ورزشکاران حرفه‌ای دوست دارند عضلاتی از فولاد داشته باشند و بدون نیاز به ریکاوری، تمرینات خود را به موقع و منظم انجام بدهد و بیشتر عضله بسازند. متأسفانه برای افزایش ریکاوری عضله هیچ راهی بهتر از داشتن سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب و استراحت وجود ندارد و بدون آن‌ها نمی‌توان سرعت این فرایند را زیاد کرد.
البته برخی از ورزشکاران تصور می‌کنند که برای افزایش سرعت ریکاوری عضلانی باید مکمل های گران قیمت بدنسازی را مصرف کنند. این تصور تا حدی درست است؛ اما رعایت یک سری اصول اولیه در رژیم غذایی و استراحت کافی هم برای بیشتر شدن تأثیر این مکمل‌ها ضروری است.
این مقاله به اصول ضروری در افزایش سرعت ریکاوری اختصاص دارد و با کمک آن می‌توانید یک برنامه تناسب اندام پایدار و مناسب داشته باشید که به سلامتی شما لطمه نزند.
بیشتر بخوانید: علت و درمان گرفتگی عضلانی
برای افزایش سرعت ریکاوری عضله چه کنیم؟
استراحت و مصرف مواد غذایی سالم و مقوی، پایه و اساس یک ریکاوری اصولی محسوب می‌شوند. منظور از استراحت، داشتن خواب شبانه کافی است تا سلول‌های عضلات شما زمان کافی برای طی کردن روند بازسازی خود را داشته باشند. یکی دیگر از کارهای ساده‌ای که اغلب ما ممکن است آن را فراموش کنیم و تأثیر زیادی در ریکاوری بعد از ورزش سنگین دارد، مصرف آب به میزان کافی است.
مصرف پروتئین‌های سالم (تخم مرغ) پیش از تمرین و خواب به عضلات شما منبع کافی برای بازسازی می‌دهد و جلوی تحلیل رفتن آن‌ها را می‌گیرد. در نتیجه، سرعت ریکاوری عضله شما افزایش پیدا می‌کند.
البته حواستان به این نکته هم باشد که سن، ساختار عضلات بدن، هدف از تناسب اندام و سطح آمادگی جسمانی شما هم تأثیر زیادی در سرعت ریکاوری و اثربخشی اصول مرتبط با آن دارد.
غذا برای افزایش ریکاوری عضله
آنچه روزانه می‌خورید، تأثیر زیادی روی عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلانی شما دارد. در ادامه به معرفی خوراکی‌هایی که باید برای بهبود سرعت ریکاوری عضله بخورید و همچنین نحوه مصرف آن‌ها می‌پردازیم:
1. پروتئین بعد از تمرین
هنگام انجام ورزش‌های سنگین، پروتئین‌های سازنده فیبرهای عضلانی می‌شکنند و آسیب می‌بینند. به همین دلیل مصرف پروتئین بعد از تمرین، مواد اولیه لازم برای بازسازی این فیبرها را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
تحقیقات علمی نشان داده که مصرف روزانه 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلورم وزن بدن برای به حداکثر رساندن سرعت عضله سازی ضروری است. البته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی طیف وسیع‌تر 1.4 تا 2 گرم را برای افزایش سرعت ساخت و حفظ توده عضلات پیشنهاد کرده است.
مصرف یک وعده غذایی سبک یا مکمل پروتئین فاقد استروئید بعد از تمرین، سرعت ریکاوری را بالا می‌برد و به حفظ توده عضلات شما کمک می‌کند.
2. پروتئین قبل از تمرین
برای برخی از افراد، مصرف پروتئین پیش از تمرین برای افزایش سرعت ریکاوری و رسیدن به اهداف پروتئینی روزانه، بهتر جواب می‌دهد. با این حال مطالعات علمی نشان داده‌اند که دریافت پروتئین به میزان کافی در هر روز، مهم‌تر از زمانبندی برای دریافت پروتئین است.
3. کربوهیدرات بعد از تمرین
عضلات شما کربوهیدرات دریافتی را به شکل گلیکوژن و به منظور تأمین انرژی ذخیره می‌کنند. گلیکوژن یک نوع سوخت مهم برای عضلات در تمامی ورزش‌های هوازی و از منابع اصلی تأمین انرژی مورد نیاز بدن در ورزش‌های بی هوازی با شدت بالا است. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به پر کردن ذخایر گلیکوژن و بهبود سرعت ترمیم و ریکاوری عضله کمک می‌کند.
