امگا ۳ یکی از ترکیبات ضروری برای بدن است که برای قلب، فشار خون، کبد و مغز فواید زیادی دارد و تحقیقات علمی نشان داده‌اند که این اسید چرب می‌تواند از برخی از انواع سرطان پیشگیری کند. خوشبختانه منابع امگا 3 و غذاهای حاوی امگا ۳ متعدد هستند و می‌توانید به بیشتر آن‌ها به راحتی دسترسی داشته باشید.
برخی از منابع حیوانی سرشار از امگا ۳ حاوی مهم‌ترین انواع این اسید چرب یعنی EPA و DHA هستند و می‌توانند حداکثر دوز مورد نیاز ما را در یک وعده تأمین کنند. البته مصرف برخی از منابع گیاهی امگا ۳ هم خالی از لطف نیست؛ چون نوع دیگر این اسید چرب یعنی ALA را تأمین می‌کنند که بدن می‌تواند آن‌ها را به EPA و DHA تبدیل کند.
این مقاله به معرفی غنی‌ترین منابع غذایی حاوی امگا ۳ اختصاص دارد.
بیشتر بخوانید: اسید چرب امگا ۳ چیست؟
منابع غذایی و گیاهی سرشار از امگا ۳ کدامند؟
سازمان‌های بهداشتی معتبر توصیه می‌کنند که بزرگسالان باید روزانه 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA مصرف کنند. با مصرف 2 وعده از منابع امگا 3 حیوانی مثل ماهی خال مخالی، ساردین و سالمون برای 2 وعده در هفته، می‌توانید این میزان از EPA و DHA را برای بدنتان تأمین کنید.
اگر گیاهخوار هستید و می‌خواهید منابع گیاهی امگا ۳ را بشناسید، باید به بذر کتان، دانه چیا و گردو اشاره کنیم. این خوراکی‌ها می‌توانند نوع ALA اسید چرب امگا 3 را تأمین کنند که به گفته سازمان‌های بهداشتی معتبر، آقایان باید روزانه 1600 میلی گرم و خانم‌ها 1100 میلی گرم از آن را مصرف کنند.
6 تا از بهترین منابع امگا ۳ گیاهی
اگر رژیم گیاهخواری دارید یا طعم و بوی ماهی‌های چرب مورد پسندتان نیست، می‌توانید با گنجاندن منابع گیاهی امگا ۳ در رژیم غذایی خود نیازتان به اسید چرب امگا ۳ را بدون مصرف منابع حیوانی برطرف کنید.
مصرف غذاهای زیر می‌تواند مهم‌ترین فواید امگا ۳ برای بدن شما یعنی کاهش تری گلیسیرید خون، مبارزه با التهاب و سرطان و همچنین تقویت حافظه را تأمین کند؛ فقط حواستان باشد که منابع گیاهی امگا ۳ بیشتر حاوی ALA هستند که میزان نیاز بدن به آن‌ها در مقایسه با دیگر انواع امگا ۳ یعنی DHA و EPA بیشتر است.
1. دانه چیا
دانه چیا یکی از منابع سرشار از امگا ۳ است؛ اما سایر مواد ضروری برای بدن مثل پروتئین و فیبر را هم تأمین می‌کند. ترکیب این مواد در دانه چیا، باعث می‌شود که مصرف آن به مبارزه با بیماری‌های مزمن مثل سندرم متابولیک کمک کند و سطح تری گلیسیرید خون را پایین بیاورد.
مصرف 28 گرم دانه چیا، حدود 5000 میلی گرم امگا 3 نوع ALA را تأمین می‌کند که دوز توصیه شده آن برای زنان 1100 میلی گرم و برای مردان 1600 میلی گرم در روز است.
می‌توانید از پودر دانه چیا به عنوان سایر منابع امگا ۳ حیوانی مثل تخم مرغ استفاده کنید. ترکیب یک قاشق غذاخوری پودر دانه چیا با 3 قاشق غذاخوری آب، می‌تواند جایگزین یک عدد تخم مرغ در هر دستور غذایی شود. همچنین می‌توانید خود دانه‌های چیا را با سالاد، ماست یا اسموتی ترکیب و مصرف کنید.
