مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای همه حیاتی است؛ چون این ماده مفید دیواره داخلی سلول‌های ما را تشکیل می‌دهد و در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن ما تاثیرگذار است. اگر اهل غذاهای دریایی نیستید یا دانه‌های روغنی مثل دانه چیا و تخم کتان را مصرف نمی‌کنید، احتمالا مکمل امگا 3 زیادی به بدنتان نمی‌رسانید و برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود آن، باید قرص امگا ۳ مصرف کنید.
این مطلب به معرفی کاربردهای مصرف مکمل امگا 3، اشکال آن و نحوه انتخاب بهترین مکمل امگا 3 اختصاص دارد.
مکمل امگا ۳ چیست؟
مکمل قرص امگا 3 برای آن‌هایی است که انواع مختلف این اسید چرب را از رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت نمی‌کنند. این مکمل به شکل قرص یا کپسول در دسترس است که از منابع مختلفی مثل روغن ماهی‌های چرب، جلبک دریایی و... تهیه می‌شود.
اسید چرب امگا 3 در اشکال ALA ،EPA و DHA در دسترس است و همگی آنها در سطوح مختلف به حمایت از عملکردهای ضروری بدن مثل سلامت مغز و قلب کمک می‌کنند. بهترین مکمل امگا 3 معمولا حاوی دو نوع DHA و EPA است که نسبت به ALA تأثیر بیشتری دارند و مستقیما جذب بدن می‌شوند.
عکس قرص امگا ۳ خارجی را در ادامه می‌بینید.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره اسیدهای چرب امگا ۳
قرص امگا 3 برای چیست؟
بنا به گزارش وب سایت معتبر WebMD در طول 10 سال گذشته، بسیاری از آمریکایی‌ها به مصرف مکمل امگا 3 رو آورده‌اند؛ چون به این نکته پی برده‌اند که مصرف مکمل این اسید چرب برای کاهش فشار خون، تری گلیسیرید، روند تشکیل پلاک در رگ‌ها، ریتم غیرطبیعی قلب، احتمال حمله قلبی، سکته مغزی و احتمال مرگ ناگهانی در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر است.
در ادامه به شما می‌گوییم که مصرف بهترین مکمل امگا 3 چه تاثیری برای خانم‌ها، آقایان و لاغری دارد.
فواید قرص امگا ۳ برای زنان
به جز موارد اشاره شده در بالا، مصرف قرص امگا ۳ فواید زیر را هم برای خانم‌ها به دنبال دارد:
- کاهش درد قاعدگی به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی
- کاهش التهاب مفاصل ناشی از آرتریت روماتوئید (احتمال ابتلا به آن در خانم‌ها بیشتر است)
- پیشگیری از پوکی استخوان (از عوارض مهم یائسگی)
- مقابله با افسردگی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و دهانه رحم
فواید قرص امگا ۳ برای مردان
در صورت مصرف بهترین مکمل امگا 3، فواید زیر شامل حال آقایان می‌شود:
- بهبود سلامت جنسی و باروری و بهبود اختلال نعوظ
- بهبود سلامت روان و حافظه
- مبارزه با بیماری‌های قلبی (احتمال ابتلا به آنها در مردان بیشتر است)
- کمک به درمان بیماری‌های التهابی چشم مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) و سندرم خشکی چشم
فواید قرص امگا ۳ برای لاغری
شواهد علمی معتبر نشان داده‌اند که مصرف قرص امگا ۳ می‌تواند از طریق زیر به کاهش وزن و لاغری کمک کند:
- کاهش حس گرسنگی و اشتها
- افزایش متابولیسم بدن (سوخت و ساز)
- افزایش بازدهی تمرینات ورزشی
- کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی
اشکال مختلف امگا ۳
برای تأمین امگا 3 به صورت طبیعی، باید مهم‌ترین منابع امگا 3 مثل ماهی‌های چرب (سالمون، خال مخالی و ...)، روغن جلبک، دانه چیا، تخم کتان، گردو و خاویار را مصرف کنید که البته میزان و نوع امگا 3 موجود در آنها متفاوت است.
