حاوی ترکیبات پلی فنول (آنتی اکسیدان و ضدالتهاب قوی) متعددی هستند:
- گالیک اسید
- روتین
- اپی کاتچین
- کلروژنیک اسید
- کافئیک اسید
- کامفرول
- کورستین
- لوتئولین
- آپیژنین
17. خرمالو آمریکایی
خرمالو گونه‌های متنوعی دارد که در میان آن‌ها، خرمالوی آمریکایی از قوی‌ترین منابع ویتامین سی به حساب می‌آید. یک عدد خرمالوی آمریکایی 16.5 میلی گرم ویتامین c دارد که معادل 18 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. ویتامین سی موجود در این گونه 9 برابر خرمالوی ژاپنی است.
18. پاپایا
با مصرف یک فنجان (145 گرم) پاپایا می‌تواند 98 درصد از نیاز روزانه بدن خود به ویتامین سی را برطرف کنید. پاپایا از جمله منابع غذایی ویتامین c است که مصرف آن می‌تواند علائم بیماری‌های مزمن و سرطان را از بین ببرد. همچنین به تقویت حافظه کمک می‌کند.
19. توت فرنگی
یک فنجان از این میوه گوشتی خوشمزه، 97 میلی گرم ویتامین c دارد که با 108 درصد از دوز روزانه توصیه شده ویتامین سی برابری می‌کند. این میزان در میان منابع ویتامین سی قابل توجه است.
علاوه بر این توت فرنگی ترکیبات مفید زیر را هم دارد:
- منگنز
- فلاونوئیدها
- فولات
- سایر آنتی اکسیدان‌های مفید
این ترکیبات باعث می‌شوند که مصرف منظم توت فرنگی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و دیابت را کاهش دهد.
20. پرتقال
پرتقال معمولا اصلی‌ترین میوه در عکس میوه‌های ویتامین c است و در کنار سایر مرکبات، از مهم‌ترین منابع ویتامین سی محسوب می‌شود. یک عدد پرتقال متوسط 83 میلی گرم ویتامین سی دارد که معادل 92 درصد دوز روزانه توصیه شده این ویتامین است.
بیشتر بخوانید: ۷ فواید ویتامین سی برای سلامت بدن
منابع ویتامین سی در طب سنتی
نظر طب سنتی در مورد بهترین منابع ویتامین سی کمی متفاوت است. از دیدگاه طب سنتی، خوراکی‌های زیر ویتامین سی زیادی دارند:
- زعفران (0.8 میلی گرم ویتامین c در هر قاشق چایخوری)
- پودر میخک (5.6 میلی گرم ویتامین سی در هر قاشق غذاخوری)
- گشنیز خشک (11.3 میلی گرم ویتامین سی در هر قاشق چایخوری)
- کلم قمری (84 میلی گرم ویتامین c در هر عدد)
- پیازچه (1.74 میلی گرم ویتامین c در هر قاشق چایخوری)
- گوجه (28.7 میلی گرم ویتامین c در هر عدد)
- برگ شلغم (33 میلی گرم ویتامین c در هر پیمانه)
- آویشن (160 میلی گرم ویتامین سی در هر 100 گرم)
- انبه (122.3 میلی گرم ویتامین سی در هر عدد)
قرص جوشان ویتامین سی ویوا آپ؛ غنی‌ترین منبع ویتامین ث
در این مقاله به معرفی بهترین منابع ویتامین سی پرداختیم و به این موضوع اشاره کردیم که هر کدام از بهترین منابع ویتامین c چه مقدار از این ویتامین را در ترکیبات خود دارند. همچنین به فواید منابع غذایی ویتامین سی برای سلامت بدن پرداختیم.
یکی از راه‌های تأمین ویتامین سی مورد نیاز بدن، مصرف مکمل های باکیفیتی مثل مکمل قرص جوشان ویتامین ث ویوا آپ است. این مکمل 1000 میلی گرم ویتامین سی در ترکیبات خود دارد که از بسیاری از منابع غذایی ویتامین c بیشتر است. همچنین به دلیل محلول بودن در آب، زودتر جذب بدن می‌شود.
سؤالات پر تکرار درباره منابع غذایی ویتامین سی
کدام ماده غذایی دارای بالاترین ویتامین C است؟
در بین بهترین منابع ویتامین سی، آلوی کاکادو بیشترین میزان ویتامین سی را دارد.
منبع عالی ویتامین C چیست؟
آلوی کاکادو، کیوی، پرتقال، فلفل چیلی، گرمک، جعفری، توت فرنگی، پاپایا و چیلی از منابع عالی ویتامین سی به شمار می‌آیند.
آیا موز ویتامین C بالایی دارد؟
موز حاوی ویتامین c است؛ اما دوز ویتامین سی موجود در آن از میوه‌هایی مثل توت فرنگی و مرکبات کمتر است.
بیشترین ویتامین سی در چیست؟
آلوی کاکادو بیشتر ویتامین سی را در جهان دارد.
بیشترین ویتامین سی در کدام میوه است؟
آلوی کاکادو با داشتن 2.9 گرم ویتامین c در هر 100 گرم، رکورددار میزان غلظت ویتامین سی است.
برای کمبود ویتامین c چی بخوریم؟
با مصرف سبزیجات چلیپایی (کلم پیچ و بروکلی)، مرکبات، توت فرنگی، میوه‌های استوایی (کیوی، گواوا و پاپایا) و همچنین مکمل های ویتامین سی، می‌توانید کمبود این ویتامین را برطرف کنید.
آب میوه‌های سرشار از ویتامین c کدامند؟
آب پرتقال، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی و انبه طبیعی از مهم‌ترین منابع ویتامین سی محسوب می‌شوند.
چه حبوباتی ویتامین سی دارند؟
حبوباتی مثل لوبیا، عدس و نخودفرنگی مقادیر کمی ویتامین سی دارند.