2. روغن جلبک
این روغن از جلبک‌های دریایی به دست می‌آید و از معدود منابع گیاهی امگا ۳ است که DHA و EPA دارد. حتی تحقیقات علمی نشان داده‌اند که از نظر دسترسی تغذیه‌ای با منابع امگا 3 حیوانی برابری می‌کند و می‌تواند خواصی مثل تقویت حافظه را در همان حد ایجاد کند.
برای مصرف این منبع امگا ۳، باید سراغ مکمل های آن بروید که معمولا 400 تا 500 میلی گرم DHA و EPA دارند و مصرف یک عدد از آن‌ها در روز می‌تواند نیاز بدن به این اسیدهای چرب (300 تا 900 میلی گرم) را برطرف کند.
3. دانه شاهدانه
دانه شاهدانه علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، حاوی 30 درصد روغن است که از غنی‌ترین منابع امگا ۳ محسوب می‌شود. بر اساس تحقیقات علمی معتبر، امگا 3 موجود در دانه شاهدانه برای سلامت قلب و به خصوص بعد از سکته قلبی مفید است. این منبع امگا ۳ با جلوگیری از تشکیل لخته خون، به قلب کمک می‌کند.
3 قاشق غذاخوری (حدود 30 گرم) دانه شاهدانه 2600 گرم ALA دارد و می‌توانید این میزان شاهدانه را به سالادها یا اسموتی‌های خود اضافه کنید. همچنین ترکیب آن با دانه چیا و تخم کتان در قالب گرانولای خانگی، می‌تواند میزان امگا 3 دریافتی شما را افزایش دهد.
4. گردو
گردو از جمله بهترین منابع طبیعی امگا ۳ به شمار می‌آید؛ چون حدود 65 درصد وزن هر واحد از آن از چربی تشکیل شده است و این چربی میزان امگا 3 بالایی دارد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که گردو از جمله منابع امگا ۳ طبیعی است که مصرف آن می‌تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند. همچنین برای بهبود عملکرد شناختی، حافظه و یادگیری تاثیر زیادی دارد.
یک وعده یا حدود 28 گرم گردو، می‌تواند کل نیاز شما به امگا 3 را برطرف کند؛ چون حاوی 2570 میلی گرم امگا ۳ نوع ALA است. برای افزایش دریافت ALA در روز، می‌توانید گردو را مطابق دستور مصرف منابع قبلی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
5. بذر کتان
تخم کتان بمب مواد مغذی است و در هر وعده از آن مقادیر قابل توجهی پروتئین، امگا ۳، منیزیم و منگنز وجود دارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که بذر کتان و روغن آن از جمله منابع امگا ۳ مفید برای سلامت قلب و همچنین کاهش فشار خون و کلسترول بد خون هستند. یک قاشق غذاخوری تخم کتان (10گرم) 2350 میلی گرم امگا 3 نوع ALA دارد که از مقادیر توصیه شده روزانه به مراتب بالاتر است.
می‌توانید از ترکیب یک قاشق غذاخوری آرد تخم کتان با 2.5 قاشق غذاخوری آب به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید یا خود بذر کتان را داخل سالادها، اسموتی‌ها، سوپ و ... بریزید.
برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن، می‌توانید قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ را مصرف کنید که حاوی مقادیر توصیه شده این دو ماده معدنی مفید است. علاوه بر این با مصرف این مکمل، به بهبود عملکرد امگا 3 در بدن کمک می‌کنید.
6. روغن پریلا
این روغن از دانه‌های پریلا به دست می‌آید و در آشپزی کره‌ای به عنوان چاشنی و روغن پخت و پز کاربرد دارد. این روغن خوش طعم، یکی از غنی‌ترین منابع امگا 3 گیاهی است و حدود 64 درصد هر واحد آن از امگا ۳ نوع ALA تشکیل شده است. تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که جایگزین کردن روغن سویا با پریلا، سطح ALA در خون را دوبرابر می‌کند و در درازمدت سطح EPA و DHA را هم بالا می‌برد.
