فواید مصرف کلسیم چیست؟

کلسیم چیست؟ همه ما از کودکی اهمیت مصرف کلسیم را می‌دانیم و با گنجاندن انواع لبنیات در رژیم غذایی تلاش می‌کنیم جلوی کمبود این ماده معدنی حیاتی و عوارض ناشی از آن را بگیریم. البته جذب کافی این ماده معدنی به سن، نوع و میزان منابع مصرفی و زمان مصرف نیز بستگی دارد و به دلیل اهمیت بالای آن برای بدن، باید حواسمان به تمامی این عوامل باشد.

در این مقاله فواید این ماده معدنی برای بدن و عوارض کمبود آن را با یکدیگر مرور می‌کنیم و به شما می‌گوییم که بهترین زمان و روش مصرف کلسیم چیست.

کلسیم چیست؟

کلسیم (Calcium) فراوان‌ترین فلز در بدن است و با نماد Ca، یکی از عناصر جدول تناوبی نیز محسوب می‌شود. این ماده مفید تقریبا به اندازه یک کیلوگرم در بدن هر انسانی موجود است که بیشتر آن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد. با وجود فراوانی این ماده در بدن، مصرف روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل اهمیت زیادی دارد؛ چون در صورت کمبود این ماده با مشکلاتی مثل پوکی استخوان و مشکلات قلبی مواجه می‌شویم.

نقش کلسیم در بدن چیست؟

بسیاری تصور می‌کنند که خوردن کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است که البته این تصور تا حد زیادی درست است. به جز نقش بالا، مصرف Calcium برای موارد زیر هم ضرورت دارد:

• رشد صحیح کودکان
• داشتن استخوان‌های مستحکم
• حفظ سلامت دندان‌ها
• تنظیم ضربان قلب و حفظ سلامت آن
• بهبود سلامت دستگاه عصبی
• انقباض و حرکت مناسب عضلات
• افزایش متابولیسم و جذب آهن در بدن
• کمک به انعقاد خون
• افزایش اکسیداسیون و تجزیه چربی در بدن

محل ذخیره کلسیم در بدن کجاست؟

99 درصد این عنصر در دندان‌ها و استخوان‌ها ذخیره می‌شود. در صورت کمبود مصرف کلسیم، بدن از ذخایر استخوانی خود برای جبران این مشکل استفاده می‌کند و تداوم این اتفاق به بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان منجر می‌شود. از طرف دیگر، مصرف بیش از حد این ماده هم منجر به رسوب آن در کلیه‌ها و دیواره رگ‌ها می‌شود و می‌تواند مشکلاتی مثل انسداد شریان و سنگ کلیه را ایجاد کند.

فواید کلسیم چیست؟

اگر مصرف کلسیم به اندازه باشد، فواید زیر را برای بدن به دنبال خواهد داشت:

• پیشگیری از بیماری‌هایی مثل راشیتیسم و استئومالاسی (نرمی استخوان) در کودکان
• پیشگیری از بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان در بزرگسالان
• کاهش خطر سرطان روده بزرگ
• پیشگیری از پره اکلامپسی (فشار خون بالای بارداری)
• پیشگیری از سندرم متابولیک (از عوامل مؤثر در سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت)
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش عوارض سندرم پیش از قاعدگی

علائم کمبود کلسیم چیست؟

هایپوکلسمی عارضه‌ای است که در صورت کمبود مصرف کلسیم رخ می‌دهد. این عارضه می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین D یا منیزیم در بدن، اختلال در ترشح هورمون پاراتیروئید یا مصرف برخی از داروها نیز ایجاد شود. علائم هایپوکلسمی عبارت‌اند از:

• افزایش تحریک‌ پذیری اعصاب و عضلات
• بی‌ حسی اطراف دهان
• احساس گزگز در دست‌ها و پاها
• اسپاسم‌های عضلانی

تداوم این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلاتی مثل آسیب به دندان‌ها، آب‌ مروارید، آسیب به کلیه، افسردگی، نارسایی قلب و تشنج منجر شود.