البته باید به این نکته هم توجه داشت که میزان کربوهیدرات مورد نیاز به ترکیب بدن (نسبت چربی، عضله، استخوان و سایر بافت‌ها) و شدت فعالیت ورزشی بستگی دارد.
4. داشتن یک رژیم غذایی متعادل
داشتن رژیم غذایی متعادل، از کمبود مواد مغذی و ضروری جلوگیری می‌کند و در نتیجه توانایی عضلات برای ریکاوری سریع را افزایش می‌دهد. به عنوان یک اصل کلی، رژیم غذایی سالم به معنای رعایت نکات زیر است:
- به حداقل رساندن مصرف غذاهای فراوری شده
- مصرف میوه و سبزیجات به میزان زیاد
- مصرف پروتئین‌های سالم مثل لوبیا، توفو، مرغ بدون پوست و چربی و تخم مرغ
- مصرف چربی‌های سالم برای قلب مثل روغن زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل
نوشیدنی برای افزایش ریکاوری عضلانی
هیدراتاسیون (دریافت آب به میزان کافی) یکی از اصول حیاتی در ریکاوری عضله است که با توجه به نکات زیر، می‌توانید این اصل را رعایت کنید:
5. نوشیدن آب کافی
کم آبی توانایی عضلات برای بازسازی را کاهش می‌دهد. برای بهبود ریکاوری، بعد از ورزش سنگین یا در صورت ورزش در هوای گرم و مرطوب و مستعد بودن بدنتان برای کم آبی، باید حتما آب کافی بنوشید. مقدار توصیه شده نوشیدن مایعات برای ورزشکاران، 1.5 لیتر به ازای هر یک کیلوگرم وزن از دست رفته در ورزش است.
6. آب آلبالو
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، نوشیدن آب آلبالو را بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم می‌دانند و آن را برای جلوگیری از التهاب و آسیب و درد عضلانی می‌نوشند. همچنین یک مطالعه علمی در سال 2022 ثابت کرد که مصرف آب آلبالو در روزهای قبل از تمرین، در بهبود ریکاوری عضله تأثیر دارد.
مکمل برای افزایش سرعت ریکاوری عضله
در صورتی که نمی‌توانید تمامی مواد مغذی مورد نیاز را از رژیم غذایی خود دریافت کنید یا به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید و می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را در بالاترین حد نگه دارید، باید سراغ مکمل های بدنسازی بروید.
7. کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از پرفروش‌ترین مکمل های بدنسازی است که نقش مهمی در ریکاوری عضله و بهبود عملکرد ورزشی دارد. ترکیب مصرف این پروتئین و تمرینات مقاومتی، قدرت عضلانی را به طرز قابل توجهی افزایش می‌دهد. همچنین مطالعات علمی نشان داده‌اند که کراتین در بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سنگین مؤثر است و ضمن کاهش احتمال التهاب و آسیب، به پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کند.
8. پودر پروتئین
پودرهای پروتئین فاقد استروئید، یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی محسوب می‌شوند. برخی از پودرهای پروتئین دارای طیف وسیعی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که مصرف آن‌ها برای افزایش عضله سازی و جلوگیری از تخریب عضلات حیاتی است. پودرهای پروتئین وی، کازئین و سویا از کامل‌ترین مکمل های پروتئینی محسوب می‌شوند.
بیشتر بخوانید: بهترین ویتامین برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش
تغییر در سبک زندگی برای افزایش ریکاوری عضله
عادات کلی سبک زندگی شما به اندازه تغذیه مناسب و هیدراتاسیون در ریکاوری عضله نقش دارند. در این بخش، به نکاتی اشاره می‌کنیم که رعایت آن‌ها در سبک زندگی، سرعت ریکاوری را بالا می‌برد:
9. خواب کافی
خواب کافی فرصت مورد نیاز برای استراحت و بازسازی عضلات را فراهم می‌کند. هر چقدر تمرینات ورزشی شدیدتر باشند، بدن به میزان استراحت بیشتری نیاز دارد؛ به نحوی که برخی از ورزشکاران حرفه‌ای در طول شب بیشتر از 10 ساعت می‌خوابند. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که کمبود خواب روند واکنش‌های ضد التهابی و تولید هورمون‌های ضروری برای ساخت عضلات را مختل می‌کند.
10. ماساژ
ماساژ هم یکی دیگر از عاداتی است که ورزشکاران حرفه‌ای برای کاهش درد عضلانی، در سبک زندگی خود می‌گنجانند. گرچه مطالعات علمی تأثیر ماساژ در ریکاوری عضله را اندک نشان داده‌اند؛ اما همین میزان اندک هم چشمگیر است و بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی تأخیری بعد از تمرین را به دنبال دارد.