هر قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم) از روغن پریلا 9000 میلی گرم امگا 3 نوع ALA دارد که چندین برابر حد توصیه شده روزانه است. برای این که بتوانید از فواید روغن پریلا حداکثر استفاده را ببرید، بهتر است آن را به عنوان طعم دهنده یا سس به غذای خود اضافه کنید؛ چون حرارت دادن آن باعث می‌شود اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه آن اکسید شوند و رادیکال‌های آزاد مضر تولید کنند.
منابع حاوی امگا ۳
12 منبع غذای بسیار غنی از امگا 3
در این بخش، به معرفی غنی‌ترین منابع امگا ۳ به همراه میزان امگا 3 موجود در هر وعده از آن‌ها می‌پردازیم.
1. ماهی خال مخالی (4580 میلی گرم در هر وعده)
ماهی خال مخالی یکی از ماهی‌های بومی اقیانوس اطلس است که به عنوان بمب امگا 3 شناخته می‌شود. هر وعده (100 گرم) از این ماهی سرشار از امگا 3، 4580 میلی گرم امگا 3 نوع EPA و DHA دارد که چندبرابر نیاز روزانه بدن به آن‌ها است.
همچنین ماهی خال مخالی از جمله منابع امگا ۳ است که مواد مغذی دیگر را هم به وفور در ترکیبات خود دارد. یک وعده 100 گرمی از آن 5 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 و 130 درصد دوز روزانه توصیه شده سلنیوم را تأمین می‌کند.
2. ماهی سالمون (2150 میلی گرم در هر وعده)
ماهی سالمون نه تنها یکی از بهترین منابع امگا 3، بلکه یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود در کره زمین است. این ماهی علاوه بر امگا ۳ حاوی مقادیر قابل توجهی از پروتئین باکیفیت، ویتامین D، سلنیوم و ویتامین ب کمپلکس است. مطالعات علمی نشان داده‌اند که آن‌هایی که به صورت منظم ماهی سالمون مصرف می‌کنند، کمتر احتمال دارد که به بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی مبتلا شوند.
هر 100 گرم از این ماهی، 2150 میلی گرم EPA و DHA دارد.
3. روغن کبد ماهی کاد (2438 میلی گرم در هر وعده)
روغن کبد ماهی کاد بیشتر نوعی مکمل است و می‌توانید آن را همراه با مواد غذایی حاوی امگا ۳ در بارداری مصرف کنید تا میزان جذب این اسید چرب بالا برود. این مکمل از جمله منابع امگا ۳ است که ویتامین A و D هم دارد و مصرف یک قاشق غذاخوری از آن به ترتیب 170 و 453 درصد از میزان نیاز روزانه بدن به این ویتامین‌ها را تأمین می‌کند.
البته محققان توصیه می‌کنند که در هر وعده غذایی بیش از یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد مصرف نکنید؛ چون مصرف ویتامین A به میزان بیشتر، برای بدن مضر است. هر قاشق غذاخوری از این روغن حاوی 2438 میلی گرم امگا 3 نوع EPA و DHA است.
4. شاه ماهی (2150 میلی گرم در هر وعده)
شاه ماهی هم یک ماهی روغنی و از جمله غنی‌ترین منابع امگا 3 است که به صورت دودی، نیم‌پز و کنسرو به فروش می‌رسد. این ماهی خوشمزه در کشورهایی مثل انگلستان به عنوان صبحانه و همراه با تخم مرغ سرو می‌شود. یک وعده 100 گرمی از این ماهی حاوی 100 درصد نیاز روزانه بدن به سلنیوم، 779 درصد دوز توصیه شده ویتامین B12 و 2150 میلی گرم امگا ۳ نوع EPA و DHA است.
5. صدف چروک (329 میلی گرم در هر وعده)
صدف خوراکی یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌ها و البته بهترین منابع امگا ۳ است. با مصرف 6 عدد صدف خوراکی شرقی (85 گرم) می‌توانید 289 درصد دوز توصیه شده زینک، 567 درصد دوز توصیه شده ویتامین B12 ب۱۲، 69 درصد دوز توصیه شده مس و 329 گرم امگا 3 نوع EPA و DHA را تأمین کنید.
