بهترین غذاهای عضله ساز کدامند؟

آیا برای عضله سازی فقط به باشگاه رفتن و خوردن مکمل نیاز داریم؟ بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در کنار ورزش منظم و مصرف مکمل، باید حتما یک رژیم غذایی معتدل و سرشار از غذاهای عضله ساز هم داشته باشید. مصرف این غذاها با روش سالم، برای اطمینان از تأمین پروتئین کافی بر اساس وزن بدن، ضروری است.

این مقاله به معرفی فهرست بهترین غذا برای عضله سازی و اهمیت مصرف این غذاها اختصاص دارد.

اهمیت غذا برای عضله سازی چیست؟

خوردن مواد غذایی سالم به فرد کمک می‌کند تا عضله بسازد، مدت‌ زمان ریکاوری عضلانی را کوتاه کند و در باشگاه عملکرد بهتری داشته باشد. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) به ورزشکاران توصیه کرده که روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 1.4 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند.

این میزان پروتئین برای حفظ توده عضلانی و افزایش آن در افرادی که منظم ورزش می‌کنند، ضروری است. البته آن‌هایی که تمرینات مقاومتی و شدید انجام می‌دهند، بهتر است روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3 گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار پروتئین اضافی می‌تواند با مصرف مکمل‌های عضله سازی هم تأمین شود.

برای عضله سازی بهینه، باید در کنار غذاهای عضله ساز، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هم مصرف کرد. کربوهیدرات‌ها ذخایر از دست‌ رفته گلیکوژن در عضلات و کبد را جایگزین می‌کنند و بازدهی در تمرینات را افزایش می‌دهند. ISSN توصیه کرده که 45 تا 55 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌های سالم تأمین شود. برای افزایش حجم عضله، باید میزان کالری دریافتی بیشتر از کالری سوزانده شده باشد.

علاوه بر این، ورزشکاران برای داشتن بدن سالم و ریکاوری سریع‌تر باید انواع ویتامین، مواد معدنی ضروری و همچنین آب را به میزان کافی مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: 14 نکته برای افزایش ریکاوری عضله

بهترین غذاهای عضله ساز با پروتئین بالا

بیشتر غذاهای عضله ساز زیر، پروتئین لازم برای عضله سازی را تأمین می‌کنند و برخی از آن‌ها حاوی کربوهیدرات‌های سالم، فیبر و ریزمغذی‌های دیگر هم هستند.

1. تخم‌ مرغ

یک عدد تخم‌ مرغ آب‌پز یا نیمرو به شما 6.28 گرم پروتئین می‌دهد. همچنین تخم‌ مرغ حاوی اسید آمینه لوسین است که یکی از ترکیبات ضروری برای سنتز و رشد عضلات به شمار می‌آید. همچنین تخم‌ مرغ منبع خوبی از مواد ضروری زیر است که بدن برای تأمین انرژی و حفظ سلامت عمومی به آن‌ها نیاز دارد:

• ویتامین ب کمپلکس
• اسیدهای چرب امگا 3
• کلسترول مفید
• ویتامین D

2. سینه مرغ

به عقیده بسیاری، سینه مرغ بهترین غذا برای عضله سازی است. یک سینه مرغ متوسط و بدون پوست با وزن 120 گرم، 35.5 گرم پروتئین کم‌ چربی دارد. با سینه مرغ می‌توانید غذاهای متنوعی بپزید و از دیگر خواص آن مثل ویتامین‌های گروه ب، بهبود بازدهی در باشگاه و کاهش توده چربی هم استفاده کنید.

3. سینه بوقلمون

یکی دیگر از بهترین غذاهای عضله ساز، سینه بوقلمون است. 100 گرم سینه بوقلمون بدون پوست و کبابی حدود 30 گرم پروتئین کم‌ چرب دارد و به‌راحتی می‌توانید با آن غذاهای متنوعی درست کنید. سینه بوقلمون هم سرشار از ویتامین ب کمپلکس است و مصرف آن به سوزاندن کربوهیدرات‌ها و چربی در بدن کمک می‌کند.

