برای عضله سازی بدن چه کنیم؟

آذر 5, 1404

عضله سرمایه است و هر چقدر عضلات بیشتری بسازید، بدنی زیباتر خواهید داشت و در سنین پیری کمتر دچار مشکلات استخوانی-حرکتی می‌شوید. برای عضله سازی بدن، باید به رژیم غذایی و تمرینات خود متعهد باشید و به همان اندازه که در تمرینات به خود سخت می‌گیرید، باید به ریکاوری و استراحت هم اهمیت بدهید. البته افزایش رشد و حجم عضلات به همین سادگی نیست و به عواملی مثل سن، جنسیت و نوع تمرینات شما هم‌ بستگی دارد.

این مقاله به تمامی عوامل مؤثر بر عضله سازی و مهم‌ترین نکات در افزایش سرعت رشد عضلات می‌پردازد.

چرا عضله سازی مفید است؟

عضله سازی بدن فقط برای زیبایی اندام نیست و زحمتی که برای ساخت عضلات بیشتر می‌کشید، فواید زیر را هم به دنبال دارد:

افزایش سرعت متابولیسم
تبدیل بدن به یک ماشین چربی سوز (حتی در حالت استراحت)
افزایش قدرت و بهبود عملکرد در کارهای روزمره
کاهش وزن و نگه‌ داشتن آن در محدوده سالم
بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن و راه رفتن
کاهش دردهای اسکلتی عضلانی
افزایش تراکم استخوان و کاهش ریسک پوکی استخوان
بهبود سلامت قلب و گردش خون
افزایش اعتماد به‌ نفس
کند کردن روند پیری

عضلات چگونه رشد می‌کنند؟

عضلات مجموعه از الیاف استوانه‌ای موازی هستند که اصطلاحا به آن‌ها فیبر عضلاتی می‌گویند. زمانی که شما تمرینات مقاومتی (مثل بلند کردن وزنه) انجام می‌دهید، به این الیاف آسیب‌های کوچکی وارد می‌شود و بدن شروع به ترمیم آن‌ها با حجم و قدرت بیشتر می‌کند. به فرایند افزایش اندازه و حجم عضلات، هایپرتروفی عضلانی می‌گویند.

برای این‌ که هایپرتروفی موفقیت‌ آمیز باشد، باید روند سنتز پروتئین از تجزیه آن بیشتر باشد. تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین و مواد مغذی به این روند کمک می‌کند؛ اما عوامل دیگری مثل سن، جنسیت و میزان ترشح برخی از هورمون‌ها مثل هورمون رشد و تستوسترون هم در افزایش سنتز پروتئین و هایپرتروفی عضلانی نقش دارند.

تفاوت‌های جنسیتی در رشد عضلات

برخی تصور می‌کنند که زنان به دلیل داشتن تستوسترون کمتر، از برخی تمرینات مقاومتی مثل عضله سازی شکم کمتر نتیجه می‌گیرند؛ در حالی‌ که تحقیقات علمی نشان داده‌اند که زنان و مردان هنگام پیروی از یک برنامه تمرینی یکسان، به نتایج مشابهی می‌رسد. حتی یک مطالعه علمی جدید نشان داده که زنان در تمرینات بالاتنه به نتایج بهتری دست پیدا می‌کنند.

با این حال برخی از محققان معتقدند که عوامل زیر روی تفاوت‌های جنسیتی در تمرینات قدرتی تأثیر می‌گذارد:

ترکیب کلی بدن
سطح تستوسترون و کورتیزول
تفاوت نوع فیبرهای عضلانی در قسمت‌های مختلف بدن
چرخه قاعدگی (مؤثر در رشد و ریکاوری عضله)
ژنتیک، سن و وضعیت کلی سلامت

چگونه عضله سازی کنیم؟

داشتن یک برنامه بدنسازی عضله سازی نسبتا سبک هم شما را به نتایج قابل‌ توجهی می‌رساند؛ در نتیجه برای عضله سازی بدن، لازم نیست تمامی روز را در باشگاه بگذرانید. مثلا 20 تا 30 دقیقه وزنه زدن برای 2 تا 3 بار در هفته، کافی است. در طول برنامه ورزشی هفتگی، تلاش کنید تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار دهید و روی آن‌ها کار کنید.

