اگر با کمبود منیزیم مواجه هستید یا میخواهید از فواید این ماده معدنی مثل بهبود عملکرد عضلات، اعصاب، سلامت استخوانها و تعادل قند خون بیشتر بهره ببرید، احتمالا به مصرف مکملهای منیزیم فکر میکنید. برای افزایش جذب منیزیم، باید حواستان به زمان مصرف و غذاهایی که همراه با آن مصرف میکنید هم باشد؛ چون غذاهای حاوی فیبر بالا، شکر و کافئین جذب این ماده معدنی را در بدن کاهش میدهند.
این مقاله حاوی نکاتی است که رعایت آنها منجر به جذب بهتر منیزیم میشود.
عوامل مؤثر بر جذب بهتر منیزیم
در این بخش بهصورت خلاصه به عواملی اشاره میکنیم که بر جذب بهتر منیزیم یا کاهش جذب آن اثر میگذارند:
- مصرف کلسیم زیاد، شکر، کافئین، غذاهای حاوی فیبر بالا، فیتاتها (در حبوبات و غلات) و اگزالاتها (در اسفناج) جذب منیزیم را کاهش میدهد.
- مصرف پروتئین، ویتامین دی و غذاهای حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (روغن نارگیل و لبنیات) جذب منیزیم را افزایش میدهد.
- ابتلا به بیماریهای کرون، سلیاک، التهاب روده، اسهال، دیابت، بیماریهای کلیوی، اختلالات پاراتیروئید و جراحی بای پس معده جذب منیزیم را کاهش میدهد.
- مصرف داروهای دیورتیک (ادرارآور)، مهارکنندههای پمپ پروتون (PPIها)، بیسفسفوناتها و برخی آنتیبیوتیکها جذب منیزیم را پایین میآورد.
- افزایش سن و برهم خوردن تعادل هورمونهای انسولین، گلوکاگون و کلسیتونین هم بر جذب منیزیم تأثیر میگذارند.
- زمان مصرف، فرم مکمل و نوع منیزیم هم در جذب آن تأثیر زیادی دارد.
بیشتر بخوانید: فواید مصرف منیزیم چیست؟
۵ راه افزایش جذب منیزیم
برای بهبود جذب منیزیم در بدن، بهتر است آن را همراه با ویتامینها، مواد معدنی و غذاهای زیر مصرف کنید:
1. ویتامین D برای جذب منیزیم
مصرف برخی مواد مغذی مثل ویتامین D در کنار منیزیم، جذب آن را افزایش میدهد. ویتامین دی (بهویژه ویتامین D3) باعث میشود تا منیزیم بیشتر در روده جذب شود و در مقابل، منیزیم هم جذب ویتامین دی را بیشتر میکند. با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D، با مصرف مکملهای حاوی آن میتوانید به جذب بهتر منیزیم در بدن کمک کنید.
بیشتر بخوانید: فواید مصرف ویتامین d
2. مصرف پروتئین برای افزایش جذب منیزیم
پروتئین انتقال منیزیم به داخل سلولها را افزایش میدهد و دریافت پروتئین به میزان کافی برای افزایش جذب این ماده معدنی ضروری است. اگر پروتئین را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنید، بهتر است به فکر مصرف پودر پروتئین باشید. حتما حواستان به میزان شکر مکمل پروتئین باشد؛ چون شکر زیاد باعث میشود منیزیم در بدن کمتر جذب شود.
3. مصرف فیبر برای جذب منیزیم
مطالعات علمی نشان میدهند فروکتوالیگوساکاریدها (نوعی فیبر پریبیوتیک)، باعث میشود جذب منیزیم در بدن بین 12 تا 18 درصد بیشتر شود. لیاُلها (نوعی کربوهیدرات موجود در میوهها و سبزیجات) هم جذب منیزیم را تا 25 درصد افزایش میدهند. پیاز، سیر، چغندر، خرما، انجیر، عدس و نخود از منابع غنی از فروکتوالیگوساکاریدها محسوب میشوند.
بهترین منبع غذایی فیبر رژیم غذایی است؛ اما میتوانید با مصرف مکملها هم به تأمین مقدار کافی آن کمک کنید.