4. سالمون

ماهی سالمون یکی از غذاهای عضله ساز است که مصرف آن به حفظ سلامت عمومی بدن هم کمک می‌کند. هر 85 گرم از گوشت این ماهی، حاوی 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسید چرب امگا 3 و ویتامین‌های ب کمپلکس است. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف غذاهای حاوی امگا 3 برای سلامت عضلات ضروری است و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

5. تن ماهی

هر وعده 85 گرمی از تن ماهی حاوی 20 گرم پروتئین و ویتامین‌های B3 (نیاسین)، ویتامین A، ویتامین B6 و B12 است. مصرف این غذا برای عضله، به حفظ سلامت عمومی بدن، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی در باشگاه کمک می‌کند. همچنین تن ماهی سرشار از امگا 3 است که مصرف آن در کنار بهترین ویتامین برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش، مدت‌ زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد. مصرف غذاهای امگا 3 می‌تواند سرعت کاهش توده عضلات در افراد مسن را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: ریکاوری عضلات بعد از ورزش

6. غذاهای دریایی (تیلاپیا، میگو، صدف، گوش‌ ماهی و…)

غذاهای دریایی (مثل تیلاپیا، میگو و خرچنگ) به دلیل داشتن چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر، از بهترین غذاهای عضله ساز محسوب می‌شوند. میزان پروتئین موجود در یک وعده از غذاهای دریایی خاص به شرح زیر است:

• 2 گرم در بلوموسل (نوعی صدف) بخارپز
• 5 گرم در خرچنگ آب شیرین پخته
• 6 گرم در خرچنگ دریایی آمریکایی پخته
• 23 گرم در ماهی تیلاپیا

همچنین غذاهای دریایی منبع خوبی از ید، ویتامین B12، زینک و سلنیوم هستند. البته مصرف بیش از حد غذاهای دریایی خطرناک است، چون ممکن است برخی از آن‌ها حاوی فلزات سنگین زیادی باشند.

7. پنیر کاتیج

یک فنجان پنیر کاتیج (حدود 226 گرم) حدود 28 گرم پروتئین دارد و مصرف این غذا برای عضله باعث می‌شود مقداری آمینو اسید لوسین هم وارد بدنتان شود؛ ترکیبی که برای رشد و ساخت عضلات ضروری است. انواع پنیر کاتیج موجود در بازار با درصد چربی متفاوتی عرضه می‌شوند و هرچه چربی آن‌ها بیشتر باشد، کالری بیشتری هم خواهند داشت.

8. ماست یونانی

هر 100 گرم ماست یونانی بدون چربی حاوی 10.3 گرم پروتئین است و نوع بدون چربی آن پروتئین بیشتر و چربی اشباع کمتری دارد. اگر دنبال یک میان وعده سالم برای بعد از تمرین هستید، می‌توانید ماست یونانی را با یک عدد موز (منبع غنی از کربوهیدرات) ترکیب کنید.

ماست یونانی به دلیل داشتن ترکیب پروتئین با هضم سریع (وی) و پروتئین با هضم کند (کازئین) از بهترین غذاهای عضله ساز محسوب می‌شود.

9. شیر گاو یا شیر بدون چربی

هر فنجان (246 گرم) شیر گاو بدون چربی یا با چربی 1 درصد و غنی‌ شده با انواع ویتامین، 8.3 گرم پروتئین دارد. در صورتی‌ که نسبت به لاکتوز حساسیت ندارید، می‌توانید از شیر به عنوان گزینه‌ای سالم برای تأمین پروتئین و آبرسانی بعد از ورزش استفاده کنید. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف این غذا برای عضله به ساخت توده عضلانی بدون چربی و قدرت بیشتر کمک می‌کند؛ البته به شرطی که با تمرینات مقاومتی همراه باشد.

