تقویت استخوان: نکاتی برای استحکام و حفظ سلامت استخوان‌ ها

متأسفانه پوکی استخوان یکی از بیماری‌های رایج در کشور ما و جهان است و بسیاری را در سنین بالا درگیر می‌کند. برای جلوگیری از این اتفاق یا به تأخیر انداختن آن، تقویت استخوان و مراقبت از سیستم اسکلتی عضلانی در سنین کودکی تا جوانی اهمیت زیادی دارد. خوشبختانه افزایش سلامت و استحکام استخوان ساده است و با عادات غذایی و سبک زندگی سالم می‌توانید استخوان‌هایی سالم داشته باشید.

در این مقاله قصد داریم شما را با اهمیت سلامت استخوان، راه‌ های مؤثر برای داشتن استخوان های سالم، مکمل‌ها و خوراکی‌ های مفید برای استخوان‌ ها و راه‌ های پیشگیری از پوکی استخوان آشنا کنیم.

چرا سلامت استخوان‌ ها اهمیت دارند؟

سلول‌های استخوانی هم مثل سایر سلول‌های بدن دائما در حال تغییر و جایگزینی هستند و زمانی که جوان هستیم، سرعت تولید سلول‌های استخوانی جدید از تجزیه استخوان‌های قدیمی بیشتر است و تا زمانی که این روند ادامه دارد، شاهد رشد استخوان و افزایش توده استخوانی هستیم. در حدود 30 سالگی توده استخوانی بدن به بیشترین میزان خود می‌رسد و بعد از آن، روند بازسازی کندتر از روند تجزیه استخوان می‌شود.

در صورت تقویت استخوان‌ها تا سن 30 سالگی و توجه به سلامت آن‌ها، بانک استخوانی قدرتمندتری خواهید داشت و در نتیجه احتمال ابتلای شما به پوکی استخوان در سنین بالا کاهش پیدا می‌کند.

چه مواردی روی سلامت استخوان اثر می‌گذارد؟

درست است که تغذیه و سبک زندگی تأثیر زیادی روی سلامت و استحکام استخوان می‌گذارد؛ اما عوامل مؤثر دیگری هم در این زمینه وجود دارد. در ادامه، به تمامی عوامل مؤثر بر سلامت استخوان می‌پردازیم:

• مقدار کلسیم موجود در رژیم غذایی: رژیم غذایی کم کلسیم منجر به پوکی استخوان زودرس، کاهش تراکم استخوان و افزایش ریسک شکستگی استخوان‌ها منجر می‌شود.
• فعالیت بدنی: کم بودن فعالیت فیزیکی هم ریسک بروز پوکی استخوان را بالا می‌برد.
• مصرف الکل و دخانیات: مصرف بیش از حد الکل و کشیدن سیگار هم توده استخوانی را کاهش می‌دهد.
• جنسیت: زنان نسبت به مردان بافت استخوانی کمتری دارند و به همین دلیل ریسک ابتلا به پوکی استخوان در آن‌ها بیشتر است.
• نژاد و سابقه خانوادگی: ریسک ابتلا به پوکی استخوان در سفیدپوست‌ها و آسیایی‌ها بیشتر از نژادهای دیگر است. همچنین وجود سابقه پوکی استخوان یا شکستگی‌های مکرر در والدین و خانواده هم این ریسک را افزایش می‌دهد.
• میزان هورمون‌ها: ترشح بیش از حد هورمون تیروئید در بدن، خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. کاهش استروژن در دوران یائسگی، عدم قاعدگی طولانی‌ مدت پیش از یائسگی و کاهش تستوسترون در مردان هم روی کاهش توده استخوانی تأثیر می‌گذارد.
• اختلال خوردن: رژیم‌های غذایی سخت و محدود کردن بیش از حد مصرف برخی از غذاهای مفید، می‌تواند ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. همچنین جراحی‌های کاهش وزن و بیماری سلیاک هم جذب کلسیم در بدن و در نتیجه توده استخوانی را کاهش می‌دهند.
• مصرف داروهای خاص: مصرف طولانی‌ مدت داروهای کورتیکواستروئید مثل پردنیزون، کورتیزون، دگزامتازون و ... استخوان‌ها را ضعیف می‌کند. همچنین مصرف داروهای درمان سرطان سینه، متوتروکسات، داروهای ضدتشنج و فنوباربیتال هم چنین عوارضی دارند.