مصرف کلسیم روزانه باید چقدر باشد؟

برای این که دچار مشکلات بالا نشویم، باید حد مجاز مصرف روزانه کلسیم را رعایت کنیم. جدول زیر این حد مجاز را به تفکیک برای گروه‌های سنی مختلف و آقایان و خانم‌ها نشان می‌دهد:

البته حد مجاز مصرف Calcium در دوران بارداری و شیردهی کمی بیشتر است و برای تعیین میزان دقیق آن، باید به پزشک مراجعه شود.

برای جذب کلسیم چه بخوریم؟

خوشبختانه خوراکی‌ها و منابع مختلفی برای تأمین این ماده غذایی وجود دارد که بیشتر آن‌ها به‌ راحتی در دسترس ما قرار دارند. تعدادی از بهترین منابع این ماده حیاتی را در ادامه می‌بینید:

• لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک
• سبزیجات با رنگ سبز مثل کلم‌بروکلی و کلم‌پیچ
• ماهی‌هایی مثل سالمون و ساردین
• دانه چیا
• حبوباتی مثل لوبیا سفید
• مغزهایی مثل بادام و مغز تخمه آفتاب‌ گردان
• خوراکی‌های غنی شده با این ماده غذایی مثل شیر سویا، غلات صبحانه، انواع آب‌ میوه و ...

بدن برای جذب این ماده مهم به ویتامین D هم نیاز دارد و به همین دلیل برای تأمین آن به مصرف خوراکی‌های حاوی ویتامین D مثل تخم‌ مرغ نیز نیاز دارید.

بیشترین کلسیم در چیست؟

پنیر، ماست و شیر بدون چربی از غنی‌ترین منابع این ماده محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، در هر 28 گرم پنیر چیزی بین 195 تا 335 میلی‌ گرم Calcium وجود دارد.

چه کسانی باید قرص کلسیم بخورند؟

همان‌ طور که در بخش قبل دیدید، این ماده مهم در بسیاری از خوراکی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنیم وجود دارند و در صورت مصرف منظم آن‌ها، نیازی به خوردن کلسیم در قالب مکمل و قرص نیست. با این حال افرادی که شرایط زیر را دارند، ممکن است به هایپوکلسمی دچار شوند و به همین دلیل باید قرص‌های حاوی این ماده حیاتی را مصرف کنند:

• خانم‌های باردار و مادران شیرده
• خانم‌های ورزشکار یا دارای مشاغل سخت و نیازمند فعالیت بدنی شدید
• خانم‌هایی که به سن یائسگی رسیده‌اند. برای این افراد مکمل‌های مفیدی مثل کلسیم پلاس وجود دارد که با مصرف آن می‌توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند.
• سالمندان بالای 70 سال سن که بهتر است سراغ قرص کلسیم سیترات بروند؛ چون میزان اسید معده در این سن کاهش پیدا می‌کند و این نوع مکمل نیازی به اسید معده برای جذب ندارد.
• آن‌هایی که به لاکتوز حساسیت دارند و نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند.
• گیاهخوارانی که از مصرف لبنیات خودداری می‌کنند.
• آن‌هایی که روزانه ورزش‌های سنگین یا فعالیت‌های شدید بدنی انجام می‌دهند.

بهترین روش مصرف کلسیم کدام است؟

کمبود این ماده معدنی را می‌توان با استفاده از قرص، کپسول، شربت، ویتامین د و قرص جوشان جبران کرد که در ادامه به معرفی هر روش و ملاحظات مربوط به هر کدام می‌پردازیم.

1- قرص کلسیم

این قرص معمولا در 2 فرم کلسیم سیترات یا کلسیم کربنات در داروخانه‌ها وجود دارد.

نوع کربنات بیشتر در قالب دارو تولید می‌شود و دارای بالاترین حد Calcium (40 درصد) در بین مکمل‌های این ماده مهم است. با این حال جذب حداکثری این میزان به محیط اسید معده و روش صحیح مصرف آن بستگی دارد و مصرف این قرص می‌تواند عوارضی مثل نفخ و یبوست ایجاد کند.