البته برای تأمین زینک و ویتامین های گروه ب به اندازه توصیه شده، می‌توانید مکمل مولتی ویتامین یا مکمل قرص جوشان ویتامین ث، زینک و ب کمپلکس ویوا آپ را مصرف کنید که از باکیفیت‌ترین مکمل های موجود در بازار است. مصرف این مکمل، میزان جذب منابع امگا ۳ در بدن را افزایش می‌دهد.
6. ماهی ساردین (1463 میلی گرم در هر وعده)
ساردین‌ها ماهی‌های کوچکی هستند که با مصرف آن‌ها به همراه سایر مواد غذایی حاوی امگا ۳ در بارداری، می‌توانید میزان جذب امگا 3 خود را زیاد کنید. در صورتی که بتوانید این ماهی را به صورت کامل میل کنید، تقریبا تمامی مواد غذایی مورد نیاز وارد بدنتان می‌شود. 100 گرم ماهی ساردین کنسرو شده و کشت شده حاوی 370 درصد ویتامین B12 (ب۱۲)، 24 درصد ویتامین D و 96 درصد سلنیوم مورد نیاز بدن است.
همچنین هر فنجان کنسرو ماهی ساردین اقیانوس اطلس (149 گرم) حدود 1463 میلی گرم امگا ۳ نوع EPA و DHA است. با این اوصاف، ساردین هم یکی از غنی‌ترین منابع امگا 3 محسوب می‌شود.
7. آنچوی یا موتوماهیان (411 میلی گرم در هر وعده)
آنچوی هم نوعی ماهی کوچک و از منابع امگا ۳ دریایی است. این ماهی معمولا به صورت کنسرو یا خشک شده به فروش می‌رسد. ماهی آنچوی با زیتون یا به عنوان چاشنی پیتزا و سالاد سرو می‌شود و از آنجایی که طعمی قدرتمند دارد، از آن برای تهیه سس سالادهایی مثل سالاد سزار استفاده می‌کنند.
این ماهی منبع غنی سلنیوم و نیاسین است و نوع بدون استخوان آن از منابع غنی کلسیم محسوب می‌شود. هر 5 عدد آنچوی (20 گرم) 411 میلی گرم امگا 3 نوع DPA و EHA دارد.
8. خاویار (1046 میلی گرم در هر وعده)
خاویار نوعی تخم ماهی است که هر 100 گرم از آن حاوی امگا ۳ نوع EPA و DHA به میزان 1046 میلی گرم است. این خوراکی لوکس بیشتر به عنوان پیش غذا، مزه یا تزئین کاربرد دارد و به غیر از امگا 3 از منابع خوب کولین هم محسوب می‌شود.
9. تخم کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)
تخم کتان نوعی دانه کوچک قهوه‌ای یا زرد است که از منابع گیاهی امگا ۳ به شمار می‌آید. این دانه تخم کتان از مهم‌ترین و غنی‌ترین منابع امگا ۳ نوع ALA است و هر قاشق غذاخوری یا 10 گرم از آن 2350 میلی گرم ALA دارد. همچنین این خوراکی از منابع غنی فیبر، منیزیم و سایر مواد غذایی به شمار می‌آید و می‌تواند تعادل امگا 6 به امگا 3 را در بدن شما برقرار کند.
متأسفانه روده‌ها نمی‌توانند پوسته سخت بیرونی تخم کتان را تجزیه کنند و به همین دلیل بهتر است نوع آسیاب شده آن را مصرف کنید.
10. دانه چیا (5050 میلی گرم در هر وعده)
دانه چیا یک بمب امگا ۳ دیگر است که مقادیر زیادی منیزیم، سلنیوم، منگنز و سایر مواد غذایی را در ترکیبات خود دارد. 28 گرم از این دانه ابرمغذی حاوی 5 گرم پروتئین، 8 نوع اسید آمینه ضروری و 5050 میلی گرم امگا 3 نوع ALA است.
11. گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)
گردو هم یک ابرمغذی دیگر و از بهترین منابع امگا ۳ گیاهی است. این خوراکی لذیذ، مس، منگنز، ویتامین E و فیبر هم زیاد دارد. برای بهره بردن از فواید آنتی اکسیدانی گردو، نباید پوسته رویی مغز آن را جدا کنید.