اهمیت تغذیه استخوان‌ ساز برای کودکان چیست؟

بالا بودن سرعت رشد استخوان در کودکی، مهم‌ترین دلیل اهمیت تقویت استخوان در این دوران است. در کنار مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین دی مثل لبنیات، سبزیجات و ماهی در دوران کودکی، استفاده از مکمل‌های حاوی این 2 ماده حیاتی نیز اهمیت زیادی دارد. استفاده از این خوراکی‌ها و مکمل‌ها به رشد صحیح کودک، پیشگیری از نرمی استخوان و بروز مشکلاتی مثل پوکی استخوان در بزرگسالی کمک می‌کند.

برای تقویت استخوان و داشتن استخوان های سالم چه کنیم؟

چند راه ساده، کاربردی و عملی برای تقویت استخوان وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

مصرف کلسیم به میزان کافی

مقدار توصیه شده مصرف روزانه کلسیم برای گروه‌های سنی مختلف، به شرح زیر است:

• کلیه بزرگسالان 19 تا 50 ساله: 1000 میلی‌ گرم
• مردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی‌ گرم
• زنان 51 ساله و بیشتر و مردان 71 ساله به بالا: 1200 میلی‌ گرم

ویتامین دی را فراموش نکنید

وجود مقادیر کافی از ویتامین D در بدن برای جذب کلسیم ضروری است. مقدار توصیه شده مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان 19 تا 70 ساله، 600 IU است و برای افراد 71 ساله و مسن‌تر، به 800 IU در روز افزایش پیدا می‌کند. IU یک واحد بین المللی است که از آن برای اندازه گیری مقادیر ویتامین دی در فرم‌های مختلف (با قدرت متفاوت) استفاده می‌شود.

حتما فعالیت بدنی داشته باشید

داشتن فعالیت بدنی نه‌ تنها برای تقویت استخوان، بلکه برای سلامت عمومی بدن هم مفید است. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌ روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها به داشتن استخوان‌های قدرتمند کمک می‌کنند و سرعت تحلیل رفتن استخوان را کاهش می‌دهند.

سیگار نکشید و الکل مصرف نکنید

کشیدن سیگار و مصرف الکل، جذب ویتامین D، کلسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای استخوان‌ها را دچار اختلال می‌کند و همچنین گردش خون به سمت سلول‌های استخوانی را کاهش می‌دهد.

در بخش مربوط به غذاهای مفید برای استحکام استخوان، به معرفی منابع غذایی کلسیم، ویتامین D و ... می‌پردازیم.

بهترین راه‌ های مراقبت از استخوان چیست؟

روش‌هایی که بالا توضیح دادیم، اصول اولیه مراقبت از استخوان هستند. برای داشتن استخوان‌های قدرتمند، متراکم و به تعویق انداختن مشکلاتی مثل پوکی استخوان، اقدامات زیر را هم در نظر داشته باشید:

سبزیجات زیاد مصرف کنید

سبزیجات از منابع غنی ویتامین C محسوب می‌شوند که نمی‌گذارد رادیکال‌های آزاد سلول‌های استخوانی را تخریب کنند. همچنین مصرف سبزیجات تراکم مواد معدنی داخل استخوان‌ها را افزایش می‌دهند و از این طریق با پوکی استخوان مقابله می‌کنند. برای رسیدن به این هدف، مصرف سبزیجات سبز و زرد در کودکی و میانسالی اهمیت زیادی دارد.

به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

حدود 50 درصد از استخوان‌های ما از پروتئین تشکیل شده و به همین دلیل مصرف پروتئین کافی به تقویت استخوان و افزایش تراکم آن کمک می‌کند. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم در بدن را کاهش می‌دهد و روند تشکیل سلول‌های استخوانی جدید را کند می‌کند. البته مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند اثر معکوس داشته باشد؛ چون کلسیم موجود در استخوان‌ها را برای خنثی کردن اسیدیته خون مصرف می‌کند.