مکمل های امگا 3 معمولا از روغن ماهی طبیعی، فراوری شده، روغن کریل، روغن صدف، روغن ALA و جلبک دریایی تهیه می‌شوند که در ادامه تمامی آنها را معرفی می‌کنیم:
بیشتر بخوانید: منابع غنی از امگا ۳
روغن ماهی طبیعی
این نوع روغن معمولا از بافت‌های ماهی‌های چرب به دست می‌آید و بیشتر انواع کپسول امگا ۳ حاوی این روغن هستند. مکمل روغن ماهی طبیعی نزدیک‌ترین منبع امگا 3 به ماهی‌های چرب است. 1000 میلی گرم از روغن ماهی طبیعی حدود 180 گرم EPA، حدود 120 میلی گرم DHA و ویتامین‌های A و D دارد.
بهترین منابع قرص امگا ۳ حاوی روغن ماهی طبیعی، عبارتند از:
- سالمون
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- ماهی تن
- ماهی کاد
روغن ماهی فراوری شده
روغن ماهی فراوری شده معمولا به شیوه خالص سازی، غلیظ سازی یا هر دو ساخته شده و از اتیل استرها یا تری گلیسیریدها تشکیل شده است. فرایند فراوری آلاینده‌هایی مثل جیوه و PCB را از روغن ماهی حذف می‌کند و ممکن است میزان DHA و EPA را بالا ببرد. بیشتر انواع قرص امگا ۳ موجود در بازار با روغن ماهی فراوری شده ساخته شده‌اند و معمولا قیمت آنها از مکمل های دارای روغن ماهی خالص بیشتر است.
بهترین مکمل امگا 3 ساخته شده با روغن ماهی فراوری شده، با تری گلیسیرید مصنوعی ساخته شده است. بدن این نوع مکمل را راحت‌تر از اتیل استر جذب می‌کند.
روغن کریل
کریل نوعی حیوان آبزی کوچک و شبیه به میگو است که روغن استخراج شده از آن حاوی امگا 3 در دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است. مطالعات علمی نشان داده‌اند که میزان جذب امگا 3 از فسفولیپید به همان خوبی تری گلیسیرید است.
قرص امگا 3 ساخته شده از روغن کریل، در برابر اکسیداسیون مقاومت بالایی دارد؛ چون به صورت طبیعی نوعی آنتی اکسیدان به نام آستاگزانتین دارد. همچنین کریل ها معمولا عمر کوتاهی دارند و به همین دلیل آلاینده زیادی در بدن آنها انباشته نمی‌شود. از طرف دیگر روغن استخراج شده از آنها به خالص سازی نیاز ندارد.
در عکس قرص امگا ۳ خارجی، معمولا محصولات ساخته شده با روغن کریل زیاد دیده می‌شود.
روغن صدف لب سبز
صدف سبز یکی از گونه‌های جانوری بومی نیوزیلند است و روغن آن معمولا در شکل تری گلیسیرید یا اسیدهای چرب آزاد یافت می‌شود. نکته جالب در مورد روغن صدف سبز این است که علاوه بر EPA و DHA، مقادیر کمی ایکوزاتترانوئیک اسید (ETA) است که یکی از نادرترین گونه‌های امگا 3 محسوب می‌شود. این اسید چرب نادر، در کاهش التهاب مؤثر است.
روغن ALA
ALA مخفف عبارت آلفا لینولنیک اسید است و نوع گیاهی امگا 3 محسوب می‌شود. این اسید چرب در خوراکی‌هایی مثل تخم کتان، دانه چیا و دانه شاهدانه به مقدار زیاد وجود دارد و بدن شما می‌تواند آن را به DHA و EPA تبدیل کند. با این حال این فرایند بازدهی بالایی ندارد و موسسه ملی بهداشت آمریکا توصیه می‌کند که مصرف منابع حیوانی امگا 3 را به جای منابع گیاهی آن در اولویت قرار دهید تا جذب DHA و EPA در بدنتان بالا برود.
روغن جلبک
جلبک‌های دریایی از معدود منابع گیاهی EPA و DHA محسوب می‌شوند و اصولا EPA و DHA موجود در ماهی‌ها از طریق خوردن جلبک‌ها تأمین می‌شود. روغن جلبک بهترین مکمل امگا 3 برای گیاهخواران و وگان‌ها است و مواد معدنی مفیدی مثل ید دارد. همچنین فاقد فلزات سنگین است و به محیط زیست آسیب نمی‌زند.
چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟
مصرف قرص امگا 3 به صورت ویژه برای گروه‌های زیر مفید است:
- زنان باردار برای کاهش ریسک ابتلای جنین به آسم در آینده و بهبود رشد و عملکرد شناختی او
- کودکان و نوجوانان مبتلا به ADHD، افسردگی، دیابت، آسم
- بزرگسالان مبتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، افسردگی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و آلزایمر
چه کسانی نباید قرص امگا 3 بخورند؟
افراد زیر پیش از مصرف قرص امگا ۳ بهتر است با پزشک مشورت کنند:
- مصرف‌کنندگان داروهای رقیق‌کننده خون
- افراد دارای آلرژی به ماهی و روغن ماهی
- مبتلایان به بیماری‌های کبد
- مبتلایان به اختلال دوقطبی
- افراد دارای ضعف سیستم ایمنی
قرص امگا ۳ را چند روز یکبار بخوریم؟
تعیین تعداد روز در هفته برای مصرف قرص امگا 3، به نیازهای شخصی و منبعی که مکمل از آن ساخته شده بستگی دارد. انجمن رژیم غذایی بریتانیا توصیه کرده که بزرگسالان باید روزانه بین 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA مصرف کنند که می‌تواند از طریق مصرف سالمون یا مکمل های امگا 3 تأمین شود.
چه مقدار مکمل امگا 3 ایمن است؟
بنا بر اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف حداکثر 3 گرم روغن ماهی به شکل مکمل در روز، بی خطر است. تنها در صورت توصیه پزشک می‌توانید بیشتر از این مقدار مصرف کنید.
عوارض مکمل امگا ۳
عوارض جانبی احتمالی مصرف قرص امگا 3 عبارتند از:
- احساس طعم ماهی در دهان
- احساس بوی ماهی در بازدم
- ناراحتی معده
- اسهال
- حالت تهوع
برخی در مورد مصرف قرص امگا ۳ و چاقی ناشی از آن نگرانی دارند؛ در حالی که مصرف این مکمل به صورت درست، باید بیشتر منجر به کاهش توده چربی شود. همچنین در صورت داشتن فعالیت بدنی، امگا 3 تأثیر آن را بیشتر می‌کند.
بهترین قرص امگا ۳
بهترین مکمل و قرص امگا ۳
کپسول امگا ۳ گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که می‌خواهند سلامتی خود را بهبود ببخشند. اگر می‌خواهید این مکمل تأثیر بیشتری روی سلامتی شما داشته باشد و نگران عوارض قرص امگا 3 و چاقی نباشید، توصیه می‌کنیم مکملی را بخرید که درصد EPA و DHA موجود در آن بالا باشد؛ چون پایین بودن درصد این دو اسید چرب، به معنای حضور بیشتر چربی‌های دیگر در مکمل است.
همچنین قرص امگا ۳ دارای اسیدهای چرب آزاد با امگا 3 در شکل تری گلیسیریدها یا فسفولیپیدها را بخرید. اگر نگران عوارض گوارشی کپسول‌های حاوی روغن ماهی هستید، محصولات تولیدکنندگان معتبر را بخرید. این تولیدکنندگان معمولا از یک پوشش مخصوص روی کپسول‌های خود استفاده می‌کنند تا آنها بعد از رسیدن به روده کوچک تجزیه شوند و شما از باد معده با طعم ماهی اذیت نشوید.
نکات خرید قرص امگا ۳ و بهترین مکمل آن
برای خرید بهترین مکمل امگا 3، حتما حواستان به نکات زیر باشد:
- حتما مکملی را بخرید که تحت آزمایش شخص ثالث قرار گرفته باشد.
- حتما مکملی را بخرید که حاوی بهترین انواع امگا 3 یعنی EPA و DHA باشد.
- هنگام خواندن مندرجات روی بسته‌بندی، به حجم روغن ماهی موجود اکتفا نکنید و ببینید که غلظت EPA و DHA در مکمل چقدر است.
- روی بسته‌بندی دنبال عبارات FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG ،rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای بازسازی شده)، و PLs (فسفولیپیدها) باشید.
- تاریخ انقضای محصول را بررسی کنید و آن را بو کنید تا فاسد نشده باشند.
- حواستان به دوز DHA و EPA مکمل امگا 3 باشد تا بتوانید میزان مصرف آن را بر اساس مقادیر توصیه شده تنظیم کنید.
برای بالا بردن میزان جذب قرص امگا ۳، باید برخی از مواد معدنی ضروری را به اندازه دریافت کنید. برای دریافت این مواد معدنی ضروری در دوزهای توصیه شده، می‌توانید مکمل های قرص جوشان ویوا آپ را مصرف کنید.