فهرست زیر، این گروه‌ها را نشان می‌دهد:

پاها
باسن
کمر
شکم
سینه
شانه‌ها
بازوها

تمرینات قدرتی و ورزش برای عضله سازی

حرکات مناسب برای تمرینات قدرتی شامل موارد زیر می‌شود:

وارد کردن فشار به عضلات با وزن خود بدن مثل شنا، اسکوات و لانچ
تمرینات با کش مقاومتی
تمرین با دمبل یا اجسام ساده‌ای مثل قوطی کنسرو
تمرین با دستگاه‌های دارای وزنه ثابت مثل دستگاه جلو پا یا پشت پا

هر کدام از این تمرینات را باید 8 تا 15 بار پشت سر هم انجام بدهید. به این تعداد تکرار، یک ست می‌گویند. بین ست‌ها هم باید یک دقیقه استراحت کنید.

زمانی که وزنه یا دمبل را بالا می‌برید، باید 3 ثانیه زمان صرف بالا بردن آن کنید، یک ثانیه بالا نگه دارید و طی 3 ثانیه پایین بیاورید. شاید نتیجه تمرینات مقاومتی را فورا نبینید؛ اما حتی یک جلسه تمرین هم می‌تواند فرایند رشد عضلات را تحریک کند.

تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین برای عضله سازی

در ساعات پس از تمرینات مقاومتی، سنتز پروتئین در بدن افزایش پیدا می‌کند و سطح آن تا 24 ساعت بالا می‌ماند. به همین دلیل، مصرف پروتئین به میزان کافی بعد از تمرینات مقاومتی ضروری است و لازم نیست این مقدار پروتئین را حتما طی یکی، 2 ساعت مصرف کنید؛ بلکه مصرف آن تا 24 ساعت بعد از تمرین هم برای عضله‌ سازی بیشتر مفید است.

همچنین برخی از پژوهشگران توصیه می‌کنند که پروتئین باکیفیت را هم قبل و هم بعد از تمرین و با فاصله 4 تا 6 ساعت مصرف کنید.

شاید تغییرات بدن در هفته‌های اول چشمگیر نباشد؛ اما به مرور زمان قدرت عضلات بالا می‌رود و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. این اتفاق نشانه رشد عضله است.

عوامل مؤثر بر رشد عضلات کدامند؟

روتین تمرینات، مقدار وزنه‌ها، رژیم غذایی و میزان استراحت بین تمرینات، همگی روی سرعت عضله سازی تأثیر می‌گذارند؛ اما باید عوامل زیر را هم در نظر داشته باشید:

سرعت رشد مبتدی‌ها: سرعت ساخت عضلات در افراد مبتدی بین 2 تا 8 برابر بدنسازان باتجربه است.
استمرار: داشتن استمرار در داشتن رژیم غذایی سالم، مصرف پروتئین کافی و همچنین ریکاوری بین تمرینات، برای رشد عضله ضروری است.
سن: بعد از 30 سالگی، میزان هورمون‌های آنابولیک مثل تستوسترون و هورمون رشد که نقش مهمی در سنتز پروتئین دارند، کاهش پیدا می‌کند. همچنین بعد از این سن برخی از عضلات مهم برای قدرت و حجم ضعیف می‌شوند یا از بین می‌روند.
ویژگی‌های فردی: ژنتیک، سوابق پزشکی و شرایط جسمانی هم روی سرعت رشد عضلات تأثیر می‌گذارند.

به همین دلیل است که سرعت رشد و افزایش حجم عضلات از فرد تا فرد دیگر متفاوت است؛ حتی اگر برنامه تمرینی آن‌ها مشابه باشد.

تمرینات مقاومتی برای عضله سازی بدن

برای داشتن تمرینات مقاومتی مؤثر، باید وزنه‌هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی عضلات شما را به چالش بکشند؛ یعنی بعد از 12 تا 15 بار تکرار در یک ست، عضلات شما را خسته کنند. زمانی هم که احساس کردید وزنه‌ها سبک شده‌اند؛ وزن آن‌ها را بیشتر کنید. به یاد داشته باشید که یک ست 12 تایی با وزنه سنگین، به‌مراتب مؤثرتر از 3 ست با وزنه سبک‌تر است.