برای جلوگیری از عوارض بالا، مصرف روزانه 100 گرم پروتئین را در کنار مصرف سبزیجات و منابع غنی کلسیم (لبنیات) در نظر داشته باشید.

ویتامین K مصرف کنید

مصرف ویتامین K هم به اندازه ویتامین D در سلامت استخوان‌ها مؤثر است. ویتامین K نوعی پروتئین است که به تشکیل سلول‌های استخوانی کمک می‌کند و جلوی از دست رفتن کلسیم استخوان را می‌گیرد. ویتامین K به 2 شکل MK-4 و MK-7 در طبیعت و مکمل‌ها وجود دارد که تأثیر MK-4 در استحکام استخوان بیشتر است.

از گرفتن رژیم‌های کم‌ کالری خودداری کنید

کاهش بیش از حد کالری متابولیسم شما را کند می‌کند و در نتیجه توده عضلانی و استخوانی شما را کاهش می‌دهد. کاهش میزان کالری دریافتی به کمتر از 1000 واحد در روز می‌تواند چنین تاثیری داشته باشد و افراد دارای اضافه‌ وزن که رژیم‌های کم‌ کالری می‌گیرند، بعد از چند ماه با کاهش توده استخوانی مواجه می‌شوند. مصرف حداقل 1200 کالری در روز برای داشتن استخوان‌هایی سالم ضروری است.

مصرف مکمل‌ های کلاژن را در نظر داشته باشید

در سال‌های اخیر، مصرف مکمل کلاژن بیشتر به دلیل تأثیر آن روی سلامت و جوانی پوست محبوب شده است؛ اما کلاژن در تقویت عضلات و استخوان‌ها هم نقش دارد. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین بدن است و در نتیجه در استخوان‌ها هم به‌ وفور پیدا می‌شود. مصرف کلاژن به سلامت مفاصل هم کمک می‌کند.

برای تأمین کلاژن مورد نیاز بدن، می‌توانید محصولاتی مثل مکمل جوشان کلاژن ویوا آپ را مصرف کنید که علاوه بر کلاژن، زینک، هیالورونیک اسید، ویتامین سی و سلنیوم هم دارد. مصرف این مکمل علاوه بر تقویت استخوان، به داشتن پوستی سالم و شاداب هم کمک می‌کند.

جلوی افزایش وزن را بگیرید

نگه داشتن وزن در محدوده سالم هم برای تقویت استخوان به شدت ضروری است. لاغری بیش از حد، به اندازه اضافه‌ وزن برای استخوان‌ها مضر است و خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. افزایش وزن هم کیفیت استخوان‌ها را پایین می‌آورد و با افزایش فشار بر آن‌ها، ریسک شکستگی آن‌ها را بالا می‌برد.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که توده استخوانی از دست‌ رفته در اثر چرخه‌های متعدد چاقی و لاغری، برگشت‌ پذیر نیست.

مصرف منیزیم و روی را فراموش نکنید

مصرف منیزیم و روی هم به اندازه کلسیم، ویتامین D، ویتامین K و کلاژن اهمیت دارد. منیزیم به فعال شدن ویتامین D و افزایش جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. روی هم در افزایش مواد معدنی موجود در استخوان‌ها تأثیر دارد. همچنین جلوی تجزیه بیش از حد استخوان را می‌گیرد.

مصرف منابع غنی امگا 3 را افزایش دهید

اسیدهای چرب امگا 3 اثرات ضدالتهابی دارند و جلوی از دست رفتن استخوان‌ها در سنین بالا را می‌گیرند. البته نگه داشتن تعادل مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3 هم اهمیت دارد و برای جلوگیری از کاهش توده استخوانی، بهتر است نسبت مصرف آن‌ها یک به 4 باشد.

برای رشد و استحکام استخوان‌ ها چه کارهایی باید کرد؟

تمامی راهکارهایی که در 2 بخش قبلی گفتیم، به رشد و تقویت استخوان کمک می‌کنند؛ اما در سنین رشد باید مصرف منابع غنی کلسیم، ویتامین دی، منیزیم و ... را در نظر داشت. برای تأمین این مواد حیاتی، کودک یا نوجوان خود را تشویق به مصرف انواع ماهی، سبزیجات، لبنیات و گوشت (به میزان کافی) کنید. همچنین حواستان باشد که به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته باشد و سراغ رژیم‌های بسیار کم‌ کالری نرود.