همچنین شیر حاوی کلسیم زیادی است که به داشتن استخوان‌های سالم کمک می‌کند. انواع غنی‌ شده آن ممکن است حاوی ویتامین D3 هم باشند.

10. پنیر

یک فنجان پنیر چدار حاوی 24.5 گرم پروتئین و یک فنجان پنیر موزارلای نیمه چرب، حاوی 20.4 گرم پروتئین است. با این حال پنیرهای صنعتی حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند و بر اساس استانداردهای بین‌المللی، نباید بیشتر از 10 درصد کالری روزانه را با اسیدهای چرب تأمین کرد.

11. پودر پروتئین وی

گاهی اوقات مصرف غذاهای عضله ساز و طبیعی برای افزایش حجم و توده عضلانی کافی نیست و باید در کنار آن‌ها مکمل‌های بدنسازی را هم مصرف کنید. در صورتی‌ که نمی‌توانید پروتئین موردنیاز بدنتان را از طریق غذا کامل تأمین کنید، می‌توانید سراغ شیک‌های پروتئینی بروید. پودرهای پروتئین حاوی پروتئین وی و کازئین محبوبیت زیادی دارند و برخی از آن‌ها هم حاوی پروتئین سویا، گوشت گاو، نخود و مرغ هستند.

12. پودر پروتئین سویا

هر 28 گرم پودر پروتئین ایزوله سویا حاوی حدودا 25 گرم پروتئین است. این پروتئین به دلیل داشتن تمامی آمینواسیدهای ضروری بدن، از بهترین غذاهای عضله ساز محسوب می‌شود. آن‌هایی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، با افزایش مصرف این مکمل می‌توانند پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند.

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید بهترین مکمل برای عضله سازی

13. ادامامه (لوبیای سویای نارس)

ادامامه یا سویای سبز، به دانه‌های نارس سویا گفته می‌شود که غلاف سبز رنگی دارند و با آن‌ها غذاهای متنوعی درست می‌کنند. یک فنجان ادامامه یخ‌ زده (155 گرم)، 18 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر دارد. ادامامه از جمله غذاهای عضله ساز است که ترکیبات مفید زیادی مثل ویتامین B9 (فولات)، ویتامین K و منگنز دارد.

فولات به فرایند متابولیسم آمینواسیدها (بلوک‌های سازنده پروتئین) در بدن کمک می‌کند و ممکن است برای حفظ توده و قدرت عضلانی به‌ویژه در افراد مسن هم مفید باشد.

14. کینوا

بسته به محل کشت، میزان پروتئین موجود در 100 گرم کینوا بین 9.1 تا 15.7 گرم است و می‌توان آن را از بهترین غذاهای عضله ساز دانست؛ چون فواید زیر را هم دارد:

• ترکیبی متعادل از آمینواسیدها
• فیبر زیاد
• ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری (منیزیم و فسفر)
• آنتی‌ اکسیدان‌ها

15. نخود

نخود منبعی غنی از پروتئین و کربوهیدرات است. هر فنجان نخود کنسروی (164 گرم)، 14.6 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات دارد و مصرف آن به افزایش پروتئین دریافتی در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، کمک می‌کند. حمس یکی از غذاهای محبوب تهیه‌ شده از نخود است که هر 100 گرم آن حدود 7.3 گرم پروتئین دارد.

پروتئین موجود در نخود کیفیت پایین‌تری نسبت به پروتئین حیوانی دارد؛ اما می‌توانید آن را به همراه سایر غذاهای عضله ساز و به منظور افزایش توده عضلانی مصرف کنید.

16. برنج قهوه‌ای

گرچه هر فنجان (202 گرم) برنج قهوه‌ای تنها 6 گرم پروتئین دارد؛ اما کربوهیدرات‌های آن به تأمین انرژی برای تمرین کمک می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌های سالم مثل برنج قهوه‌ای و کینوا قبل از تمرین، به شما اجازه می‌دهد تمرینات شدیدتری انجام دهید که در رشد عضلات مؤثر است.