4. پروبیوتیک برای جذب بیشتر
پروبیوتیک ها سلامت عمومی روده را بهبود میبخشند و از این طریق منجر به جذب بهتر منیزیم میشوند. مصرف لبنیات پروبیوتیک و مکملهای حاوی آن تعادل را به جمعیت میکروبیومهای روده بر میگرداند و بهصورت غیرمستقیم جذب مواد معدنی مفید از جمله منیزیم را بالا میبرد. برای رسیدن به نتیجه بهتر، دنبال محصولاتی باشید که حاوی انواع خاص پروبیوتیک از جمله لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند.
5. زینک برای جذب بهتر منیزیم
از دیگر مواد مغذی که بهصورت هماهنگ با منیزیم در بدن کار میکند، زینک است. کمبود زینک علاوه بر کاهش جذب منیزیم؛ منجر به مشکلاتی مثل ریزش مو هم میشود. برای انتخاب بهترین مکمل زینک، دنبال محصولی باشید که حاوی زینک گلیسینات یا زینک پیکولینات باشد.
بیشتر بخوانید: فواید مصرف زینک چیست؟
البته حواستان باشد که مکمل زینک و منیزیم را همزمان مصرف نکنید؛ چون مصرف بیش از حد زینک میزان جذب این ماده معدنی را پایین میآورد.
برای تأمین زینک به میزان کافی، میتوانید مکمل جوشان ویتامین ث، زینک و ب کمپلکس ویوا آپ را مصرف کنید که خواصی مثل پیشگیری از ریزش مو، تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست دارد.
۴ نکته برای جذب بهتر منیزیم
فرقی نمیکند هدف شما از مصرف بهترین قرص جوشان منیزیم چیست. برای افزایش جذب این مکمل و سایر اشکال مکملهای منیزیم، از راهکارهای زیر استفاده کنید:
بیشتر بخوانید: بهترین قرص جوشان منیزیم چیست؟
1. شکل مکمل منیزیم
فرم مکمل (در انواع پودر، قرص و جوشان) تأثیر زیادی بر زیستدسترسپذیری و میزان جذب آن دارد. مکملهای جوشان به دلیل انحلال در آب، زودتر و بیشتر جذب میشوند و عوارض گوارشی ایجاد نمیکنند.
2. مصرف نوع مناسب منیزیم
نوع مناسب منیزیم موجود در مکمل تأثیر زیادی روی جذب آن دارد و باید متناسب با نیازها و اهداف شما از مصرف منیزیم انتخاب شود. مثلا منیزیم سیترات بیشتر خاصیت ملین دارد و منیزیم گلیسینات برای بهبود کیفیت خواب به کار میرود.
3. خودداری از مصرف همزمان مکملهای دیگر
مصرف بیش از حد برخی از مکملها مثل زینک، کلسیم و آهن میتواند جلوی جذب منیزیم را بگیرد یا جذب آن را کاهش بدهد. اگر این مواد معدنی را در قالب مکملهای مجزا مصرف میکنید، بهتر است بین مصرف آنها فاصله بگذارید. در مورد مکملهایی که این مواد معدنی را بهصورت مشترک در ترکیبات خود دارند، نگران نباشید؛ چون دوز آنها به نحوی تنظیم شده که به جذب بهتر یکدیگر کمک کنند.
4. اولویت قرار دادن مصرف غذاهای غنی از منیزیم
بهتر است منیزیم مورد نیاز خود را از غذاهای حاوی آن تأمین کنید و اگر قادر به مصرف آنها به اندازه کافی نبودید، بعد سراغ مکملهای منیزیم بروید. سبریجات دارای برگ سبز، مغزها، دانههای روغنی، حبوبات و غلات کامل از بهترین منابع غذایی منیزیم محسوب میشوند.
بهترین زمان مصرف منیزیم برای جذب بهتر چه زمانی است؟
مکمل منیزیم را میتوانید هر زمانی از روز مصرف کنید و انتخاب زمان مناسب، به هدف شما از مصرف بستگی دارد:
- برای خواب بهتر: نیم ساعت قبل از خواب
- برای افزایش بازدهی در باشگاه: یک ساعت قبل از خواب
- برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات: بلافاصله بعد از تمرین
- برای بهره بردن از سایر خواص منیزیم: صبحها ناشتا
اگر معده حساسی دارید، بهتر است مکمل منیزیم را حتما با وعده غذایی خود مصرف کنید. اگر این وعده غذایی حاوی پروتئین باشد، باعث میشود منیزیم بهتر جذب شود.