برنامه بدنسازی عضله سازی، باید شامل تمریناتی باشد که تمامی گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند. فهرست زیر، نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی مفید برای تمامی عضلات بدن را نشان می‌دهد:

بلند کردن وزنه
استفاده از دستگاه‌های با وزنه ثابت
تمرین با کش مقاومتی
تمرین با وزن بدن مثل شنا و اسکوات
بالا رفتن از پله
پیاده‌روی یا کوهنوردی در مسیرهای شیب‌دار
برخی از تمرینات یوگا

طبق توصیه سازمان ملی سلامت بریتانیا (NHS)، میزان فشار بر عضلات در هر تمرین باید به حدی باشد که فرد برای ادامه به استراحت نیاز پیدا کند؛ استراحتی که معمولا بین ست‌ها انجام می‌شود. همچنین برای این‌ که روند رشد عضله برقرار باشد، تمرینات باید به‌تدریج سخت‌تر و شدیدتر شوند تا بدن با چالش مواجه شود.

تمرینات کاردیو و عضله سازی بدن

تمرینات هوازی با همان کاردیو، ضربان قلب و سرعت تنفس شما را افزایش می‌دهد و سیستم قلب و عروقی بدن را تقویت می‌کند. همچنین به افزایش سرعت عضله سازی، بهبود عملکرد عضلات و بازدهی تمرینات به‌ویژه در افراد سالمند و آن‌هایی که مدت‌ها بی‌تحرک بوده‌اند، کمک می‌کند. میزان مناسب تمرینات کاردیو برای عضله سازی به شدت، مدت‌ زمان و تعداد جلسات بستگی دارد.

پژوهشگران توصیه می‌کنند که شدت تمرینات کاردیو باید 70 تا 80 درصد ذخیره ضربان قلب با مدت‌ زمان 30 تا 45 دقیقه‌ای باشد. این تمرینات باید 4 تا 5 بار در هفته تکرار شوند. همچنین برای داشتن بدن سالم، بهتر است تمرینات کاردیو را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.

ذخیره ضربان قلب یا HRR، اختلاف بین ضربان قلب بیشینه (220 منهای سن) و ضربان قلب در حالت استراحت (55 تا 80 تپش در دقیقه) است.

اهمیت استراحت برای عضله سازی چیست؟

زمانی که برنامه تمرین مقاومتی را شروع می‌کنید، باید بین جلسات تمرین به بدن خود استراحت بدهید؛ در غیر این صورت دچار آسیب‌ دیدگی می‌شوید. ترمیم آسیب‌ دیدگی نیاز به استراحت دارد و روند پیشرفت شما در بدنسازی را کند می‌کند. بر اساس مطالعات علمی جدید، بهتر است در هر کدام از روزهای تمرین یک گروه عضلانی را با شدت بالا هدف بگیرید و در کنار آن‌ها، روزهای استراحت سبک و هدفمند هم داشته باشید.

منظور از استراحت سبک و هدفمند، انجام یکی از فعالیت‌های زیر است:

تمرین گروه‌های عضلانی مخالف
کاردیوی سبک
تمرین‌های انفجاری با حجم کم (پرش روی جعبه یا اسکوات)

این فعالیت‌ها به افزایش ریکاوری عضله کمک می‌کنند و حتی ممکن است اثر عضله سازی هم داشته باشند. البته پژوهشگران معتقدند که یک روز استراحت کامل قبل از روز تمرین هم برای ریکاوری مفید است.

بیشتر بخوانید: 14 نکته برای افزایش ریکاوری عضله

چربی سوزی و عضله سازی بانوان

میزان هورمون تستوسترون در رشد و افزایش حجم عضلات تعیین‌کننده است و بدن زنان به‌صورت طبیعی میزان هورمون تستوسترون کمتری ترشح می‌کند.

با این حال تحقیقات جدید نشان می‌دهد که هورمون تستوسترون تنها یکی از عوامل تعیین‌ کننده در تفاوت عضله سازی میان زنان و مردان است.

آیا زنان با سرعتی مشابه مردان عضله سازی می‌کنند؟

بدن زنان با روش متفاوتی عضله می‌سازد و سرعت رشد عضله در آن‌ها کمتر از مردان نیست. سرعت عضله‎ سازی به میزان هورمون‌های زنانه و مردانه، اندازه و ترکیب بدن بستگی دارد.