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی پروتئین برنج، ممکن است به اندازه پروتئین وی در برنامه‌های تمرینی با وزنه مفید باشند.

17. توفو

توفو از شیر سویا تهیه می‌شود و جایگزینی مناسب برای گوشت است. پروتئین موجود در توفو و دانه‌های سویا، از باکیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شود و توفو را به یکی از بهترین غذاهای عضله ساز تبدیل می‌کند. هر نصف فنجان (124 گرم) توفو خام حدود 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین توفو منبع خوبی از کلسیم است که مصرف آن به جلوگیری از اسپاسم عضلانی و تقویت استخوان کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: علت و درمان اسپاسم عضلانی چیست؟

18. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع مناسبی از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مفید مثل منیزیم و زینک است. یک فنجان دانه آفتابگردان حدود 26.7 گرم پروتئین دارد. می‌توانید این دانه را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا روی سالاد و غذاهای دیگر بریزید.

19. بادام‌ زمینی

بادام‌ زمینی هم ترکیبی مناسب از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم دارد و به همین دلیل در دسته بهترین غذاهای عضله ساز قرار می‌گیرد. هر 28 گرم بادام‌ زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیراشباع است و 166 کالری دارد. اگر با دریافت کالری اضافه برای رشد عضلات مشکل دارید، مصرف بادام‌ زمینی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. همچنین مواد مغذی موردنیاز بدنتان را هم تأمین می‌کند.

20. گردو

هر 100 گرم گردوی بدون پوست 14.6 گرم پروتئین و 9.6 گرم چربی تک اشباع دارد. همچنین گردو منبع خوبی از ویتامین E است که بر اساس تحقیقات علمی، می‌تواند از استرس اکسیداتیو حین تمرین جلوگیری کند.

21. گندم سیاه

گندم سیاه هم نوعی دانه خوراکی است که می‌توانید آن را به‌صورت درسته یا آسیاب شده (آرد) مصرف کنید. یک فنجان گندم سیاه 22.4 گرم پروتئین دارد و همچنین شامل کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی ضروری مثل منیزیم، منگنز، فسفر و ویتامین‌های گروه ب است. می‌توانید گندم سیاه را جایگزین برنج کنید یا با آن پنکیک پروتئینی و سایر غذاهای عضله ساز را بپزید.

22. گوشت خشک‌ شده گاو

هر وعده 30 گرمی از گوشت گاو خشک‌ شده نزدیک به 10 گرم پروتئین دارد. گوشت خشک‌ شده گاو به‌راحتی قابل‌ حمل است و می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای میان وعده پروتئینی بعد از باشگاه باشد.

23. گوشت گاو بدون چربی

هر وعده 100 گرمی از گوشت گاو بدون چربی 27.7 گرم پروتئین دارد. همچنین از جمله غذاهای عضله ساز مفید است که علاوه بر پروتئین، مواد معدنی ضروری مثل سلنیم، زینک و آهن هم دارد. این مواد معدنی برای تأمین انرژی و کاهش دوره ریکاوری عضله ضروری هستند.

24. گوشت خوک بدون چربی

یک قطعه ضخیم 90 گرمی از گوشت خوک بدون چربی، 24 گرم پروتئین دارد. گوشت خوک با چربی کمتر، پروتئین و مواد مغذی بیشتری را بدون چربی اشباع به بدن شما می‌رساند.

25. گاومیش کوهان‌ دار

هر 85 گرم گوشت گاومیش کوهان‌ دار حاوی 21.6 گرم پروتئین است. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که گوشت گاومیش کوهان‌ دار در مقایسه با گوشت گاو، برای مردان سالم‌تر است و ریسک کمتری برای ایجاد رسوبات چربی در شریان‌ها دارد.

26. عدس

در هر 100 گرم عدس، حدود 9 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین عدس منبع مناسبی از فیبر، کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی ضروری و آمینواسیدها است.