چرا برخی غذاها مانع جذب منیزیم میشوند؟
غذاهای حاوی فیتات بالا (لوبیا)، اگزالاتها (اسفناج) و تاننها (چای) جذب منیزیم را کاهش یا میدهند یا جلوی جذب آن را میگیرند. جدول زیر، نحوه تأثیر این غذاها بر جذب منیزیم را نشان میدهد:
|
گروه غذایی / ماده |
مثالها | مکانیسم کاهش جذب منیزیم | نتیجه نهایی |
|
فیتاتها (Phytates) |
حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانهها | اتصال به منیزیم و تشکیل کمپلکس غیرقابل جذب | دفع منیزیم از طریق مدفوع |
|
اگزالاتها (Oxalates) |
اسفناج، ریواس، چغندر، کاکائو | واکنش با منیزیم و ایجاد ساختارهای نامحلول | کاهش شدید جذب رودهای |
| فیبر زیاد (بهویژه نامحلول) | سبوس، غلات کامل، میوه و سبزیها | افزایش سرعت عبور محتویات روده و کاهش زمان تماس با دیواره |
کاهش فرصت جذب منیزیم |
|
کلسیم زیاد |
لبنیات، مکملهای کلسیم | رقابت با منیزیم در مسیر جذب مشترک | کاهش جذب هر دو ماده، بهویژه منیزیم |
| آهن (در قالب مکمل) | مکمل آهن، غذاهای غنی شده | رقابت با منیزیم برای ناقلهای جذب |
کاهش بازجذب در روده |
|
روی در دوزهای بالا |
مکملها | مهار جذب منیزیم از طریق رقابت و اشباع مسیر |
کاهش جذب منیزیم در صورت مصرف هم زمان |
|
تاننها (Tannins) |
چای سیاه، چای سبز، برخی میوهها | مهار جذب مواد معدنی از طریق اتصال به آنها | کاهش دسترسی زیستی منیزیم |
| قند زیاد و شکرهای ساده | نوشابهها، شیرینیها | اختلال در تعادل الکترولیت |
افزایش دفع منیزیم در ادرار |
| کافئین زیاد | قهوه، نوشابههای انرژیزا | افزایش دفع منیزیم از طریق کلیه |
کاهش سطح منیزیم بدن در بلندمدت |
| الکل | نوشیدنیهای الکلی | آسیب به جذب رودهای و افزایش دفع کلیوی |
کاهش جذب و افزایش دفع همزمان |
چه چیزی مانع جذب منیزیم میشود؟
اگر میخواهید منیزیم موجود در غذا یا مکمل کامل دفع نشود و از خواص آن بهره ببرید، از مصرف همزمان منیزیم با غذاها یا داروهای زیر خودداری کنید:
- فیتاتها: موجود در غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانههای روغنی
- اگزالاتها: موجود در اسفناج، ریواس، چغندر، شکلات و چای
- زینک، کلسیم (از طریق لبنیات)، ویتامین دی و فیبر به مقدار زیاد
- کافئین و الکل
- داروهای دیورتیک (ادرارآور)، آنتی بیوتیک، بیسفوناتها و مهارکنندههای پمپ پروتون (PPIs)
بهترین قرص جوشان برای افزایش جذب منیزیم
در این مطلب به عوامل و غذاهای مؤثر در افزایش جذب منیزیم و همچنین غذاها و عواملی که جلوی جذب آن را میگیرند، اشاره کردیم. برای جذب بهتر منیزیم، میتوانید مکمل قرص جوشان منیزیم و کلسیم ویوا آپ را مصرف کنید که حاوی مقادیر استاندارد از هر دو ماده معدنی است و باعث میشود جذب هر دو در بدن بالا برود. همچنین به بهبود سلامت استخوان، کاهش گرفتگی عضلانی و بهبود ریکاوری عضله بعد از ورزش کمک میکند.