نوع سیترات دوز کمتری دارد؛ اما میزان جذب آن بالاتر است و برای جذب نیازی به ترشح اسید معده ندارد. همچنین ریسک ایجاد عوارضی مثل سنگ کلیه توسط آن کمتر است.

مصرف قرص کلسیم در بارداری

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود این ماده با یکی از خطرناک‌ترین عوارض بارداری یعنی پره اکلامپسی ارتباط دارد. به همین دلیل پزشکان مصرف مکمل‌های آن را برای خانم‌هایی که به‌ صورت طبیعی با کمبود این ماده مواجه هستند، تجویز می‌کنند. سایر زنان باردار نیز برای مصرف این مکمل باید حتما با پزشک مشورت کنند.

بهترین قرص کلسیم برای بانوان

تعداد مکمل‌ها و قرص‌های Calcium مخصوص بانوان در بازار زیاد است و برای انتخاب آن‌ها باید به مواردی مثل میزان دوز موجود، نوع Calcium به‌ کار رفته (سیترات یا کربنات)، تداخلات دارویی، موارد منع مصرف، اعتبار سازنده و قیمت توجه کرد. قرص کلسیم پلاس یکی از باکیفیت‌ترین مکمل‌های این ماده است که مصرف آن برای خانم‌های یائسه توصیه می‌شود.

مصرف قرص کلسیم چند بار در هفته است؟

برای انتخاب تعداد دوزها و تعداد دفعات مصرف مکمل‌های این ماده، باید اول به رژیم غذایی خود نگاه کنید. در صورتی‌ که منابع تأمین Calcium را به میزان کافی دریافت می‌کنید، بهتر است سراغ دوزهای پایین‌تر این مکمل‌ها بروید. در غیر این صورت، باید دوز Calcium را بر اساس جدول حد مجاز آن که در این مقاله آمده مصرف کنید.

بدن در جذب دوزهای بالاتر از 500 میلی‌ گرم این ماده در یک وعده مشکل دارد و در صورتی‌ که دوز مورد نیاز شما از این عدد بیشتر است، بهتر است آن را به 2 وعده در روز تقسیم کنید.

قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟ زمان مصرف قرص کلسیم

نحوه مصرف این قرص به نوع Calcium به‌ کار رفته در آن بستگی دارد. همان‌ طور که گفتیم، قرص کلسیم کربنات به اسید معده برای هضم و جذب نیاز دارد و باید حتما بعد از غذا مصرف شود؛ اما نوع سیترات را می‌توانید هر ساعتی از شبانه‌روز مصرف کنید. همچنین حواستان باشد که این قرص نباید با داروهایی مثل کورتواستروئیدها (کورتون) و آهن مصرف شود.

عوارض قرص کلسیم

مصرف بیش از حد یا نادرست این قرص‌ها می‌تواند عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:

• افزایش احتمال سکته قلبی
• افزایش ریسک سرطان پروستات
• احتمال ابتلا به سنگ کلیه
• هایپرکلسمی (با علائمی مثل معده درد، حالت تهوع و افسردگی)

2- کپسول کلسیم

کپسول‌های حاوی این ماده معمولا خواص و روش مصرفی مشابه با قرص‌های آن دارند و به دلیل هضم آسان‌تر، برای کودکان و آن‌هایی که مشکلات گوارشی دارند تجویز می‌شوند.

3- شربت کلسیم

این شربت معمولا برای اطفال و کودکانی تجویز می‌شود که Calcium را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند و در خطر ابتلا به راشیتیسم، اختلال رشد و نرمی استخوان قرار دارند. فرمولاسیون این مکمل هضم آن را برای نوزادان و کودکان ساده می‌کند و از آنجایی‌ که معمولا طعم‌دار است، والدین برای خوراندن آن به فرزندشان دردسرهای کمتری نسبت به قرص و کپسول دارند.