11. پوشیدن لباس‌های استرچ
در سال‌های اخیر ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی خود به پوشیدن لباس‌های استرچ رو آورده‌اند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که پوشیدن این لباس‌ها زمان ریکاوری عضلانی را کاهش می‌دهد.
12. سرما درمانی
در این تکنیک باید بدن خود را به مدت چند دقیقه در معرض هوای سرد قرار دهید. این کار با کاهش درد، التهاب و خستگی عضلانی بعد از فعالیت ورزشی شدید، روند ریکاوری را سرعت می‌بخشد.
کارهایی که برای افزایش ریکاوری عضلانی از آن‌ها پرهیز کرد
عادات زیر می‌تواند روند ریکاوری عضله را مختل کند و سرعت آن را کاهش بدهد:
13. مصرف الکل
مصرف الکل از چند جهت روی سلامتی شما تأثیر منفی می‌گذارد. این نوشیدنی فشار خون را افزایش و مدت و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد که تمامی آن‌ها عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهند. مصرف الکل در درازمدت روند ریکاوری را کند می‌کند و خطر از دست دادن عضلات را افزایش می‌دهد.
14. مصرف تنباکو
مصرف دخانیات روی سیستم اسکلتی عضلاتی بدن تأثیر منفی می‌گذارد. برخی از مطالعات علمی نشان داده‌اند که سیگار کشیدن خطر آسیب عضلانی را افزایش می‌دهد و همچنین ممکن است در افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مفصلی و شکستگی استخوان نقش داشته باشد.
بهبود ریکاوری عضله با مکمل های ویوا آپ
در این مقاله به بررسی تمامی اصولی پرداختیم که باید برای افزایش ریکاوری عضله و بهبود عملکرد ورزشی رعایت شوند. این اصول را به دسته‌های تغذیه، نوشیدنی، مکمل، اصلاح سبک زندگی و نبایدها تقسیم کردیم.
یکی از مکمل های مؤثر دیگری که می‌توانید برای بهبود ریکاوری عضلانی مصرف کنید، مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ است. منیزیم عملکرد طبیعی عضلات را تنظیم می‌کند و در کاهش درد و گرفتگی عضلانی نقش مهمی دارد. همچنین به تأمین گلیکوژن کمک می‌کند. کلسیم هم تنظیم کننده ارتباطات بین سیستم عصبی و عضلانی بدن است و باعث می‌شود پیام‌های درستی از عضلات به مغز و بالعکس برسد.
سؤالات متداول درباره ریکاوری عضله
ریکاوری عضلات چقدر طول می‌کشد؟
مدت زمان لازم برای ریکاوری عضله به سطح آمادگی جسمانی و میزان سختی تمرینات شما بستگی دارد. پس از تمرینات سبک، حدود 24 ساعت طول می‌کشد تا عضلات شما ریکاوری کنند و این مدت زمان برای تمرینات سنگین به 2 تا 3 روز می‌رسد.
چگونه از آسیب در حین ریکاوری عضلات جلوگیری کنم؟
برای جلوگیری از آسیب‌های عضلانی حین تمرین، باید شدت تمرینات خود را به مرور و متناسب با آمادگی جسمانی خود افزایش دهید. تغییر شدت تمرینات و عضلات درگیر در تمرین به صورت متناوب هم به کاهش احتمال آسیب دیدگی حین تمرین کمک می‌کند.
آیا زمان ندادن به ریکاوری عضلانی عوارضی دارد؟
زمان ندادن به بدن برای ریکاوری عضله، احتمال آسیب دیدن را افزایش می‌دهد و همچنین در کاهش عملکرد ورزشی در تمرینات بعدی هم مؤثر است. درد، التهاب، کشیدگی و پارگی عضلات از جمله عوارض جدی ناشی از نداشتن زمان کافی برای ریکاوری محسوب می‌شود.
آیا می‌توان با عضلات دردناک تمرین کرد؟
معمولا تا زمانی که در عضلات خود احساس درد ناشی از آسیب دیدگی نداشته باشید، تمرین کردن با آن‌ها بی‌خطر است. تحت فشار قرار دادن عضلاتی که درد آسیب دیدگی دارند، ممکن است منجر به آسیب جدی شود.
چه چیزی برای ریکاوری عضله ها بهتر است؟
استراحت و هیدراتاسیون کافی و تغذیه مناسب، کلید ریکاوری عضله اصولی است و به رفع پارگی‌های کوچک و تأمین سوخت مناسب برای تمرینات بعدی کمک می‌کند.