27. لوبیا

لوبیا یکی از منابع غذایی غنی از پروتئین و از بهترین غذاهای عضله ساز است. هر 100 گرم لوبیای قرمز پخته‌ شده حدود 8.6 گرم پروتئین دارد. همچنین لوبیا حاوی فیبر و مواد معدنی ضروری برای تقویت و سلامت استخوان مثل کلسیم، فسفر و منیزیم است.

28. نخود فرنگی

مثل سایر غلات و دانه‌ها، نخودفرنگی هم یکی از منابع غذایی سرشار از پروتئین و از بهترین غذاهای عضله ساز است. هر وعده نخودفرنگی بین 20 تا 25 درصد پروتئین دارد و همچنین شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری است.

29. بادام

هر 28 گرم بادام بوداده نزدیک به 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. فسفر به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند. البته حواستان باشد که بادام کالری زیادی دارد و نصف فنجان بادام پوست‌ کنده حاوی بیش از 400 کالری است.

30. غلات با پروتئین بالا

برخی از غلات صبحانه میزان پروتئین بالایی دارند و به تأمین کربوهیدرات و فیبر در مقادیر قابل‌ توجه کمک می‌کنند.

برای عضله سازی مصرف چه غذاهایی را باید محدود کرد؟

در کنار مصرف بهترین غذا برای عضله سازی، بهتر است از مصرف غذاهای زیر هم پرهیز کنید تا فرایند عضله سازی شما کند نشود:

• الکل
• غذاهای فوق‌ فرآوری‌ شده
• غذاهای سرخ‌ شده در سرخ‌کن‌های صنعتی
• غذاهای چرب
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده
• قندهای افزوده‌ شده
• نوشیدنی‌های شیرین‌ شده با قند مثل نوشابه

البته مصرف کم این غذاها تأثیری روی توانایی بدن شما در عضله سازی نمی‌گذارد. با این حال بهتر است بیشتر کالری روزانه خود را از غذاهای سالم تأمین کنید.

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله سازی

بر اساس توصیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف روزانه 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی ضروری است. اگر تمرینات مقاومتی شدید انجام می‌دهید، باید این دوز روزانه را به 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسانید. مصرف غذاهای عضله ساز و مکمل‌های بدنسازی در این راه به شما کمک می‌کنند.

مکمل جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ، تقویت‌ کننده عضلات شما

در این مطلب به معرفی غذاهای عضله ساز و ضرورت مصرف آن‌ها برای افزایش توده عضلانی پرداختیم. در کنار مصرف بهترین غذا برای عضله سازی و مکمل‌های ورزشی، بهتر است مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای عضلات را هم مصرف کنید. مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آب به شما کمک می‌کند تا از گرفتگی‌های عضلانی جلوگیری کنید و مدت‌ زمان ریکاوری را پایین بیاورید.

سؤالات متداول درباره بهترین غذا برای عضله سازی

چگونه سریع عضله سازی کنیم؟

تغذیه و ورزش منظم هر دو از عوامل کلیدی در عضله سازی محسوب می‌شوند. مطالعات علمی نشان می‌دهند که افزایش کالری دریافتی روزانه به میزان 350 تا 500 کالری همراه با تمرینات مقاومتی منظم، به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. مصرف روزانه 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی ضروری است.

بهترین غذاهای عضله ساز برای زنان کدامند؟

بهترین غذاهای عضله ساز برای زنان شامل منابع حاوی پروتئین باکیفیت مثل مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ، حبوبات، سویا و ماست یونانی می‌شوند.

چه غذاهایی به سرعت عضله سازی می‌کنند؟

مصرف غذاهای عضله ساز با پروتئین بالا مثل تخم‌ مرغ، مرغ، سالمون، ماست یونانی، شیر کم‌چرب و لوبیا به افزایش سرعت عضله سازی کمک می‌کند.