هر 28 گرم گردو حدود 2570 میلی گرم امگا 3 نوع ALA دارد که آن را به یکی از غنی‌ترین منابع امگا ۳ تبدیل می‌کند.
12. سویا (670 میلی گرم در هر وعده)
سویا از جمله منابع گیاهی امگا ۳ است که مقادیر زیادی فیبر، پروتئین گیاهی و همچنین سایر مواد مغذی مثل ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم را هم دارد. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است و مصرف آن می‌تواند تعادل بین این اسید چرب و امگا 3 را در بدن برقرار کند. همچنین خطر بیماری‌های قلبی عروقی را هم کاهش می‌دهد.
نصف فنجان یا 47 گرم سویای خشک 670 میلی گرم ALA دارد که در میان منابع امگا ۳ کم نظیر است.
سایر غذاهای حاوی امگا ۳
در میان منابع طبیعی امگا ۳ معرفی شده در این بخش، موارد یک تا 8 از منابع امگا 3 نوع DHA و EPA محسوب می‌شوند و موارد 9 تا 12 از بهترین منابع امگا 3 نوع ALA هستند. با وجود تبدیل ALA به EPA و DHA، این فرایند چندان کارامد نیست و به همین دلیل مصرف مکمل های نوع EPA و DHA به گیاهخواران و وگان‌ها توصیه می‌شود.
خوراکی‌های زیر گرچه به اندازه دیگر منابع معرفی شده امگا ۳ ندارند؛ اما با مصرف آن‌ها می‌توانید بخشی از امگا 3 مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید:
- تخم مرغ محلی
- تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3
- گوشت و محصولات لبنی محلی
- دانه‌های شاهدانه
- سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکسل و خرفه
رژیم غذایی متعادل؛ رمز تأمین امگا 3 به میزان کافی
در این مطلب به معرفی بهترین منابع امگا ۳ پرداختیم و گفتیم که اگر گیاهخوار یا وگان هستید، کدام منابع گیاهی امگا 3 را مصرف کنید. همچنین به این نکته اشاره کردیم که هر کدام از این منابع به چه میزان حاوی امگا ۳ هستند.
برای جذب بهتر منابع سرشار از امگا ۳، مصرف ویتامین‌هایی مثل ویتامین C، ب کمپلکس و مواد معدنی ضروری مثل زینک و منیزیم لازم است و با مصرف مکمل های جوشان ویوا آپ می‌توانید آن‌ها را به میزان توصیه شده تأمین کنید.
سؤالات متداول درباره امگا ۳
چه غذاهایی سرشار از امگا 3 هستند؟
انواع ماهی‌های چرب مثل سالمون، خال مخالی، آنچوی و همچنین برخی از دانه‌ها و آجیل‌ها مثل تخم کتان، دانه چیا و گردو از بهترین منابع امگا 3 محسوب می‌شوند.
چه میوه‌ها یا سبزیجاتی سرشار از امگا ۳ هستند؟
منابع امگا 3 گیاهی شامل دانه چیا، تخم کتان، شاهدانه، گردو، سویا، اسفناج و کلم بروکسل می‌شوند. این منابع بیشتر حاوی امگا ۳ نوع ALA هستند که به اندازه EPA و DHA موثر نیست. EPA و DHA بیشتر از منابع حیوانی به دست می‌آیند.
آیا تخم مرغ امگا ۳ دارد؟
تخم مرغ‌های محلی و تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3 مقادیر مناسبی از این اسید چرب ضروری را دارند؛ اما نمی‌توان به اندازه ماهی‌های چرب و صدف‌ها آن‌ها را از بهترین منابع امگا ۳ محسوب کرد.
آیا آووکادو سرشار از امگا 3 است؟
آووکادو از منابع امگا 3 غنی نیست و مقداری امگا ۳ نوع ALA دارد که نمی‌توان تاثیر آن را به اندازه EPA و DHA در نظر گرفت.
کدام آجیل امگا 3 دارد؟
در میان آجیل‌ها، میزان امگا 3 موجود در گردو قابل توجه است.
میوه های حاوی امگا ۳ کدامند؟
آووکادو، انبه و انار مقدار کمی امگا ۳ در هر وعده خود دارند.