همچنین مشاهده تغییرات قابل‌ توجه در بدن، بیشتر به حجم عضلات اولیه بستگی دارد و فارغ از جنسیت، فردی که از اول حجم عضله بیشتری داشته، بعد از شروع تمرینات بدنسازی شاهد تغییرات محسوس‌تر خواهد بود.

ورزش عضله سازی بانوان

با توجه به این‌ که بیشتر عوامل مؤثر بر سرعت عضله سازی زنان و مردان یکی هستند، پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که نیازی به طراحی تمرینات مقاومتی ویژه برای بانوان وجود ندارد. خانم‌ها هم بهتر است تمرینات مقاومتی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهند و در هر روز، یکی از گروه‌های عضلانی اصلی را با 8 تا 10 تمرین درگیر کنند. هر تمرین هم باید 8 تا 12 بار تکرار و 2 تا 3 ست داشته باشد.

برنامه غذایی برای عضله سازی

رژیم غذایی به اندازه تمرینات مقاومتی در عضله سازی مؤثر است و بدون مصرف غذاهایی که به عضله سازی کمک می‌کنند، انجام بهترین تمرینات مقاومتی جهان هم بی‌فایده است. در ادامه به اصول برنامه غذایی مخصوص عضله سازی اشاره می‌کنیم:

کات و حجم

بسیاری از ورزشکاران، بدنسازان حرفه‌ای و علاقه‌مندان این رشته، برای عضله سازی بدن دوره‌های کات (Cutting) و حجم (Bulking) را به‌صورت متناوب دنبال می‌کنند. دوره حجم شامل مصرف کالری بیشتر برای افزایش حجم عضله می‌شود و در دوره کات هم باید میزان کالری دریافتی را کاهش دهید تا ضمن حفظ عضله، میزان چربی بدن کاهش پیدا کند.

البته هدف از افزایش کالری دریافتی در دوره حجم، تأمین انرژی لازم برای عضله سازی است و نباید آن‌ قدر زیاد شود که حجم چربی نسبت به عضله را بیشتر کند. به همین دلیل در این دوره باید نهایتا 300 تا 500 کالری اضافه‌تر در طول شبانه‌روز دریافت کنید. کالری بیشتر، از حداکثر نرخ عضله ‌سازی بدن بالا می‌زند و منجر به افزایش چربی می‌شود. همچنین کالری اضافه باید از طریق پروتئین و مواد مغذی تأمین شود.

کالری مورد نیاز برای عضله سازی

برای پایدار نگه‌ داشتن روند عضله‌ سازی بدون افزایش چربی، باید روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید. عوامل زیر بر نرخ کالری پایه شما تأثیر می‌گذارند:

سن
جنسیت
مقدار توده عضلانی فعلی
میزان فعالیت بدنی
شغل
وضعیت سلامتی

برای دستیابی به میزان کالری موردنیاز روزانه خود، می‌توانید از ماشین‌حساب‌های آنلاین کالری استفاده کنید.

پروتئین موردنیاز برای عضله سازی

برای عضله سازی بدن، باید در میان مواد مغذی مصرفی اولویت را به پروتئین بدهید. بر اساس تحقیقات علمی، آن‌هایی که برای عضله سازی تمرین می‌کنند باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 1.4 تا 2 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.

برای انتخاب منابع غذایی پروتئین، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین به یاد داشته باشید که ایجاد تنوع در منابع پروتئین مصرفی بهترین راهکار برای تأمین پروتئین مورد نیاز عضلات است.

بهترین غذاهای عضله ساز عبارت‌اند از:

گوشت کم‌ چربی
لبنیات کم‌ چرب
ماهی
تخم‌ مرغ
آجیل
منابع پروتئین گیاهی مثل نخود، سویا و شاهدانه

بیشتر بخوانید: بهترین غذاهای عضله ساز کدامند؟

کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای عضله سازی

مصرف کربوهیدرات و چربی سالم به میزان کافی، برای عملکرد بهینه هورمون‌ها و تأمین انرژی کافی ضروری است. بر اساس تحقیقات علمی، مصرف روزانه 0.5 تا 1.5 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است. اگر کاهش یک‌ باره چربی برایتان سخت است، می‌توانید از عدد بالای بازه شروع کنید و به‌تدریج به عدد پایین برسید.