بهترین تقویت‌ کننده استخوان و مفاصل چیست؟

معمولا مصرف تمامی خوراکی‌ های ضروری برای استخوان های سالم در یک روز ممکن نیست و گاهی اوقات هم نمی‌توانیم به این خوراکی‌ها دسترسی داشته باشیم. به همین دلیل مصرف مکمل‌های مخصوص تقویت استخوان، یکی از راهکارهای مفید برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم در این زمینه است. در این بخش، به معرفی ویتامین‌هایی می‌پردازیم که می‌توانید مکمل آن‌ها را برای افزایش استحکام استخوان مصرف کنید:

ویتامین تقویت استخوان و استحکام آن‌ها کدامند؟

بسیاری تصور می‌کنند که مصرف منابع خوراکی و مکمل‌های ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان‌ ها کافی است؛ اما مصرف ویتامین C، ویتامین K، منیزیم و روی هم به همان اندازه اهمیت دارد. در این میان باید به مصرف ویتامین C توجه بیشتری نشان بدهید؛ چون به ساخت کلاژن (مؤثر در تقویت استخوان) و جلوگیری از تخریب بافت‌های استخوانی کمک می‌کند.

بهترین ویتامین برای استخوان چیست؟

ویتامین D بهترین ویتامین برای استخوان است؛ اما این ویتامین به‌ تنهایی نمی‌تواند استخوان‌ها را تقویت کند و برای داشتن استخوان‌هایی سالم و محکم، باید کلسیم، ویتامین K، منیزیم، روی، کلاژن و ویتامین C هم مصرف کنید.

قرص سلامت استخوان ؛ برای تقویت استخوان چه قرصی بخوریم؟

یکی از مؤثرترین قرص‌ها برای تقویت استخوان و سیستم ایمنی بدن، قرص ویتامین D است. البته در مصرف این قرص نباید زیاده‌ روی کنید و باید قرص‌های حاوی دوزهای بالای این ویتامین را ماهی یکبار یا نهایتا 2 هفته یکبار بخورید. برخی از مکمل‌های مخصوص تقویت استخوان، علاوه بر ویتامین D، حاوی کلسیم، منیزیم و ویتامین C هم هستند و می‌توانند تأثیر بیشتری روی سلامت استخوان‌ها داشته باشند.

مکمل قرص جوشان برای استحکام استخوان‌ ها

اگر در بلع و هضم قرص و کپسول مشکل دارید یا می‌خواهید دوز بالاتری از ویتامین‌های مخصوص استحکام استخوان را در روز جذب کنید، می‌توانید سراغ مکمل‌ های جوشان ویتامین D، کلسیم، منیزیم و ... بروید. برخی از برندها مثل ویوا آپ ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تقویت استخوان را در یک مکمل عرضه کرده‌اند.

غذاهای مضر برای پوکی استخوان کدامند؟

پوکی استخوان عارضه‌ای جدی است که علاوه بر ایجاد مشکلات حرکتی، می‌تواند حیات ما را هم تهدید کند. در صورت ابتلا به این عارضه، از مصرف خوراکی‌های زیر اجتناب کنید تا وضعیت آن بدتر نشود:

• اسفناج خام (به دلیل داشتن اگزالات که مانع جذب کلسیم می‌شود)
• کافئین زیاد
• انواع نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار
• نمک زیاد
• چیپس، اسنک و خوراکی‌های فراوری شده
• گوشت زیاد
• مواد غذایی ملتهب کننده بافت استخوان مثل گوجه‌ فرنگی و بادمجان
• شکر به میزان زیاد
• نوشیدنی‌های الکلی

راه‌ هایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

تمامی راهکارهای مفید برای تقویت استخوان که در این مقاله به آن‌ها اشاره شده، برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید هستند؛ اما برای جلوگیری از بروز این عارضه یا به تأخیر انداختن آن، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• افزایش مصرف لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌ها و آجیل‌ها
• افزایش فعالیت بدنی
• کنار گذاشتن سیگار و الکل