4- ویتامین کلسیم

پزشکان معمولا برای افرادی که دچار کمبود شدید این ماده هستند قرص کلسیم دی را تجویز می‌کنند. Calcium برای جذب حداکثری در بدن به ویتامین دی نیاز دارد و به همین دلیل بیشتر مکمل‌های حاوی این ماده، ویتامین دی هم دارند. ویتامین D به‌ تنهایی نیز در سلامت استخوان‌ها، بهبود روند رشد کودکان و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

5- مکمل قرص جوشان کلسیم

این مکمل معمولا بین ورزشکاران و آن‌هایی که قصد دارند میزان جذب Calcium را بالا ببرند محبوبیت زیادی دارد. همچنین مصرف آن برای افرادی که در بلع قرص و کپسول مشکل دارند نیز تجویز می‌شود. یکی از پرطرفدارترین انواع آن، قرص جوشان منیزیم و Calcium است که مصرف آن فواید زیادی برای عملکرد طبیعی عضلات و بهبود سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد.

قرص جوشان کلسیم برای چی خوبه؟

مصرف صحیح و اندازه این مکمل، فواید زیر را برای بدن به دنبال دارد:

• پیشگیری از پوکی استخوان
• تقویت عضلات، استخوان‌ها و دندان‌ها
• حفظ تراکم استخوان
• افزایش کیفیت خواب شبانه
• تنظیم ضربان قلب
• تنظیم سطح الکترولیت‌های بدن
• بهبود سلامت سیستم عصبی

قرص جوشان کلسیم با طعم لیمو

قرص جوشان کلسیم برای داشتن طعم بهتر و دلپذیرتر، با اسانس یا عصاره لیمو تولید می‌شود. این ماده ویتامین C را هم به مواد مؤثر قرص جوشان اضافه می‌کند که خواصی مثل تقویت سیستم عصبی و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی ناشی از رادیکال‌های آزاد را به دنبال خواهد داشت.

بهترین زمان مصرف کلسیم

همان‌ طور که در روش‌های مصرف Calcium گفتیم، بهترین زمان مصرف مکمل‌های این ماده به نوع آن بستگی دارد؛ اما در حالت کلی برای تأثیر بیشتر می‌توانید آن را شب‌ها مصرف کنید. در زمان خواب مقدار این ماده در بدن به حداقل می‌رسد و از طرف دیگر، مصرف آن بر بهبود کیفیت خواب نیز تأثیر دارد. از آنجایی‌ که هضم بیشتر قرص‌های حاوی Calcium دشوار است، بهتر است قبل از خواب مکمل جوشان آن را مصرف کنید.

آزمایش کلسیم چیست و چرا انجام می‌شود؟

این آزمایش برای تعیین میزان Calcium موجود در خون انجام می‌شود. تعدادی از بیماری‌ها با کمبود این ماده ارتباط دارند و در صورتی‌ که فرد علائم مربوط به این بیماری‌ها را داشته باشد، آزمایش Calcium برای او تجویز می‌شود. با تعدادی از آن‌ها در ادامه آشنا می‌شوید:

• بیماری‌های پاراتیروئید
• بیماری‌های کلیوی
• بیماری‌های مرتبط با استخوان مثل اوستئوپروز
• سرطان پاراتیروئید یا ریه

آزمایش Calcium به‌ صورت تصویربرداری هم انجام می‌شود که به آن آزمایش سنجش تراکم استخوان هم می‌گویند. در این آزمایش، تراکم مواد معدنی حیاتی در استخوان‌ها سنجیده می‌شود و نتایج آن به تشخیص بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان کمک می‌کند.

عوارض کمبود کلسیم چیست؟

کمبود شدید این ماده منجر به هایپوکلسمی شدید می‌شود که مهم‌ترین عارضه آن، بیماری پوکی استخوان است. این بیماری علائمی مثل شکننده و دفرمه شدن استخوان‌ها را به دنبال دارد. همچنین کمبود شدید این ماده می‌تواند مشکلات قلبی عروقی و آب‌ مروارید را نیز ایجاد کند. برای جبران و پیشگیری از این مشکل، معمولا قرص کلسیم دی تجویز می‌شود.