برای محاسبه میزان چربی و کربوهیدرات موردنیاز در روز، به ترتیب زیر عمل کنید:

مقدار پروتئین مصرفی روزانه را در 4 ضرب کنید؛ چون هر گرم پروتئین 4 کالری دارد.
مقدار چربی روزانه را در 9 ضرب کنید؛ چون هر گرم چربی 9 کالری دارد.
جمع اعداد بالا را از میزان کالری روزانه خود کم کنید.
نتیجه را بر 4 تقسیم کنید تا مقدار کربوهیدرات موردنیاز مشخص شود؛ چون هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد.

برای عضله سازی چه بخوریم؟

حقیقت این است که افزایش سرعت رشد عضلات در نواحی خاص مثل عضله سازی شکم، تنها با تمرینات قدرتی و داشتن رژیم مناسب میسر نمی‌شود و برای رسیدن به این هدف، باید مصرف مکمل‌های بدنسازی و ویتامین برای ریکاوری عضلات را هم در نظر داشته باشید.

مکمل برای عضله سازی

مکمل‌های بدنسازی تنوع زیادی دارند و هر کدام با هدف خاصی (افزایش حجم، جلوگیری از تجزیه عضلات و بهبود بازدهی تمرینات) طراحی شده‌اند.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای عضله سازی چیست؟

در ادامه به رایج‌ترین و محبوب‌ترین انواع مکمل برای عضله سازی اشاره می‌کنیم:

کراتین
پروتئین وی
بتاآلانین
آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA
بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات
گلوتامین
کارنیتین
بتائین
ال آرژنین
کوآنزیم Q10

ویتامین‌های ضروری برای عضله سازی

برخی از ویتامین‌ها با کمک به بهبود متابولیسم و سنتز پروتئین و برخی دیگر هم از طریق مقابله با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد، به عضله سازی بدن کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: بهترین ویتامین برای عضله سازی چیست؟

فهرست زیر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری برای بدنسازی را نشان می‌دهد. با مصرف مکمل و غذاهایی که به عضله سازی کمک می‌کنند، می‌توانید این مواد مغذی را تأمین کنید:

ویتامین سی
اسیدهای چرب امگا 3
زینک
ویتامین D
کلسیم
منیزیم
ویتامین‌های K1 و K2
ویتامین E
ویتامین A
ویتامین ب کمپلکس

مثلا با مصرف مکمل جوشان مولتی ویتامین ویوا آپ حاوی ویتامین ث، زینک (روی) و ب کمپلکس می‌توانید تعدادی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در فهرست بالا را تأمین کنید و انرژی کافی بری تمرینات بدنسازی داشته باشید.

خواب کافی و عضله سازی

داشتن خواب کافی (7 تا 8 ساعت در طول شب) و باکیفیت به افزایش سرعت عضله سازی بدن کمک می‌کند. خواب کمتر یا بیشتر از این میزان، التهاب در بدن را افزایش می‌دهد و به عضلات آسیب می‌زند.

برای بهبود کیفیت خواب، حواستان به نکات زیر باشد:

عصرها کافئین مصرف نکنید.
در طول روز چرت نزنید.
الکل مصرف نکنید.
هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید.
اتاق را تاریک نگه دارید.

نکات عضله سازی برای مبتدیان

اگر در ابتدای راه عضله سازی هستید، برای رسیدن به نتایج بهتر باید نکات زیر را رعایت کنید:

پیش از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه با یک حرکت هوازی مثل پیاده‌روی سریع بدن خود را گرم کنید تا آسیب نبینید.
با وزنه‌های سبک شروع کنید. حتی در ابتدای کار می‌توانید تمرینات قدرتی را بدون وزنه انجام بدهید؛ چون هنوز بلند کردن پاها و بازوها به شما فشار می‌آورد.
حواستان به وزن و سرعت وزنه باشد. بالا بردن سریع وزنه به عضلات آسیب می‌زند. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بعد از 12 تا 15 بار تکرار شما را خسته کند.
از حرکات غیراستاندارد و کنترل نشده خودداری کنید؛ چون به مفاصل شما آسیب می‌زنند.
در طول تمرین حتما تنفس مناسب داشته باشید. هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را حبس و هنگام پایین آوردن آزاد کنید.
داشتن کمی درد و خستگی عضلانی تا چند روز بعد از تمرین عادی است. اگر درد شدید دارید، باید به خودتان استراحت بدهید و تمرینات خود را سبک کنید.
ترکیب تمرینات قدرتی با برخی از ورزش‌های هوازی مثل دویدن می‌تواند به عضله سازی کمک کند؛ به شرطی که با شدت، مدت و دفعات مناسب در هفته انجام شود.
حتما منابع پروتئینی متنوع را به میزان کافی مصرف کنید. این منابع انرژی لازم برای تمرینات را تأمین و به دلیل داشتن اسید آمینه لوسین، به ساخت عضله کمک می‌کنند.
اگر بیماری خاصی دارید، پیش از شروع تمرینات بدنسازی حتما با پزشک مشورت کنید.

راهکارهای عضله سازی سریع

برای این‌ که سرعت عضله سازی بدن را بالا ببرید و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کنید، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:

ست‌ها را با 8 تا 12 بار تکرار و وزنه‌هایی که عضلات شما را به چالش می‌کشند، انجام بدهید. بعد از سنگین‌تر کردن وزنه، دفعات تکرار را کم کنید.
انتظارات خود از تمرین را در حد منطقی نگه دارید و از زدن وزنه‌های بیش از حد سنگین یا تمرین با درد شدید خودداری کنید.
در ابتدای کار مقداری درد و کوفتگی طبیعی است. اگر تمرینات خود را درست انجام بدهید، این درد و کوفتگی طی چند ساعت تا چند روز و با استراحت از بین می‌رود.
برنامه تمرینی خود را متنوع نگه دارید و هر روز یک گروه عضلانی متفاوت را تمرین بدهید تا از یک عضله بیش از حد کار نکشید.
حداقل یک تا 2 روز در هفته را استراحت کنید و تمرینات مقاومتی سنگین انجام ندهید.
5 تا 10 دقیقه گرم کردن قبل از شروع تمرین و استراحت‌های یک‌ دقیقه‌ای بین هر ست، برای جلوگیری از آسیب‌ دیدگی ضروری است.
حتما قبل، حین و بعد از تمرین به بدن خود غذا برسانید. اگر وقت ندارید، از غذاهای سبک و با سرعت جذب بالا مثل ماست، میوه یا نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.
برای عضله سازی سریع، باید بیشتر از حد معمول پروتئین مصرف کنید. از آنجایی‌ که مصرف پروتئین زیاد در یک وعده دشوار است؛ سعی کنید در هر وعده یا میان وعده بیشتر از 25 تا 35 گرم پروتئین مصرف نکنید.
از مکمل‌های پروتئین برای تکمیل پروتئین مورد نیاز بدن استفاده کنید. این مکمل‌ها نباید جایگزین منابع اصلی پروتئین شوند.
حتما کربوهیدرات، چربی و ویتامین‌های ضروری را به میزان کافی مصرف کنید.
حتما خواب باکیفیت و کافی داشته باشید.

نکاتی برای افزایش حجم عضلات

تنها روش مطمئن برای افزایش سرعت عضله سازی بدن، انجام تمرینات مقاومتی متوسط تا سنگین است. در ادامه به نکاتی اشاره می‌کنیم که رعایت آن‌ها، تأثیر زیادی روی سرعت ساخت عضلات جدید دارد:

تنظیم تکرار تمرینات: برای تقویت قدرت عضلات، وزنه‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر از 1 تا 5 بار نمی‌توانید آن‌ها را بالا ببرید. برای ساخت عضله بیشتر و استقامت عضلانی هم به ترتیب سراغ وزنه‌هایی بروید که 8 تا 12 بار و بیشتر از 15 بار می‌توانید آن‌ها را بلند کنید.
سنگینی وزنه: وزنه انتخاب‌ شده باید به‌قدری سنگین باشد که نتوانید بیشتر از 20 بار در هر ست آن را بلند کنید.
ترکیب تمرینات ایزوله و ترکیبی: برای افزایش سرعت هیپرتروفی عضلانی، باید در هر جلسه تمرینات ایزوله (مخصوص یک گروه عضلانی خاص) و ترکیبی (درگیر کننده چند گروه عضلات) را انجام بدهید.
ساختاردهی تمرین: برای مشاهده نتایج بهتر، در برنامه تمرینی خود 3 ست سنگین از حرکات ترکیبی مختلف و 3 ست از حرکات ایزوله را بگنجانید.