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟

برای داشتن استخوان های قوی، سعی کنید خوراکی‌های زیر را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید:

• منابع غنی کلسیم: لبنیات، بادام، کلم‌ بروکلی، کلم‌ پیچ، ماهی قزل‌ آلا و سویا
• منابع غنی ویتامین دی: ماهی سالمون، قزل‌ آلا، ماهی تن، قارچ، تخم‌ مرغ و لبنیات و غلات غنی شده
• منابع غنی ویتامین K: جگر، تخم‌ مرغ، گوش، پنیر و سویا
• منابع غنی ویتامین C: مرکبات، توت‌ فرنگی، فلفل، بروکلی، کلم‌ پیچ، گوجه‌ فرنگی و کیوی
• منابع غنی کلاژن: ژلاتین، گوشت، سبزیجات دارای رنگ سبز تیره، تخم‌ مرغ، تخم کدو و مرکبات
• منابع غنی منیزیم: آووکادو، سیب، موز، انجیر خشک، کشمش و زردآلو
• منابع غنی روی (زینک): گوشت گاو، میگو، اسفناج، تخم کتان، صدف و تخم کدو

میوه‌ های استخوان‌ ساز؛ بهترین میوه‌ ها برای استحکام استخوان

همان‌ طور که گفتیم، مصرف میوه و سبزیجات به‌ صورت کلی برای تقویت استخوان ضروری است و به افزایش توده استخوانی کمک می‌کند؛ اما مصرف میوه‌های زیر می‌تواند تأثیر بیشتری در این زمینه داشته باشد:

• موز
• شاه‌ توت
• انجیر
• گریپ‌ فروت
• گواوا
• کیوی
• تمشک
• توت‌ فرنگی
• زردآلو
• انار
• انگور

بهترین تغذیه برای ترمیم استخوان و استحکام استخوان‌ ها

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از بهترین رژیم‌ها برای تقویت استخوان و سلامتی عمومی بدن است. این رژیم شامل مصرف منابع سالم پروتئین، غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه و دانه‌های آجیل می‌شود و از این طریق می‌تواند بیشتر ویتامین‌های ضروری برای استخوان‌ها را تأمین کند.

تقویت مغز استخوان با طب سنتی

طب سنتی هم برای تقویت استخوان چند راهکار مؤثر دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

داروی گیاهی برای تقویت استخوان

متخصصان طب سنتی معتقدند که مصرف زنجبیل، شبدر قرمز، شبدر چمنی، سیر، پیاز و سویا با خواص ضدالتهابی و تأمین مواد معدنی لازم، به تقویت استخوان کمک می‌کند.

روغن برای تقویت استخوان

طب سنتی معتقد است که مصرف روغن‌ های گیاهی زیر می‌تواند استخوان‌ها را تقویت و سلامت آن‌ها را تضمین کند:

• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• روغن سیاه‌ دانه
• روغن ماهی
• روغن کنجد
• روغن کرچک
• روغن بادام تلخ
• روغن کندر

بمب تقویت استخوان؛ معجون تقویت استخوان

برای داشتن استخوان های قوی و کاهش عوارض پوکی استخوان، می‌توانید سنجد، بادام درختی، کشک محلی، آرد نخودچی (هر کدام به میزان 100 گرم) و مقداری عسل بردارید و با آن‌ها معجون درست کنید. تمامی مواد بالا (به غیر از عسل) را در آسیاب بریزید تا خوب با یکدیگر ترکیب شوند. بعد به این ترکیب عسل اضافه کنید تا بافتی منسجم و طعمی دلپذیر پیدا کند.

بهترین غذا برای جوش خوردن استخوان چیست؟

منابع غنی کلاژن، ویتامین C، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی و حیوانی از بهترین خوراکی‌ها برای تسریع روند جوش خوردن و تقویت استخوان محسوب می‌شوند. همچنین مصرف آب و پتاسیم به میزان کافی نیز به ترمیم سریع‌تر استخوان‌ها کمک می‌کند.