عضله سازی در خانه

در این مطلب به اصول و نکات مهم برای عضله سازی بدن اشاره کردیم و گفتیم برای افزایش رشد عضلات، چه غذاهایی را مصرف کنید. برای افزایش حجم عضلات در خانه، باید حواستان به استمرار در تمرین، حفظ رژیم غذایی سالم و داشتن ریکاوری به میزان لازم باشد.

همچنین برای جلوگیری از آسیب دیدن، حتما نحوه صحیح انجام حرکات را در گوگل یا یوتیوب سرچ کنید یا از یک مربی باتجربه و معتبر برنامه تمرینی بگیرید. مراجعه به متخصص تغذیه برای تنظیم برنامه غذایی را هم فراموش نکنید.

سؤالات متداول برای عضله سازی بدن

روند عضله سازی چیست؟

هنگامی‌ که در تمرینات مقاومتی و هوازی به عضلات خود فشار وارد می‌کنید، فیبرهای آن‌ها آسیب می‌بینند. بعد بدن آن‌ها را قوی‌تر و حجیم‌تر بازسازی می‌کند. البته باید با مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های سالم به بدنتان کمک کنید.

چقدر طول می‌کشد تا عضله بسازیم؟

برای مشاهده نتایج محسوس، باید تمامی گروه‌های عضلانی اصلی را با تمرینات متوسط تا سنگین و به مدت 4 تا 12 هفته تمرین بدهید.

آیا عضلات در روزهای استراحت رشد می‌کنند؟

بله، در صورتی‌ که رژیم غذایی مناسب داشته باشید و تمرینات خود را به‌درستی انجام بدهید، روند بازسازی و رشد عضله در روزهای استراحت هم برقرار باقی می‌ماند.

چقدر سریع می‌توان عضله سازی کرد؟

سرعت عضله سازی بدن به عوامل مختلفی مثل جنسیت، سن، وضعیت کلی سلامتی، ترکیب بدن، مقدار عضلات قبل از شروع تمرینات و همچنین شدت تمرینات و رژیم غذایی وابسته است.

دلایل رشد آهسته عضلات کدامند؟

با افزایش سن، سرعت رشد عضلات کاهش پیدا می‌کند. همچنین عدم دریافت کالری و پروتئین به میزان کافی و نداشتن استراحت بین روزهای تمرین سرعت عضله سازی را کاهش می‌دهد.

بهترین پروتئین برای عضله سازی چیست؟

ترکیب پروتئین حیوانی و گیاهی برای عضله سازی بدن ضروری است. همچنین پروتئین انتخاب‌ شده باید حداقل میزان چربی را داشته باشد.

بهترین مکمل برای عضله سازی چیست؟

مکمل‌های پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، کازئین، بتاآلانین و امگا 3 با کمک به عضله سازی بدن، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سرعت ریکاوری عضلات، از بهترین مکمل‌های بدنسازی محسوب می‌شوند.

بهترین ویتامین‌ها برای عضله سازی کدامند؟

ویتامین C، ویتامین دی، ویتامین‌های K1 و K2، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین ب کمپلکس بهترین ویتامین‌ها برای عضله سازی محسوب می‌شوند.

بهترین ورزش برای عضله سازی چیست؟

برای افزایش سرعت عضله سازی بدن، بهتر است تمرینات هوازی و قدرتی را ترکیب کنید. تمرینات قدرتی هم باید شامل تمرینات ترکیبی و ایزوله باشند.

بهترین غذا برای عضله سازی چیست؟

مصرف منابع غذایی سرشار از پروتئین و آمینواسید لوسین مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌ مرغ، لبنیات، سویا، لوبیا، آجیل و دانه‌های روغنی به میزان کافی، سرعت عضله سازی بدن را بالا می‌برد.